Desmitificando la nutrición del pescado: comprensión de las calorías y los beneficios

Para las personas que intentan perder peso o mejorar su dieta, ¿la incorporación de más pescado puede ayudar a mejorar la salud general?

Nutrición de peces

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado cada semana (Asociación Estadounidense del Corazón, 2021). El tipo de pescado elegido marca la diferencia, ya que la nutrición y las calorías del pescado varían. Algunos pueden tener un mayor número de calorías pero contienen grasas saludables.

Nutrición

Comparar las calorías del pescado y los datos nutricionales puede resultar complicado. La forma en que se prepara puede cambiar significativamente su composición nutricional, y la nutrición exacta también varía según la variedad. Como ejemplo, media porción de filete de salmón salvaje de Alaska contiene: (Departamento de Agricultura de EE. UU. Central de datos alimentarios. 2019)

• Tamaño de la porción 1/2 filete – 154 gramos
• Calorías - 280
• Calorías de grasa – 113
• Grasa total: 12.5 gramos
• Grasa saturada – 1.9 gramos
• Grasa poliinsaturada – 5 gramos
• Grasa monoinsaturada – 4.2 gramos
• Colesterol – 109 miligramos
• Sodio – 86 miligramos
• Potasio – 967.12 miligramos
• Carbohidratos – 0 gramos
• Fibra dietética – 0 gramos
• Azúcares – 0 gramos
• Proteína – 39.2 gramos

La siguiente guía incluye otros tipos de pescado según los datos nutricionales del USDA (Departamento de Agricultura de EE. UU. Central de datos alimentarios). Las calorías y los nutrientes del pescado se enumeran para una porción de 100 gramos o 3.5 onzas.

Hipogloso

• Crudo con piel
• 116 calorías
• 3 gramos de grasa
• 0 gramos de carbohidratos
• 20 gramos de proteína

Atún

• Aleta amarilla, fresca, cruda
• 109 calorías
• Menos de un gramo de grasa
• 0 gramos de carbohidratos
• 24 gramos de proteína

Cod

• Atlántico, crudo
• 82 calorías,
• 0.7 gramos de grasa
• 0 gramos de carbohidratos
• 18 gramos de proteína

Mahi mahi

• Crudo
• 85 calorías
• 0.7 gramos de grasa
• 0 gramos de carbohidratos
• 18.5 gramos de proteína

Perca del océano

• Atlántico, crudo
• 79 calorías
• 1.4 gramos de grasa
• 0 gramos de carbohidratos
• 15 gramos de proteína

Las investigaciones sugieren que el pescado graso es el mejor para perder peso y mejorar la salud. Ciertos tipos de pescado contienen un ácido graso esencial llamado omega-3. Esta grasa poliinsaturada aporta al organismo diversos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios demuestran que las personas que comen mariscos al menos una vez por semana tienen menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas. (Institutos Nacionales de Salud. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, 2024) Los investigadores también creen que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de la artritis reumatoide e incluso podrían mejorar la salud del cerebro y los ojos. Los ácidos grasos esenciales omega-3 se pueden tomar como suplemento. Sin embargo, las investigaciones no han demostrado que los suplementos puedan proporcionar los mismos beneficios que comer alimentos omega-3. (Rizos CE et al., 2012)

Beneficios

La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere comer una variedad de pescados bajos en calorías que incluyan: (Asociación Estadounidense del Corazón, 2021)

Salmón

• onzas 3
• 175 calorías
• 10 gramos de grasa
• 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3

Anchoas

• onzas 3
• 111 calorías
• 4 gramos de grasa
• 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3

Pacífico y jurel

• onzas 3
• 134 calorías
• 7 gramos de grasa
• 1.6 gramos de ácidos grasos omega-3

Bacalao Negro del Pacífico

• onzas 3
• 70 calorías
• 1 gramo de grasa
• 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3

Pescado blanco

• onzas 3
• 115 calorías
• 5 gramos de grasa
• 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3

El atún blanco

• 3 onzas, enlatadas, envasadas en agua
• 109 calorías
• 3 gramos de grasa
• 0.7 gramos de ácidos grasos omega-3

Arenque atlántico

• onzas 3
• 134 calorías
• 8 gramos de grasa
• 1.4 gramos de ácidos grasos omega-3

Tilapia

• onzas 4
• 145 calorías
• 3 gramos de grasa
• 0.1 gramos de ácidos grasos omega-3

La forma en que se prepara el pescado puede cambiar el recuento de calorías. El pescado al horno, a la parrilla y a la parrilla suele ser el más bajo en calorías.

