Ejercicios de pilates efectivos para hacer en la cama

¿Pueden realizarse movimientos de ejercicios de Pilates en la cama para personas que se recuperan de una enfermedad o lesión?

Pilates en la cama

Pilates Los ejercicios de Pilates se pueden practicar en la cama. Los ejercicios y el equipamiento de Joseph Pilates, como su cama en forma de V patentada, se diseñaron para ayudar a rehabilitar a personas lesionadas que debían permanecer en la cama o cerca de ella. Después de una noche de sueño reparador, los ejercicios de Pilates estimulan dinámicamente la circulación y el sistema nervioso. También se pueden utilizar para calmar la mente y el cuerpo antes de acostarse.

• Las personas con problemas de salud deben consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para garantizar su seguridad.
• Se recomienda a los principiantes que aprendan los principios de Pilates y los fundamentos del movimiento.

A continuación se presentan algunos ejercicios de Pilates en colchoneta adaptados a personas que necesitan o prefieren hacer ejercicio en la cama. Se recomienda un colchón firme, ya que un colchón blando alterará la forma correcta y hará que el ejercicio sea ineficaz.

Giro de columna

Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y el centro del cuerpo, lo que facilita el movimiento y favorece una postura saludable.Geremia JM y col., 2015Se ha descubierto que los ejercicios de Pilates, como la torsión de la columna, reducen el dolor lumbar y la discapacidad. (Notarnicola A. y otros, 2014) Para realizar:

• Siéntese en la cama, con el torso recto y los abdominales contraídos e inhale.
• Exhala mientras giras la cabeza y los hombros hacia la derecha.
• Mantén el torso recto e imagina que creces más a medida que giras.
• Inhala mientras regresas a la posición inicial.
• Exhala y gira hacia el otro lado.
• Repita cinco veces de cada lado.

Estiramiento del tendón

El estiramiento del tendón ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y las pantorrillas. (Chinnavan E., Gopaladhas S. y Kaikondan P. 2015) Para realizarlo:

• Siéntese derecho, con las piernas estiradas.
• Junta los talones y utiliza una toalla para tirar de los pies hacia ti mientras empujas los talones hacia afuera.
• Mantenga durante tres segundos.
• A continuación, sin la toalla, apunta los dedos de los pies hacia afuera.
• Mantén presionado durante otros tres segundos.
• Haz diez repeticiones.

Estiramiento de ambas piernas

El estiramiento con ambas piernas es un ejercicio intermedio que trabaja los abdominales y el core. Si este movimiento te resulta difícil, comienza con una pierna a la vez. Otra opción es mantener las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de extender las piernas por completo. Para realizarlo:

• Lleva ambas rodillas hacia el pecho y, con las manos, presiona los tobillos para estirar la espalda baja.
• Contraer el abdomen.
• Exhala y extiende los brazos hacia arriba y la pierna o piernas lo más adelante posible.
• Mantén la posición durante diez segundos y luego suéltala.
• Haz diez repeticiones.

pélvica Curl

El curl pélvico fortalece la zona lumbar y el centro del cuerpo. Para realizarlo:

• Doble las rodillas y coloque los pies sobre la cama, separados a la altura de las caderas.
• Encorva la pelvis, aprieta los glúteos y levanta el cuerpo.
• Mantenga por cinco segundos.
• Cuente lentamente cinco segundos mientras baja nuevamente, imprimiendo el La columna vertebral en el colchón.
• Haz diez repeticiones.

Ejercicio de apertura de cadera

El ejercicio de apertura de cadera, o rana, se puede realizar acostado o sentado en la cama. Los ejercicios de apertura de cadera ayudan a mantener la columna vertebral y las caderas flexibles y alineadas. Para realizarlo:

• Junta las plantas de los pies y acercándolas lo más posible al torso.
• Deje que las rodillas se abran lo máximo posible, hasta que se sienta cómodo.
• Durante el estiramiento, inhale y exhale lo más profundamente posible.
• Si está sentado, coloque las manos sobre los tobillos y use los antebrazos para empujar hacia abajo las rodillas para lograr un mayor estiramiento.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

La atención quiropráctica tiene como objetivo ayudar a las personas a mejorar el movimiento con menos dolor debido a una afección, después de una lesión o una cirugía. Un equipo de terapia quiropráctica puede evaluar su afección y desarrollar un plan de tratamiento personalizado para acelerar el alivio del dolor y mejorar la movilidad. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para crear soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar los problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

Ejercicios caseros para aliviar el dolor

Referencias

Geremia, JM, Iskiewicz, MM, Marschner, RA, Lehnen, TE, & Lehnen, AM (2015). Efecto de un programa de entrenamiento físico utilizando el método Pilates sobre la flexibilidad en sujetos mayores. Age (Dordrecht, Países Bajos), 37(6), 119. doi.org/10.1007/s11357-015-9856-z

Notarnicola, A., Fischetti, F., Maccagnano, G., Comes, R., Tafuri, S., y Moretti, B. (2014). Ejercicio diario de pilates o inactividad para pacientes con dolor lumbar: un estudio clínico prospectivo observacional. Revista europea de medicina física y rehabilitación, 50(1), 59–66.

Chinnavan, E., Gopaladhas, S. y Kaikondan, P. (2015). Eficacia del entrenamiento de pilates para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales de jugadores de fútbol. Bangladesh Journal of Medical Science, 14(3), 265–269. doi.org/10.3329/bjms.v14i3.16322