Mejorar la configuración de las sillas de oficina para una mejor salud de la espalda

Las personas que se sientan en una silla de oficina durante un período prolongado tienden naturalmente a encorvarse o encorvarse en la silla. Esta postura puede estirar demasiado los ligamentos espinales, tensar los discos y las estructuras circundantes en la columna y contribuir o empeorar el dolor de espalda. ¿Puede la configuración adecuada de la silla de oficina ayudar a aliviar y prevenir futuras lesiones?

Silla de oficina de trabajo

Sentarse en una silla de oficina durante períodos prolongados puede provocar dolor lumbar o empeorar un problema de espalda existente. La razón principal detrás de esto es que sentarse es una postura estática que aumenta la tensión en la espalda, los hombros, los brazos y las piernas, ejerciendo presión sobre los músculos de la espalda y los discos espinales. Con el tiempo, una postura incorrecta al sentarse puede dañar las estructuras de la columna. La mayoría de los clientes de sillas de oficina basan sus decisiones en la disponibilidad, el color, el estilo y el precio. Sin embargo, se recomienda que las personas aprendan a adaptar los equipos de asiento a su altura, estructura o cualquier condición, como dolor de espalda o cadera. Los controles sobre o debajo de los reposabrazos y en la parte inferior del asiento de la silla, incluidas las palancas, paletas y perillas, están ahí por una razón. A continuación se ofrecen algunas recomendaciones para ajustar su silla de oficina de trabajo para disminuir el dolor de espalda y cadera.

Ajuste de Altura

La altura de la silla afecta los cuádriceps, el psoas y los músculos isquiotibiales, que son importantes en el dolor de espalda relacionado con la postura. El ajuste de la altura es la forma principal de cambiar el ángulo de la articulación de la cadera mientras está sentado. Este ángulo afecta la posición de la pelvis y el grado de curvatura en la zona lumbar, lo que puede alterar la alineación normal de la columna. (De Carvalho D. et al., 2017) Ajustar la altura de la silla puede proporcionar una referencia para otros ajustes de la silla y la estación de trabajo.

Ángulo trasero

El ángulo de la cadera es qué tan cerca (aumento de la flexión de la cadera) o qué tan lejos (menos flexión de la cadera) está el tronco de la parte superior del muslo cuando está sentado. Ajustar la altura de la silla puede controlar el ángulo de la articulación de la cadera. Al ajustar la altura, ajuste el grado de flexión en la articulación de la cadera para garantizar una alineación ideal para la estructura corporal individual. Un estudio reciente midió la carga que tiene estar sentado sobre los discos espinales simulados. Los investigadores concluyeron que la presión sobre la columna se puede aliviar con un ángulo más abierto entre el tronco y el muslo, es decir, el ángulo de la articulación de la cadera. (Rohlmann A. y otros, 2011) Las funciones de respaldo, inclinación del asiento y soporte lumbar ayudan a mantener una espalda sin dolor y alivian la presión y la tensión en la zona lumbar y deben utilizarse.

Profundidad del asiento

Una silla de cocina, por ejemplo, puede no tener respaldo ni reposabrazos que ayuden con la postura y el ángulo. (Holzgreve F. y otros, 2022) Al sentarse, la espalda de la persona debe estar contra el respaldo de la silla de la oficina de trabajo para obtener el mejor apoyo y una postura saludable. Las personas querrán comprobar y ver qué tan cóncava es la superficie del asiento. Si hay una curva prominente, esto hará que la espalda se redondee al sentarse, lo que puede resultar incómodo y provocar dolor de espalda. Una silla con soporte incorporado o una almohada pueden ayudar a ajustar la profundidad. Esto significa que el tamaño de la silla importa, ya que diferentes personas necesitarán asientos de distintas profundidades para adaptarse a su estructura musculoesquelética.

Altura del asiento

Otra forma de entender el ángulo de la articulación de la cadera es comparar la altura de las rodillas con la altura de las caderas. Esta suele ser la forma más sencilla de evaluar si la altura de la silla es la correcta mientras se ajusta. Cuando el asiento esté bien, los pies estarán apoyados en el suelo. Los pies deben llegar al suelo sin ejercer presión en la parte posterior de los muslos. Las personas con los pies colgantes, lo que puede deberse a su altura, deben colocar un reposapiés o un libro grueso debajo. Las rodillas deben estar aproximadamente al nivel o más bajas que las caderas. En este caso, el nivel es un ángulo de 90 grados entre la cadera y el tronco, que no genera tensión en las caderas y la espalda.