Almacenamiento y seguridad

Los expertos en pescado sugieren que las personas compren los más frescos disponibles. ¿Qué preguntas debería hacerse al visitar el mercado local?

¿Cuándo fue atrapado?

Cuanto más fresco, mejor. El pescado puede seguir siendo comestible durante cinco días después de haber sido capturado, pero es posible que no tenga un sabor tan fresco.

¿Cómo se almacenó?

La forma en que se almacene y entregue el pescado al mercado afectará su sabor. El pescado debe enfriarse inmediatamente después de su captura y mantenerse frío durante su entrega y transporte.

¿Cómo se ve y huele?

Si el pescado tiene mal olor, es probable que no esté fresco. El pescado fresco debe oler a agua de mar. Si compra filetes, busque una textura húmeda con bordes limpios. Si el pescado está entero busca que tenga los ojos claros y una textura firme.

¿De dónde es?

Se recomienda comprar pescado local procedente de pesquerías sostenibles, pero no siempre es posible, dependiendo de dónde vivan las personas. Existe una Guía de compra inteligente de productos del mar que asesora sobre la compra de pescado estadounidense y proporciona una lista de pescados con niveles más bajos de mercurio para la salud y la seguridad. (Consejo de Defensa de los Recursos Naturales, 2024)

¿Cuál es la mejor forma de preparar este pescado?

A veces, la pescadería es la mejor fuente de recetas y métodos de preparación sencillos y saludables. Utilice pescado fresco en un plazo de dos días o guárdelo en el congelador. Cuando esté listo para usar pescado congelado, descongélelo en el frigorífico y nunca a temperatura ambiente. Para las personas a las que no les gusta el sabor del pescado, existen algunas cosas que pueden ayudar a mejorarlo. Primero, pruebe con tipos menos sospechosos. Por ejemplo, muchos informan que alrededor de 100 calorías por porción de pargo rojo saben menos a pescado que pescados más pesados ​​como el salmón. En segundo lugar, intente agregar hierbas frescas y cítricos para controlar el sabor.

La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para desarrollar un plan de tratamiento personalizado a través de un enfoque integrado para el tratamiento de lesiones y síndromes de dolor crónico, mejorando los programas de flexibilidad, movilidad y agilidad para aliviar el dolor y ayudar a las personas a regresar a su función óptima. . Nuestros proveedores utilizan un enfoque integrado para crear planes de atención personalizados para cada paciente y restaurar la salud y la función del cuerpo a través de nutrición y bienestar, protocolos de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva. Si el individuo necesita otro tratamiento, será remitido a la clínica o al médico que mejor se adapte a sus necesidades. El Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos, nutricionistas y asesores de salud para brindar los tratamientos clínicos más efectivos.

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Fundamentos de Nutrición

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Referencias

Asociación Americana del Corazón. (2021). Pescado y ácidos grasos omega-3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

Departamento de Agricultura de EE. UU. (FDA). FoodData Central. (2019). Pescado, salmón real (chinook), crudo (nativo de Alaska). Recuperado de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168047/nutrients

Institutos Nacionales de Salud. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral. (2024). 7 cosas que debe saber sobre los ácidos grasos omega-3. Recuperado de https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids

Rizos, EC, Ntzani, EE, Bika, E., Kostapanos, MS y Elisaf, MS (2012). Asociación entre la suplementación con ácidos grasos omega-3 y el riesgo de eventos cardiovasculares mayores: una revisión sistemática y un metaanálisis. JAMA, 308(10), 1024–1033. https://doi.org/10.1001/2012.jama.11374

Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (2024). Guía inteligente para comprar mariscos: cinco maneras de garantizar que el pescado que consume sea saludable para usted y el medio ambiente. https://www.nrdc.org/stories/smart-seafood-buying-guide