Cómo la postura sentada afecta su bienestar

Para las personas que permanecen sentadas en el trabajo durante muchas horas, ¿se pueden corregir años de prácticas de posturas poco saludables mediante un enfoque paso a paso para garantizar una posición corporal óptima mientras están sentados?

Postura Sentada

Sentarse derecho con una postura saludable requiere la alineación consciente de las caderas, la pelvis, la zona lumbar, la parte superior de la espalda, los hombros, el cuello y la cabeza. Aprender o volver a entrenarse para mantener una postura correcta al sentarse puede aliviar el dolor lumbar, mejorar la respiración y la digestión y reducir la tensión en el cuello y los hombros. (Albarrati, A. et al., 2018) Comienza prestando atención a la postura a lo largo del día y corrigiéndola cada vez que se desarrolle una postura de la cabeza hacia adelante, inclinada o encorvada. Los ejercicios específicos también pueden ayudar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, y el estiramiento puede estabilizar y fortalecer los músculos centrales, la zona lumbar y las articulaciones pélvicas. (Albarrati, A. et al., 2018)

Guía para sentarse derecho

Sentarse derecho puede resultar incómodo porque no es una posición natural para el cuerpo durante mucho tiempo. Hoy en día, el trabajo, la escuela, las citas y otras actividades nos obligan a permanecer sentados mucho más tiempo del previsto. Los músculos también tienen que trabajar contra la gravedad, lo que provoca agotamiento muscular, encorvamiento y caída, lo que puede causar dolor crónico de espalda, piernas, cuello y/o hombros. (Jung, KS y otros, 2020)

Sentarse derecho puede parecer simple, pero la atención tiende a centrarse solo en enderezar la columna lumbar o inferior. Esta postura es insostenible y agota y tensiona la parte superior e inferior de la espalda. (Jung, KS y otros, 2020) Es necesario tener en cuenta todo el cuerpo a la hora de proteger la estabilidad y el equilibrio de la columna. Aprender y mantener la capacidad de sentarse derecho es un proceso que requiere práctica. Encuentre una silla cómoda para sentarse y siga estos pasos para lograr la alineación postural óptima (Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional, 2022)

Espaciado de rodillas

• Las caderas deben estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados.

Posición de rodilla

• Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados al nivel de las caderas.
• Utilice una almohada para lograr la posición correcta de las rodillas si el asiento está demasiado bajo.

Mantenga los pies apoyados en el suelo

• Si los pies no llegan al suelo, coloque un taburete, una caja, un libro u otro objeto plano debajo de ellos.

Huesos sentados

• También conocidas como tuberosidades isquiáticas, son dos huesos nudosos en la parte inferior de la pelvis.
• Sienta a su alrededor para encontrarlos.

Ajuste de pelvis

• Mueva el cuerpo de modo que los isquiones queden directamente debajo de la pelvis en lugar de situarse demasiado atrás, estresando la zona lumbar o demasiado adelante, lo que provocará una caída.

Verificación de la columna vertebral

• Debe haber una ligera curvatura de la columna y uno debe poder deslizar una mano entre la parte baja de la espalda y el respaldo de la silla.

Control de hombro

• Los hombros deben estar nivelados y alineados verticalmente con las caderas.
• Si los omóplatos están echados hacia atrás o los hombros levantados o curvados hacia adelante, relájelos hasta una posición neutral.

Posicionamiento de la cabeza

• La cabeza tiende a inclinarse demasiado hacia adelante mientras está sentado a medida que avanza el trabajo y el día.
• Ajuste la posición de la cabeza para alinear el cuello con la parte superior de la columna.
• La cabeza debe estar ligeramente inclinada hacia adelante, con las orejas alineadas con los hombros.

Compruebe si hay dolor o malestar

• El dolor puede deberse a desequilibrios estructurales de la columna, la pelvis o las caderas.
• Utilice un soporte lumbar para silla o coloque una toalla enrollada o un cojín en la parte baja de la espalda para mantener la espalda recta.

Consejos añadidos

Herramientas y trucos para ayudar a prevenir y evitar el dolor de espalda, cadera y cuello.

