Las sentadillas y los ejercicios básicos alivian el dolor de cadera y espalda

Cómo las sentadillas y los ejercicios básicos pueden aliviar el dolor lumbar y de cadera

 

Muchas personas sufren dolor lumbar y molestias en la cadera a diario. Estos problemas suelen deberse a distensiones musculares, mala postura, rigidez en las caderas o los glúteos y debilidad en los músculos de soporte. La buena noticia es que las sentadillas y los ejercicios para el core pueden ser muy efectivos si se realizan correctamente. Fortalecen los músculos que estabilizan la columna, mejoran la alineación y aumentan la movilidad de la cadera. Esto evita que la espalda soporte demasiada tensión durante el movimiento.

Las sentadillas y el trabajo del core son beneficiosos para el dolor lumbar crónico, la ciática leve y los dolores generales causados ​​por la debilidad muscular. Sin embargo, la clave está en la forma correcta. Si sientes dolor agudo, entumecimiento o debilidad, consulta primero con un médico.

¿Por qué el dolor lumbar y de cadera ocurren juntos?

El dolor lumbar y de cadera a menudo se conectan debido a músculos, articulaciones y nervios compartidos. La rigidez en las caderas o los glúteos puede ejercer presión sobre la zona lumbar y causar tensión. La debilidad de los músculos centrales (core) provoca inestabilidad en la columna vertebral, lo que provoca mala postura y, con el tiempo, más dolor.

• Los desequilibrios musculares obligan a la espalda a compensar durante las actividades diarias.
• La movilidad limitada de la cadera provoca una inclinación excesiva hacia delante, lo que tensiona la espalda baja.
• El movimiento deficiente del tobillo o de la columna torácica agrava el problema.

Estos problemas pueden provocar inestabilidad lumbar o dolor referido desde las caderas hasta la espalda.

Beneficios de las sentadillas para problemas de espalda baja y cadera

Las sentadillas fortalecen las piernas, los glúteos y el torso. Si se realizan correctamente, alivian la presión en la zona lumbar.

Las sentadillas correctas mantienen la columna neutra y el core contraído. Esto genera estabilidad y reduce la tensión en la zona lumbar. Contraer los músculos del core y la cadera durante las sentadillas fortalece la columna y evita que se arquee o encorve excesivamente.

Las sentadillas también mejoran la movilidad de la cadera. La rigidez en los flexores de la cadera es una causa común de dolor lumbar al hacer sentadillas más profundas. Una mejor movilidad permite que las caderas se muevan con libertad, evitando así el sobreesfuerzo de la espalda.

• Fortalece los glúteos y los isquiotibiales para un mejor soporte de la columna.
• Favorece la circulación y reduce la inflamación en la zona.
• Ayuda con dolores leves que mejoran con movimientos ligeros.

Un estudio de 2020 demostró que los calentamientos y la técnica adecuados pueden reducir el riesgo de lesiones durante las sentadillas.

Cómo los ejercicios básicos ayudan con el dolor de espalda y cadera

Los ejercicios de core trabajan los músculos profundos del abdomen, la espalda y la pelvis. Estos músculos actúan como un cinturón natural para la columna vertebral.

Unos músculos centrales fuertes mejoran la postura y el equilibrio. Reducen la carga sobre los discos intervertebrales y previenen el dolor crónico causado por un soporte débil. Las investigaciones demuestran que los ejercicios de estabilidad del core reducen significativamente el dolor lumbar inespecífico y mejoran la función.

El trabajo del core también ayuda con el dolor de cadera al aumentar la estabilidad pélvica. Esto es útil para afecciones como la artritis o la rigidez de los glúteos.

• Las planchas y los perros de caza desarrollan la resistencia en los estabilizadores.
• Las inclinaciones y puentes pélvicos activan los músculos profundos sin tensión.
• Los ejercicios de pie pueden aliviar el dolor causado por estar sentado demasiado tiempo.

Una revisión de estudios encontró que el entrenamiento de estabilidad central redujo el dolor más que los ejercicios generales en muchos pacientes.

Forma correcta: la clave para realizar sentadillas y trabajar el core de forma segura

La mala postura al hacer sentadillas es una de las principales causas de dolor lumbar. Errores comunes incluyen arquear la espalda, hundir las rodillas o usar demasiado peso.

Para ponerse en cuclillas de forma segura:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
• Aprieta el centro del cuerpo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo.
• Empuje las caderas hacia atrás, mantenga el pecho hacia arriba y baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Empuje los talones hasta ponerse de pie, manteniendo la columna neutra.

Para los ejercicios de core, concéntrate en el control. En las planchas, mantén el cuerpo recto y los abdominales contraídos. Evita arquear o descolgarse.

Los expertos recomiendan comenzar con ejercicios con peso corporal e ir aumentando progresivamente. Calienta primero para aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo.

Si sientes dolor al hacer sentadillas, suele ser señal de un torso débil, caderas tensas o poca movilidad. Soluciona estos problemas con ejercicios de movilidad y cargas más ligeras.

