Mantenga su columna vertebral y espalda saludables con ejercicios simples y efectivos

¿Pueden las personas incorporar estas rutinas de ejercicios simples pero efectivas para reducir el dolor y el malestar en la columna y la espalda?

Por qué es importante mantener la espalda móvil

Cuando muchas personas sufren dolor de espalda en las partes superior, media e inferior, esto puede poner fin a su rutina diaria. Cuando el dolor de espalda se hace presente, hace que la persona busque un lugar cómodo, como un sofá o una cama, y ​​se acueste. Sin embargo, esto puede causar más problemas que el problema original y afectar a la persona. El dolor de espalda es un problema común en todo el mundo y es el principal problema de discapacidad asociado con un alto costo socioeconómico.Chou, 2021) Además, cuando una persona sufre de dolor de espalda, también sufre problemas degenerativos que también afectan su columna vertebral, causando así problemas en sus articulaciones, discos y huesos. (Hauser et al., 2022) Esto se debe a que el dolor de espalda es un trastorno musculoesquelético multifactorial que puede causar dolor referido a diferentes lugares del cuerpo. Por lo tanto, cuando una persona que padece dolor de espalda descansa, puede convertirse en un problema a medida que se acumula inflamación e hinchazón en las áreas afectadas. Por lo tanto, muchos médicos, quiroprácticos, fisioterapeutas y especialistas en columna recomiendan mantenerse en movimiento para permitir el flujo sanguíneo y la respuesta curativa natural del cuerpo para reducir el dolor y acelerar la recuperación. Dado que el alivio del dolor de espalda es un desafío a través de alteraciones viscerales y somáticas, es importante encontrar varias opciones de tratamiento para ayudar a la condición específica de la persona. Cuando una persona va a recibir tratamiento para su dolor de espalda, es importante tener en cuenta que las causas de su dolor de espalda pueden ayudar a determinar qué ejercicios pueden ser más efectivos dentro de su plan de tratamiento. Nos asociamos con proveedores médicos certificados que informan a nuestros pacientes sobre los beneficios de incorporar ejercicios simples pero efectivos para su dolor de espalda. Mientras hacemos preguntas importantes a nuestros proveedores médicos asociados, aconsejamos a los pacientes que integren una rutina de ejercicios para reducir las posibilidades de que los factores ambientales provoquen la reaparición del dolor de espalda. El Dr. Alex Jiménez, DC, visualiza esta información como un servicio académico. Exención de responsabilidad.

Comprender el dolor lumbar académico: vídeo

Ejercicios efectivos pero sencillos para la espalda

Muchas personas se preguntan a menudo: “Si tengo dolor de espalda, ¿por qué debería hacer ejercicio para reducirlo?”. La respuesta es sencilla: dado que los músculos de la espalda afectados están tensos y debilitados, unos ejercicios sencillos pero eficaces pueden ayudar a recuperarse. La terapia de ejercicios puede ayudar a aumentar la fuerza de los músculos y las articulaciones del cuerpo, al mismo tiempo que mejora la función muscular y aumenta el rango de movimiento. Esto favorece una recuperación rápida y permite que la persona vuelva a sus actividades habituales.Hayden et al., 2021) Al mismo tiempo, con un plan de tratamiento personalizado, la terapia de ejercicios puede incorporar otros tratamientos no quirúrgicos con un objetivo: restaurar la función musculoesquelética normal y reducir el dolor causado por factores ambientales, enfermedades o lesiones.Karlsson et al., 2020) Ahora, dependiendo de la gravedad del dolor de espalda, hay ejercicios simples pero efectivos a continuación para ayudar a reducir el dolor y restaurar la movilidad de la espalda.

