Ejercicios de pilates efectivos para hacer en la cama

¿Pueden realizarse movimientos de ejercicios de Pilates en la cama para personas que se recuperan de una enfermedad o lesión?

Pilates en la cama

Pilates Los ejercicios de Pilates se pueden practicar en la cama. Los ejercicios y el equipamiento de Joseph Pilates, como su cama en forma de V patentada, se diseñaron para ayudar a rehabilitar a personas lesionadas que debían permanecer en la cama o cerca de ella. Después de una noche de sueño reparador, los ejercicios de Pilates estimulan dinámicamente la circulación y el sistema nervioso. También se pueden utilizar para calmar la mente y el cuerpo antes de acostarse.

• Las personas con problemas de salud deben consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para garantizar su seguridad.
• Se recomienda a los principiantes que aprendan los principios de Pilates y los fundamentos del movimiento.

A continuación se presentan algunos ejercicios de Pilates en colchoneta adaptados a personas que necesitan o prefieren hacer ejercicio en la cama. Se recomienda un colchón firme, ya que un colchón blando alterará la forma correcta y hará que el ejercicio sea ineficaz.

Giro de columna

Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y el centro del cuerpo, lo que facilita el movimiento y favorece una postura saludable.Geremia JM y col., 2015Se ha descubierto que los ejercicios de Pilates, como la torsión de la columna, reducen el dolor lumbar y la discapacidad. (Notarnicola A. y otros, 2014) Para realizar:

• Siéntese en la cama, con el torso recto y los abdominales contraídos e inhale.
• Exhala mientras giras la cabeza y los hombros hacia la derecha.
• Mantén el torso recto e imagina que creces más a medida que giras.
• Inhala mientras regresas a la posición inicial.
• Exhala y gira hacia el otro lado.
• Repita cinco veces de cada lado.

Estiramiento del tendón

El estiramiento del tendón ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y las pantorrillas. (Chinnavan E., Gopaladhas S. y Kaikondan P. 2015) Para realizarlo:

• Siéntese derecho, con las piernas estiradas.
• Junta los talones y utiliza una toalla para tirar de los pies hacia ti mientras empujas los talones hacia afuera.
• Mantenga durante tres segundos.
• A continuación, sin la toalla, apunta los dedos de los pies hacia afuera.
• Mantén presionado durante otros tres segundos.
• Haz diez repeticiones.

Estiramiento de ambas piernas

El estiramiento con ambas piernas es un ejercicio intermedio que trabaja los abdominales y el core. Si este movimiento te resulta difícil, comienza con una pierna a la vez. Otra opción es mantener las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de extender las piernas por completo. Para realizarlo:

• Lleva ambas rodillas hacia el pecho y, con las manos, presiona los tobillos para estirar la espalda baja.
• Contraer el abdomen.
• Exhala y extiende los brazos hacia arriba y la pierna o piernas lo más adelante posible.
• Mantén la posición durante diez segundos y luego suéltala.
• Haz diez repeticiones.

pélvica Curl

El curl pélvico fortalece la zona lumbar y el centro del cuerpo. Para realizarlo:

• Doble las rodillas y coloque los pies sobre la cama, separados a la altura de las caderas.
• Encorva la pelvis, aprieta los glúteos y levanta el cuerpo.
• Mantenga por cinco segundos.
• Cuente lentamente cinco segundos mientras baja nuevamente, imprimiendo el La columna vertebral en el colchón.
• Haz diez repeticiones.

Ejercicio de apertura de cadera

El ejercicio de apertura de cadera, o rana, se puede realizar acostado o sentado en la cama. Los ejercicios de apertura de cadera ayudan a mantener la columna vertebral y las caderas flexibles y alineadas. Para realizarlo:

• Junta las plantas de los pies y acercándolas lo más posible al torso.
• Deje que las rodillas se abran lo máximo posible, hasta que se sienta cómodo.
• Durante el estiramiento, inhale y exhale lo más profundamente posible.
• Si está sentado, coloque las manos sobre los tobillos y use los antebrazos para empujar hacia abajo las rodillas para lograr un mayor estiramiento.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

La atención quiropráctica tiene como objetivo ayudar a las personas a mejorar el movimiento con menos dolor debido a una afección, después de una lesión o una cirugía. Un equipo de terapia quiropráctica puede evaluar su afección y desarrollar un plan de tratamiento personalizado para acelerar el alivio del dolor y mejorar la movilidad. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para crear soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar los problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

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Ejercicios caseros para aliviar el dolor

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Referencias

Geremia, JM, Iskiewicz, MM, Marschner, RA, Lehnen, TE y Lehnen, AM (2015). Efecto de un programa de entrenamiento físico con el método Pilates sobre la flexibilidad en personas mayores. Age (Dordrecht, Países Bajos), 37(6), 119. https://doi.org/10.1007/s11357-015-9856-z

Notarnicola, A., Fischetti, F., Maccagnano, G., Comes, R., Tafuri, S., y Moretti, B. (2014). Ejercicio diario de pilates o inactividad para pacientes con dolor lumbar: un estudio clínico prospectivo observacional. Revista europea de medicina física y rehabilitación, 50(1), 59–66.

Chinnavan, E., Gopaladhas, S. y Kaikondan, P. (2015). Efectividad del entrenamiento de pilates para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales en jugadores de fútbol. Bangladesh Journal of Medical Science, 14(3), 265-269. https://doi.org/10.3329/bjms.v14i3.16322