Mejore su sueño con sonidos para dormir: una guía completa

¿Puede escuchar sonidos para dormir ayudar a lograr y mantener patrones de sueño saludables para las personas que tienen problemas para dormir?

Sonidos del sueño

Los sonidos para dormir incluyen ruido blanco, rosa, verde o marrón, sonidos binaurales, ASMR, sonidos de la naturaleza y sonidos ambientales. Cada uno tiene diferentes beneficios y puede mejorar potencialmente el sueño.Ebben MR, Yan P. y Krieger AC 2021) El sonido no tiene color, sino que sigue un espectro. El color de un sonido se refiere al espectro de potencia de una señal de ruido particular. Cada color tiene cualidades diferentes.

• El ruido blanco, como el de una radio o una televisión desafinada, es el ruido de fondo más conocido y se utiliza a menudo como ayuda para dormir.
• El ruido verde presenta frecuencias de rango medio más potentes.
• El ruido marrón es un retumbar de frecuencia más baja y más profundo que el ruido verde y blanco.
• El ruido rosa combina ruido blanco suavizado por marrón y podría ser la opción más efectiva para mejorar el sueño.

ruido blanco Es un sonido que incluye todas las frecuencias audibles al mismo volumen, como un silbido continuo. Un estudio descubrió que los adultos se dormían más rápido al escuchar ruido blanco.Messineo L. y otros, 2017)

ruido verde, que presenta frecuencias medias más potentes, es similar a los sonidos naturales como las olas del mar, la lluvia y el susurro de las hojas. Es más relajante que el ruido blanco y puede ayudar a las personas con ansiedad a dormir mejor.

Ruido marrónEl ruido rojo, también conocido como ruido de fondo, tiene un tono más profundo que el ruido blanco y es similar al zumbido de un avión. Puede ayudar a enmascarar los sonidos más graves y puede ser especialmente útil para las personas con TDAH, ya que ayuda a la productividad y la concentración. El ruido marrón imita los sonidos que se encuentran en la naturaleza, pero con un retumbar de baja frecuencia. Algunos ejemplos incluyen lluvias intensas, truenos u olas fuertes.

Ruido rosa

Si bien se necesita más investigación científica sobre el ruido del sueño, la evidencia ha comenzado a sugerir que el ruido rosa puede ser la opción más efectiva para mejorar el sueño.Ong JL y otros, 2016) El ruido rosa es más suave y relajante que los demás sonidos de colores para dormir. Combina el ruido blanco suavizado con el ruido marrón y se considera más relajante debido a su tono más bajo. Tiene un volumen equilibrado y agradable en todas las frecuencias, lo que lo hace relajante para el oído humano. El ruido rosa incluye recreaciones digitales de sonidos naturales, como un arroyo que fluye suavemente, una lluvia suave que cae, el viento que susurra entre los árboles o las tranquilas olas que golpean la orilla.

En un estudio, a adultos mayores de 60 años se les dieron ráfagas intermitentes de ruido rosa mientras dormían, similares al agua corriendo.Papalambros NA y otros, 2017) A la mañana siguiente, los participantes fueron sometidos a pruebas de memoria, que indicaron que los niveles de retención eran aproximadamente tres veces mayores que los del grupo de control no expuesto al ruido rosa. Otro estudio descubrió que el ruido rosa constante reducía significativamente la complejidad de las ondas cerebrales durante el sueño y al mismo tiempo mejoraba el tiempo de sueño estable con menos fragmentación y menos períodos de vigilia.Zhou, J. y otros, 2012)

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La elección del sonido adecuado para usted depende en última instancia de sus preferencias personales. Cada persona puede probar cada color y ver cuál le gusta más. Las personas que tienen problemas para dormir u otros trastornos del sueño que afectan su capacidad para tener un sueño reparador deben consultar con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de obtener una evaluación y tratamiento para recuperar la saludLas personas pueden recuperarse y recuperar los beneficios de descanso de calidad A través de prácticas de sueño saludable y adaptaciones al estilo de vida. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para crear soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar los problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

Más allá de la medicina: el poder de la atención quiropráctica

Referencias

Ebben, MR, Yan, P. y Krieger, AC (2021). Los efectos del ruido blanco en el sueño y la duración del mismo en personas que viven en un entorno con mucho ruido en la ciudad de Nueva York. Medicina del sueño, 83, 256–259. doi.org/10.1016/j.sleep.2021.03.031

Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, SA, Oliveira Marques, MD, Azabarzin, A., y Wellman, DA (2017). La administración de sonido de banda ancha mejora la latencia del inicio del sueño en sujetos sanos en un modelo de insomnio transitorio. Frontiers in neurology, 8, 718. doi.org/10.3389/fneur.2017.00718

Ong, JL, Lo, JC, Chee, NI, Santostasi, G., Paller, KA, Zee, PC y Chee, MW (2016). Efectos de la estimulación acústica de fase bloqueada durante una siesta en los espectros de EEG y la consolidación de la memoria declarativa. Medicina del sueño, 20, 88–97. doi.org/10.1016/j.sleep.2015.10.016

Papalambros, NA, Santostasi, G., Malkani, RG, Braun, R., Weintraub, S., Paller, KA y Zee, PC (2017). Mejora acústica de las oscilaciones lentas del sueño y mejora concomitante de la memoria en adultos mayores. Frontiers in human neuroscience, 11, 109. doi.org/10.3389/fnhum.2017.00109

Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J. y Fang, J. (2012). Ruido rosa: efecto sobre la sincronización de la complejidad de la actividad cerebral y la consolidación del sueño. Journal of theory biology, 306, 68–72. doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006