Fisioterapia y ejercicios en casa

La fisioterapia y los ejercicios en casa pueden ayudar a muchas personas con dolor de espalda. Pueden ayudar a determinar qué posición puede ayudar a centralizar el dolor y corregir cualquier movimiento restringido. Muchos fisioterapeutas incorporan el método McKenzie para fortalecer y sostener la columna vertebral mientras disminuyen el dolor y la inflamación. Los ejercicios en casa se pueden combinar con una serie diseñada para ser práctica, evaluable y factible para obtener un beneficio terapéutico o incluso para mejorar la capacidad física para el máximo esfuerzo.Quentin y otros, 2021)

Ejercicios acuáticos

Los ejercicios acuáticos son ejercicios increíbles que pueden ayudar a disminuir el peso del cuerpo para quitarle presión y estrés a la columna vertebral. Esto se debe a que se supone que el agua ayuda a limpiar y rejuvenecer el cuerpo. Cuando las personas sufren dolor de espalda crónico, la fisioterapia acuática puede ayudar a aliviar la intensidad del dolor, relajar los músculos doloridos e incluso promover una experiencia de entrenamiento positiva para la persona.Ma et al., 2022) Después de algunas sesiones consecutivas, muchas personas pueden ver una mejora en la intensidad del dolor y una función de movilidad restaurada en sus rutinas.

Tai Chi y ejercicios estabilizadores

Ahora, otra rutina de ejercicios simple y efectiva puede ayudar a estabilizar los músculos circundantes de la espalda y la columna vertebral y volverse efectiva como parte de una rutina de salud y bienestar. Las prácticas de tai chi y qigong pueden ayudar a la persona a enfatizar la quietud y los movimientos controlados para promover la calma, la resiliencia, la conciencia corporal y la relajación para una alineación corporal adecuada.Yang et al., 2024) El Tai Chi y el Qigong también pueden ayudar a reforzar la función inmunológica del cuerpo al tiempo que regulan la inflamación, lo que puede ayudar a reducir y prevenir enfermedades.Oh et al., 2020) Al mismo tiempo, el yoga puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la movilidad y la estabilidad de los músculos y las articulaciones, mejorando también la alineación de la columna, lo que puede ayudar a muchas personas a tener una postura adecuada. (Zhu et al., 2020) Según el ejercicio que prefiera la persona para su plan de tratamiento y para reducir el dolor de espalda, es importante realizar estos pequeños cambios para lograr resultados óptimos. Realizar estos pequeños cambios puede ayudar a muchas personas a reducir las probabilidades de que el dolor de espalda vuelva y ayudarlas en su camino hacia la salud y el bienestar.

Referencias

Chou, R. (2021). Lumbalgia. Ann Intern Med, 174(8), ITC113-ITC128. doi.org/10.7326/AITC202108170

Hauser, RA, Matias, D., Woznica, D., Rawlings, B. y Woldin, BA (2022). La inestabilidad lumbar como etiología del dolor lumbar y su tratamiento mediante proloterapia: una revisión. Rehabilitación musculoesquelética de la espalda J, 35(4), 701-712. doi.org/10.3233/BMR-210097

Hayden, JA, Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A. y van Tulder, MW (2021). Terapia con ejercicios para el dolor lumbar crónico. Cochrane Database Syst Rev., 9(9), CD009790. doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2

Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, MEH, Nordeman, L., van Tulder, M., y Bernhardsson, S. (2020). Efectos de la terapia con ejercicios en pacientes con dolor lumbar agudo: una revisión sistemática de revisiones sistemáticas. Syst Rev, 9(1), 182. doi.org/10.1186/s13643-020-01412-8

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Yang, Y., McCluskey, S., Bydon, M., Singh, JR, Sheeler, RD, Nathani, KR, Krieger, AC, Mehta, ND, Weaver, J., Jia, L., DeCelle, S., Schlagal, RC, Ayar, J., Abduljawad, S., Stovitz, SD, Ganesh, R., Verkuilen, J., Knapp, KA, Yang, L., y Hartl, R. (2024). Un programa de tai chi y qigong para la mente y el cuerpo para el dolor lumbar: un ensayo controlado aleatorio de aplicación virtual. Sociedad Estadounidense de Columna Vertebral, 20, 100557. doi.org/10.1016/j.xnsj.2024.100557

Zhu, F., Zhang, M., Wang, D., Hong, Q., Zeng, C. y Chen, W. (2020). Yoga comparado con ejercicios sin ejercicio o con fisioterapia sobre el dolor, la discapacidad y la calidad de vida de pacientes con dolor lumbar crónico: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. PLoS ONE, 15(9), e0238544. doi.org/10.1371/journal.pone.0238544

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