Manténgase en forma y fuerte con el entrenamiento con pesas rusas a cualquier edad

Para las personas mayores que buscan un entrenamiento que pueda ayudar a mejorar su estado físico general, ¿puede el entrenamiento con pesas rusas ayudar a alcanzar objetivos de salud?

Entrenamiento con pesas rusas a cualquier edad

Investigaciones anteriores descubrieron que el entrenamiento con pesas rusas puede mejorar la capacidad aeróbica, el equilibrio y la fuerza del torso. Una nueva investigación sugiere que el entrenamiento con pesas rusas es beneficioso a cualquier edad (Sociedad Estadounidense de Fisiología, 2024). En comparación con las mancuernas o barras, la forma específica de la pesa rusa (una esfera en la parte inferior y un mango que se puede agarrar con una o ambas manos) emula mejor cómo se mueve el cuerpo en las tareas y actividades diarias. Cuando se aísla un músculo, como el bíceps, solo se ejercita ese músculo. Pero en la vida cotidiana, gran parte de lo que hace el cuerpo es levantar y mover objetos. Una pesa rusa permite que esos grupos musculares se conecten en un movimiento más fuerte y eficiente.

Beneficios a cualquier edad

Un estudio de investigación examinó cómo el uso de pesas rusas afectó la salud de personas de diferentes orígenes sin exposición previa al entrenamiento de resistencia entre las edades de 60 y 80. Los participantes se inscribieron en un programa de ejercicios dos veces por semana usando pesas rusas para mejorar la condición física. Al final de los seis meses, los investigadores encontraron que los participantes habían aumentado la masa muscular y la fuerza de agarre. Al final del año, los participantes tenían marcadores de inflamación más bajos en la sangre y habían cumplido otros objetivos de acondicionamiento físico, incluyendo subir escaleras más rápido y hacer varias paradas de silla/pararse desde una posición sentada. Los investigadores dicen que los hallazgos muestran cuán efectivas pueden ser las pesas rusas para todas las edades y demuestran que el programa de entrenamiento con pesas rusas produce beneficios incluso en personas mayores que recién comienzan.Sociedad Estadounidense de Fisiología, 2024) La forma única de la pesa rusa permite que el centro de gravedad esté desplazado del mango, lo que fomenta una mayor participación de los músculos estabilizadores. Esta combinación de fuerza y ​​patrones de movimiento funcionales ayuda a mejorar lo siguiente:

• Balance
• Coordinación
• Estabilidad central

Esto lo convierte en una herramienta versátil para los adultos mayores.

Cómo Empezar

Para las personas que recién comienzan a entrenar con pesas rusas, se recomienda que trabajen con un instructor certificado o busquen una clase para principiantes. El entrenamiento guiado garantiza la técnica y la forma adecuadas y reduce el riesgo de lesiones. Para evitar errores comunes con las pesas rusas al levantar pesas por primera vez, comience con pesas rusas más livianas para dominar la forma y concéntrese en movimientos lentos y controlados. Al levantar peso desde el suelo hasta el pecho, no tire con los músculos de los hombros. En cambio, comience con las piernas y deje que la energía suba por el cuerpo, lo que se conoce como cadena cinética. Al hacer ejercicio, dedique solo de 20 a 30 segundos a una repetición antes de descansar durante 30 segundos, y no dedique más de cinco minutos a un solo ejercicio.Consejo Americano de Ejercicio, 2015)

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Las personas que quieran comenzar una rutina de ejercicios deberían considerar el entrenamiento con pesas rusas. Si siguen unos consejos básicos y entrenan lentamente, las pesas rusas pueden ser una opción para cualquiera que busque mejorar su Fitness y salud en generalConsidere trabajar con un entrenador personal para garantizar la seguridad y aprovechar al máximo los entrenamientos. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para crear soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar los problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

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Referencias

Sociedad Estadounidense de Fisiología (2024). El entrenamiento con pesas rusas puede ayudar a mantener la fuerza muscular en adultos mayores. www.physiology.org/detail/news/2024/11/21/kettlebell-training-may-help-maintain-muscle-strength-in-older-adults?SSO=Y

Consejo Estadounidense de Ejercicio. Wall, AJ (2015). Cómo empezar a usar pesas rusas. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5269/how-to-get-started-with-kettlebells/?srsltid=AfmBOor4x0yZwrHzGRccSA2uYMQtS3PX-vRC03eVwQoGX6_6B5wryAAi