Trabaje de manera eficiente varios grupos musculares con el clean and press

¿Se recomienda el clean and press para levantadores de pesas de nivel intermedio que buscan aumentar la fuerza y ​​la potencia?

Limpiar y presionar

El clean and press es un ejercicio de potencia que desarrolla la resistencia cardiovascular y muscular, la fuerza y ​​la resistencia. Se centra en la fuerza y ​​la velocidad.Soriano MA, Suchomel TJ y Comfort P. 2019) Las personas que recién comienzan a hacer clean and press deben comenzar con poco peso para aprender la forma correcta. Una vez que dominen la técnica, deben aumentar el peso hasta llegar al punto en que seis u ocho repeticiones les provoquen falta de aire. Es un excelente ejercicio para incluir en un circuito como parte de un programa de entrenamiento de fuerza regular.

Los Beneficios

El clean and press trabaja varios grupos musculares.

• La mitad inferior del movimiento fortalece las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
• La mitad superior trabaja los hombros, el pecho, la espalda y los brazos.
• Involucra el núcleo. (Calatayud J. y col., 2015)

El entrenamiento de potencia es importante para los atletas que necesitan ráfagas rápidas en su deporte, como los velocistas o los saltadores.Sarabia JM y otros, 2017) Sin embargo, cualquier persona con un nivel intermedio de levantamiento de pesas puede usar ejercicios de potencia para aumentar su frecuencia cardíaca a niveles anaeróbicos, lo que genera una mayor quema de calorías en su entrenamiento general. Las personas deben recoger objetos del suelo con regularidad y colocarlos en armarios o estantes. El clean press puede entrenar al cuerpo para utilizar la forma correcta.

Paso a paso

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la barra a unos 2 cm de las espinillas.
2. Empuja las caderas hacia atrás y toma la barra de manera que las palmas miren hacia el cuerpo y las manos estén separadas al ancho de los hombros.
3. Mantenga las caderas hacia abajo, el pecho levantado, los ojos hacia adelante y los brazos estirados.
4. Mantenga el centro del cuerpo comprometido y empuje con los talones para llevar la barra rápidamente hacia el pecho, justo delante de la clavícula.
5. Mantenga la columna erguida.
6. Sea explosivo y rápido en el movimiento al tirar de la barra, manteniéndola lo más cerca posible del cuerpo.
7. Para colocar la barra debajo de los hombros, encoja los hombros hacia arriba y apunte los codos hacia adelante.
8. Tan pronto como la barra llegue al pecho, empuje con los talones, presione sobre su cabeza y estire los brazos y las piernas.
9. Mantenga el núcleo apretado.
10. Regrese a la posición inicial de manera controlada.

Errores comunes

Evite los siguientes errores para aprovechar al máximo el ejercicio y prevenir distensiones y lesiones.

Desplazamiento del peso hacia adelante

• El peso debe permanecer siempre sobre los talones durante la limpieza y el prensado.

Redondeando la espalda

• La parte superior de la espalda debe estar recta y no redondeada al levantar.

Posición de agarre

• El agarre no debe ser más de 2 pulgadas más ancho que los hombros.
• Si es demasiado ancho, existe un mayor riesgo de dolor en la muñeca y, si es demasiado estrecho, de distensión en la articulación del hombro.

Modificaciones y variaciones

El clean and press se puede practicar de forma diferente para adaptarse al nivel de condición física de cada individuo, lo que también determinará cuánto peso levantar.

Modificación

• Los principiantes pueden practicar con una barra vacía.
• Si es posible, haga ejercicio en una habitación con un espejo para asegurarse de que el cuerpo esté en la forma correcta.

Variation

El ejercicio se puede realizar con mancuernas o barra.

• La barra permite levantar un poco más de peso y proporciona estabilidad.
• Las mancuernas animan a cada lado a trabajar individualmente en lugar de que el lado más fuerte sustituya al lado más débil.
• Se puede hacer un clean and press con un solo brazo con una mancuerna, lo que agrega un desafío de estabilidad y equilibrio.
• Para trabajar la parte inferior del cuerpo mediante superseries, se puede combinar un clean press con ejercicios de piernas, como sentadillas o estocadas.
• También se puede utilizar un clean and press en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo para aumentar la frecuencia cardíaca.

Por ejemplo, se puede utilizar en un entrenamiento tipo circuito:

• Cuatro minutos en la cinta de correr o elíptica.
• Ocho repeticiones de clean and press.
• Cuatro minutos en la cinta de correr o elíptica.
• Ocho repeticiones de clean and press.
• Realice el ejercicio durante 15 a 20 minutos para obtener un entrenamiento sólido y completo.

Seguridad

Se recomienda que las personas consulten a un médico o fisioterapeuta si tienen problemas con los tobillos, las rodillas, caderas, muñecas, hombros, cuello o espalda, ya que el ejercicio involucra múltiples articulaciones. No se recomienda durante el embarazo.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica para Lesiones trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En lo que respecta al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigar el dolor a través de ajustes de la columna que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

Prescripción de ejercicio

Referencias

Soriano, MA, Suchomel, TJ y Comfort, P. (2019). Derivados del press con barra sobre la cabeza en levantamiento de pesas: una revisión de la literatura. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 49(6), 867–885. doi.org/10.1007/s40279-019-01096-8

Calatayud, J., Colado, JC, Martin, F., Casaña, J., Jakobsen, MD, & Andersen, LL (2015). ACTIVIDAD MUSCULAR DEL CENTRO DURANTE EL LEVANTAMIENTO DE JERK CON BARRA VERSUS BOLSAS DE ARENA Y BOLSAS DE AGUA. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 10(6), 803–810.

Sarabia, JM, Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, JL, Fernandez-Fernandez, J., & Sabido, R. (2017). Efectos del entrenamiento con cargas que maximizan la potencia y repeticiones individualizadas vs. entrenamiento de potencia tradicional. PloS one, 12(10), e0186601. doi.org/10.1371/journal.pone.0186601