Cuándo ayudan los ejercicios y cuándo parar

Las sentadillas y los ejercicios básicos benefician muchos aspectos:

• Dolor lumbar crónico debido a músculos débiles.
• Ciática leve al reducir la presión sobre los nervios.
• Tensión en la cadera que provoca dolor de espalda referido.
• Problemas de postura que provocan molestias diarias.

Desarrollan la resiliencia y evitan que la espalda compense. Pero deténgase si el dolor es intenso o si presenta entumecimiento, debilidad o problemas de equilibrio. Esto podría indicar una hernia discal u otro problema grave.

Consulte siempre con un profesional de la salud antes de comenzar, especialmente si tiene una lesión existente.

Combinando ejercicios con quiropráctica y atención profesional

Un enfoque integral es el más eficaz para el dolor lumbar y de cadera. Este combina sentadillas y ejercicios para fortalecer el tronco con atención quiropráctica y la orientación de enfermeros especializados o fisioterapeutas.

Los ajustes quiroprácticos corrigen las desalineaciones de la columna vertebral y los problemas articulares. Un tronco fuerte ayuda a que estos ajustes duren más tiempo al estabilizar la columna.

Muchos expertos utilizan este método combinado para tratar desequilibrios musculares, problemas discales y dolor crónico. Incluye ajustes, ejercicios y, en ocasiones, masajes o acupuntura.

Las observaciones clínicas del Dr. Alexander Jiménez, DC, APRN, FNP-BC, respaldan esta afirmación. En su consulta, utiliza la quiropráctica, la rehabilitación funcional y el fortalecimiento del core para el dolor lumbar, la ciática y los problemas de cadera. Sus planes integrales se centran en la curación natural, la movilidad y la fuerza para reducir el dolor sin cirugía ni medicamentos fuertes.

Otras fuentes señalan que el fortalecimiento del núcleo mejora los resultados quiroprácticos al mejorar la postura y reducir la recurrencia.

Este enfoque de equipo a menudo conduce a mejores resultados que los ejercicios o ajustes por sí solos.

Ejercicios sencillos para empezar

A continuación se muestran algunas opciones para principiantes:

• Sentadillas con peso corporal:3 series de 10 a 15 repeticiones, concéntrese en la forma.
• Puentes de glúteos: Acuéstese boca arriba y levante las caderas apretando los glúteos.
• Perro-pájaro:En cuatro patas, extienda el brazo y la pierna opuestos mientras mantiene el centro del cuerpo tenso.
• Tablones:Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y aumente el tiempo.
• Inclinaciones pélvicas: Sobre la espalda, apoye la parte baja de la espalda en el suelo inclinando la pelvis.

Añade estos ejercicios 2 o 3 veces por semana. Avanza gradualmente y combínalos con estiramientos de movilidad de cadera.

Reflexiones finales sobre el manejo del dolor

Las sentadillas y los ejercicios de core ofrecen una forma eficaz de controlar el dolor lumbar y de cadera. Fortalecen los estabilizadores, mejoran la alineación y aumentan la movilidad. Esto ayuda con distensiones, mala postura, inestabilidad y rigidez.

Con la práctica adecuada, desarrollan resiliencia a largo plazo. Combínalos con atención profesional para obtener los mejores resultados.

Consulte primero con un médico, fisioterapeuta o quiropráctico. Ellos podrán evaluar su condición y recomendarle ejercicios seguros.

Seguir estos pasos puede provocar menos dolor y un mejor movimiento en la vida diaria.

---

Referencias

Burstein, I. (s.f.). El poder de la fuerza central: Cómo un tronco fuerte mejora los ajustes quiroprácticos . https://www.ilanbursteindc.com/the-power-of-core-strength-how-a-strong-core-enhances-chiropractic-adjustments

Cary Orthopaedics. (s.f.). Reduce el dolor lumbar con un tronco fuerte . https://caryortho.com/reduce-low-back-pain/

Harvard Health Publishing. (2011). Fortaleciendo tu zona central: Formas correctas e incorrectas de hacer zancadas, sentadillas y planchas . https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Healthline. (s.f.). Dolor lumbar al ponerse en cuclillas: causas y tratamientos . https://www.healthline.com/health/back-pain/lower-back-pain-when-squatting

Jiménez, A. (s.f.). Especialistas en lesiones . https://dralexjimenez.com/

Mauger Medical. (s.f.). Un enfoque combinado para el tratamiento del dolor de espalda . https://www.drmauger.com/blog/posts/a-combined-approach-to-back-pain-treatment

Redefine Your Pain. (s.f.). ¿Ayuda o empeora el dolor lumbar al hacer sentadillas ? https://redefineyourpain.com/does-squatting-help-or-hurt-lower-back-pain/

Shamsi, M., et al. (2022). Una revisión sistemática de la efectividad de los ejercicios de estabilidad del tronco en pacientes con lumbalgia inespecífica . PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340836/

Squat University. (2018). Entrenamiento del core: Uniendo la rehabilitación con el rendimiento . https://squatuniversity.com/2018/11/01/core-training-bridging-rehab-to-performance/