Celebracion

• Todos los detalles de una silla de escritorio ergonómica son innecesarios.
• Concéntrese en características como la altura del asiento ajustable y el soporte lumbar. Las recomendaciones de profundidad correcta para el asiento son más profundas si son altas y menos profundas si son bajas. (van Niekerk, SM y otros, 2012)

Cojines

• Si se sienta sobre un cojín o se utiliza uno para reforzar la espalda o las caderas, se recomienda no ser demasiado blando.
• Los cojines que son demasiado blandos permiten pasar de una cadera a la siguiente, a menudo sin darnos cuenta.
• Por lo general, con el tiempo se aplanan y pierden apoyo.

Posición del monitor

• De nada sirve sentarse derecho si el monitor está demasiado alto o demasiado bajo.
• El monitor debe estar al nivel de los ojos para mantener la alineación adecuada de la cabeza y los hombros.
• Si el monitor está demasiado bajo, coloque una caja o un libro debajo.
• Si es demasiado alta, eleva la altura de la silla y coloca un reposapiés debajo de los pies para mantenerlos planos.

Evite cruzar las piernas o los pies

• Cruzar las piernas o los pies ejerce presión sobre la cadera, el muslo y la rodilla opuestos y desgasta el cuerpo más rápido.
• Si las caderas o las piernas se cansan prematuramente, la persona no está sentada correctamente o en la silla equivocada.

Utilice calzado cómodo

• Es imperativo mantener los pies planos en el suelo mientras está sentado.
• Esto no es posible con tacones altos o zapatos de plataforma.
• Ponte un par de zapatos planos cómodos mientras estás sentado.

Tome descansos regulares

• Incluso con una silla de escritorio ergonómica, el cuerpo no está destinado a estar sentado durante horas y horas.
• Levántate al menos cada hora, camina y estírate para reactivar los músculos y la circulación.

Pruebe con un escritorio para sentarse y pararse

• Los escritorios para sentarse de pie se han vuelto más populares.
• Un escritorio de pie puede asegurar una mejor postura corporal y reduce la tensión en la parte baja de la espalda cuando se coloca a la altura y posición correctas. (Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional, 2022)

Sentarse derecho requiere conciencia de la alineación del cuerpo, músculos centrales estables y una posición equilibrada de la pelvis, las caderas, la columna, los hombros, el cuello y la cabeza. Puede que pase algún tiempo antes de que estos pasos se vuelvan normales, pero se convertirán en algo natural con perseverancia y práctica. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones trabaja con proveedores y especialistas de atención médica primaria para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar que beneficie plenamente al individuo para volver a la normalidad. Utilizar un enfoque integrado para tratar lesiones y síndromes de dolor crónico para mejorar la capacidad mediante programas de flexibilidad, movilidad y agilidad para aliviar el dolor. Nuestros proveedores crean planes de atención personalizados para cada paciente, incluidos los principios de Medicina Funcional, Acupuntura, Electroacupuntura y Medicina Deportiva. Si se necesita otro tratamiento, el Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación para brindar los tratamientos más efectivos.

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Postura y movilidad

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Referencias

Albarrati, A., Zafar, H., Alghadir, AH y Anwer, S. (2018). Efecto de las posturas sentadas erguidas y encorvadas sobre la fuerza de los músculos respiratorios en hombres jóvenes sanos. Investigación BioMed internacional, 2018, 3058970. doi.org/10.1155/2018/3058970

Jung, KS, Jung, JH, In, TS y Cho, HY (2020). Efectos de estar sentado durante mucho tiempo con una postura encorvada sobre la fatiga muscular del tronco en adolescentes con y sin dolor lumbar crónico. Medicina (Kaunas, Lituania), 57(1), 3. doi.org/10.3390/medicina57010003

Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional. (2022). Trabajar sentado: buena posición del cuerpo. Obtenido de www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/sitting/sitting_position.html

van Niekerk, SM, Louw, QA y Hillier, S. (2012). La eficacia de una intervención con silla en el lugar de trabajo para reducir los síntomas musculoesqueléticos. Una revisión sistemática. Trastornos musculoesqueléticos de BMC, 13, 145. doi.org/10.1186/1471-2474-13-145