Creando hábitos alimenticios saludables para combatir el insomnio

El insomnio es una afección cuyas causas varían de persona a persona y puede ser consecuencia del estrés, la cafeína y el exceso de tiempo frente a pantallas. ¿Modificar los hábitos alimentarios puede ayudar a reducir los episodios y mejorar los patrones de sueño?

Hábitos alimentarios e insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño común que se caracteriza por una dificultad persistente para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambas cosas. Las personas suelen experimentar somnolencia diurna, alteraciones del estado de ánimo o deterioro cognitivo. Existen dos tipos:

• Insomnio primario, que no está vinculada a otras condiciones de salud.
• Insomnio secundario Se asocia con otros problemas de salud como asma, depresión o acidez estomacal. (Biblioteca Nacional de Medicina, 2024)

Si bien existen diversas causas del insomnio, los investigadores han aprendido recientemente más sobre su impacto en los hábitos alimentarios. Nuevos datos han descubierto que el patrón alimentario de una persona puede afectar los hábitos de sueño.Gan ZH y otros, 2024)

Factores de riesgo

El insomnio crónico está relacionado con consecuencias negativas para la salud, incluido un mayor riesgo de sufrir hipertensión arterial, diabetes, obesidad, depresión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.Chalet FX y otros, 2023) (Marie-Pierre St-Onge et al., 2016) Los investigadores reclutaron a más de cinco mil participantes que no tenían insomnio y evaluaron sus hábitos alimentarios y la incidencia del insomnio.Gan ZH y otros, 2024) Los resultados mostraron que 464 de los participantes desarrollaron insomnio y, de ellos, el riesgo fue menor en los vegetarianos que en los que comían más carne. Los hombres que siguieron una dieta más basada en vegetales tuvieron una menor incidencia de insomnio; sin embargo, esta relación no se observó entre las mujeres. La investigación sugiere que una dieta con más vegetales puede afectar positivamente al sueño. Muchos alimentos de origen vegetal son fuentes ricas en compuestos que favorecen el sueño, como la melatonina. Tratar y prevenir el insomnio es importante para restablecer la salud y el funcionamiento diario.

Los datos nutricionales anteriores resaltan la relación entre un sueño saludable y una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y otras fuentes de triptófano y melatonina.Zuraikat FM y otros, 2021) Investigaciones anteriores también muestran cómo las dietas vegetarianas pueden ayudar a reducir la inflamación crónica, lo que repercute positivamente en el sueño.Dzierzewski JM y otros, 2020) En concreto, la dieta mediterránea, conocida por sus efectos antiinflamatorios, está relacionada con una mejora del sueño y una reducción del insomnio. (Zaidalkilani AT y otros, 2021) Además, los datos vinculan una dieta vegetariana con un mejor estado de ánimo, lo que podría mejorar la calidad del sueño al moderar la salud mental, incluida la depresión.Wang X. y otros, 2023)

Apoya la calidad del sueño

Según los dietistas, observar los hábitos alimentarios de una persona durante el día es fundamental para determinar por qué no puede dormir por la noche. A menudo, realizar algunos pequeños ajustes en la dieta es suficiente para ayudar a dormir mejor. Algunas medidas que se pueden probar son:

• Aumente el magnesio agregando más verduras de hoja verde, nueces y semillas.
• Incorporar alimentos ricos en melatonina, como nueces, en lugar de depender de suplementos de melatonina.
• Reducir el consumo de cafeína, alcohol y carbohidratos refinados puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Los cambios en la dieta no deberían ser la única forma de combatir el insomnio. La terapia cognitivo conductual (TCC-I) es un tratamiento de primera línea recomendado en lugar de los medicamentos para dormir, junto con el aprendizaje de hábitos de sueño saludables y el uso de la colchón derechoEsta terapia puede ayudar a mejorar los hábitos y conductas del sueño al replantear el sueño y las prácticas actuales que podrían afectar la capacidad de una persona para dormir bien. La combinación de la TCC-I con una dieta saludable y actividad física regular puede tener un impacto significativo en la salud general y los patrones de sueño.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Las personas que padecen insomnio u otros trastornos del sueño que afectan su capacidad para dormir bien deben consultar con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de realizarse una evaluación y recibir tratamiento para evitar los efectos secundarios de la privación y recuperar la salud. Un equipo de terapia quiropráctica puede evaluar su afección y desarrollar un plan de tratamiento personalizado. plan de tratamientoLa Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para crear soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar los problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a sanar.

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Referencias

Biblioteca Nacional de Medicina: MedlinePlus. (2024). Insomnio. Recuperado de medlineplus.gov/es/insomnio.html

Gan, ZH, Chiu, THT, Lin, CL, Lin, MN y Kuo, PH (2024). Patrones alimentarios basados ​​en plantas y riesgo de insomnio: un estudio prospectivo. Revista europea de nutrición clínica, 78(3), 228–235. doi.org/10.1038/s41430-023-01380-x

Chalet, FX, Saskin, P., Ahuja, A., Thompson, J., Olopoenia, A., Modi, K., Morin, CM y Wickwire, EM (2023). Asociaciones entre la gravedad del insomnio y los resultados de salud en los Estados Unidos. Revista de medicina clínica, 12(6), 2438. doi.org/10.3390/jcm12062438

St-Onge, MP, Grandner, MA, Brown, D., Conroy, MB, Jean-Louis, G., Coons, M., Bhatt, DL y los Comités de Obesidad, Cambio de Comportamiento, Diabetes y Nutrición de la Asociación Estadounidense del Corazón del Consejo sobre Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica; Consejo sobre Enfermedades Cardiovasculares en los Jóvenes; Consejo sobre Cardiología Clínica; y Consejo sobre Accidentes Cerebrovasculares (2016). Duración y calidad del sueño: impacto en los comportamientos de estilo de vida y la salud cardiometabólica: una declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón. Circulation, 134(18), e367–e386. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000444

Zuraikat, FM, Wood, RA, Barragán, R., y St-Onge, MP (2021). Sueño y dieta: evidencia creciente de una relación cíclica. Revisión anual de nutrición, 41, 309–332. doi.org/10.1146/annurev-nutr-120420-021719

Dzierzewski, JM, Donovan, EK, Kay, DB, Sannes, TS y Bradbrook, KE (2020). Inconsistencia del sueño y marcadores de inflamación. Frontiers in neurology, 11, 1042. doi.org/10.3389/fneur.2020.01042

Zaidalkilani, AT, Alhaj, OA, Serag El-Dine, MF, Fekih-Romdhane, F., AlRasheed, MM, Jahrami, HA y Bragazzi, NL (2021). Adherencia de las mujeres árabes a la dieta mediterránea e insomnio. Medicina (Kaunas, Lituania), 58(1), 17. doi.org/10.3390/medicina58010017

Wang, X., Song, F., Wang, B., Qu, L., Yu, Z. y Shen, X. (2023). Los vegetarianos tienen un efecto positivo indirecto en la calidad del sueño a través de la depresión. Scientific reports, 13(1), 7210. doi.org/10.1038/s41598-023-33912-7