Riesgos

Silla demasiado alta

Para las personas que no pueden alcanzar el suelo con los pies, la silla probablemente sea demasiado alta. La Administración de Salud y Seguridad Ocupacional (OSHA) dice que esto es potencialmente peligroso porque puede provocar que se deslice hacia adelante y se pierda el soporte del respaldo (Departamento de Trabajo de los Estados Unidos, Dakota del Norte) Sentarse así se considera una postura incómoda y un factor de riesgo de sufrir trastornos musculoesqueléticos (TME) relacionados con el trabajo. Los trastornos y síntomas musculoesqueléticos causados ​​por una postura incómoda al sentarse incluyen fatiga muscular, hinchazón, dolor, entumecimiento o disminución de la circulación. (Ng, PK, Jee, KS y Lim, SY 2016)

Silla demasiado baja

Si las rodillas están más altas que las caderas, es probable que la silla esté demasiado baja, lo que provoca una flexión extrema en las articulaciones de la cadera. La espalda de la mayoría de las personas no puede soportar esto bien porque los músculos de la cadera no son lo suficientemente flexibles. Si está sentado con las rodillas más altas que las caderas, la posición puede provocar dolor lumbar.

Tomando descansos

No importa cuán cómoda sea una silla de oficina, la postura estática prolongada no es saludable para la columna y contribuye comúnmente a los problemas de espalda y la tensión muscular. Recuerde ponerse de pie, estirarse y caminar durante al menos uno o dos minutos cada media hora para evitar que la espalda permanezca en una posición por mucho tiempo. Un estiramiento rápido o un movimiento mínimo, como una caminata rápida, ayudarán. Una caminata más larga ayudará aún más, favoreciendo la circulación sanguínea para suministrar nutrientes a todas las estructuras de la columna.
Moverse y estirarse regularmente durante el día ayudará a mantener las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones sueltos y promoverá la comodidad, la relajación y la capacidad de concentrarse de manera productiva.

Lesión Médica Quiropráctica y la Clínica de Medicina Funcional trabaja con proveedores y especialistas de atención primaria de salud para desarrollar programas de tratamiento personalizados. Un enfoque integrado para el tratamiento de lesiones y síndromes de dolor crónico mejora la flexibilidad, la movilidad y la agilidad, aliviando el dolor y ayudando a las personas a regresar a sus actividades normales. Si se necesitan otros tratamientos, el Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación.

Dolor lumbar: impacto y soluciones quiroprácticas

Referencias

De Carvalho, D., Grondin, D. y Callaghan, J. (2017). El impacto de las características de las sillas de oficina en la lordosis lumbar, las articulaciones intervertebrales y los ángulos de inclinación del sacro: una evaluación radiográfica. Ergonomía, 60 (10), 1393-1404. doi.org/10.1080/00140139.2016.1265670

Rohlmann, A., Zander, T., Graichen, F., Dreischarf, M. y Bergmann, G. (2011). Cargas medidas sobre un reemplazo del cuerpo vertebral mientras se está sentado. The Spine Journal: revista oficial de la North American Spine Society, 11(9), 870–875. doi.org/10.1016/j.spinee.2011.06.017

Holzgreve, F., Maurer-Grubinger, C., Fraeulin, L., Bausch, J., Groneberg, DA y Ohlendorf, D. (2022). Oficina en casa versus puesto de trabajo ergonómico: ¿aumenta el riesgo ergonómico al trabajar en la mesa del comedor? Un estudio piloto basado en captura de movimiento inercial. Trastornos musculoesqueléticos de BMC, 23(1), 745. doi.org/10.1186/s12891-022-05704-z

Departamento de Trabajo de Estados Unidos. (DAKOTA DEL NORTE). Estaciones de trabajo informáticas eTool. Obtenido de www.osha.gov/etools/computer-workstations

Ng, PK, Jee, KS y Lim, SY (2016). Desarrollo de pautas ergonómicas para mejorar las posturas al sentarse en el aula entre estudiantes universitarios de Malasia. Revista Estadounidense de Ciencias Aplicadas, 13(8), 907-912. doi.org/10.3844/ajassp.2016.907.912