Manténgase hidratado y saludable con una bebida electrolítica casera

Reponer los electrolitos y mantener la hidratación es esencial para las personas que hacen ejercicio, los entusiastas del fitness y aquellos que practican deportes recreativos o serios y desean mejorar la salud general. ¿Preparar una bebida casera con electrolitos sin azúcar puede ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de salud más rápidamente?

Bebida casera de electrolitos

Las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer los electrolitos perdidos en el cuerpo. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y hacen ejercicio o que siguen una dieta baja en carbohidratos y se enferman necesitan el doble de electrolitos añadidos. Existe evidencia de que los electrolitos son muy eficaces para regular el equilibrio de líquidos del cuerpo, especialmente durante y después del ejercicio o una enfermedad, y para quienes siguen una dieta estricta baja en carbohidratos. (Maughan RJ 1991)

Por qué se necesitan más electrolitos

Con una dieta baja en carbohidratos, los niveles de insulina bajan, por lo que los riñones retienen menos sodio. A medida que el cuerpo excreta agua, también se excretan del sistema corporal minerales importantes, como los electrolitos calcio, sodio, magnesio, cloruro y potasio. Por lo tanto, es importante reponerlos para evitar síntomas negativos como aturdimiento y deshidratación, especialmente cuando se hace ejercicio o se está enfermo. (Bostock ECS y otros, 2020)

• Dos cucharadas de jugo de limón contienen casi la misma cantidad de potasio que una bebida deportiva de 8 onzas.
• Una pizca de sal aporta 110 miligramos de sodio, la misma cantidad que hay en 8 onzas de una bebida deportiva.

Las personas pueden preparar una bebida deportiva casera con electrolitos baja en carbohidratos. Muchas bebidas deportivas contienen mucha azúcar y otros aditivos. La ciencia detrás de por qué muchas de estas bebidas contienen azúcar es que una dosis rápida de azúcar proporciona glucosa para reponer las reservas de energía. La mayoría de las personas se benefician al consumir pequeñas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio intenso. Sin embargo, aquellos que quieran evitar el azúcar podrían preferir una opción sin azúcar para reemplazar líquidos y electrolitos.

Receta Básica

Mezcla de bebida casera con electrolitos:

• 1 taza u 8 onzas de agua sin gas
• Dos cucharadas de jugo de limón
• Una pequeña pizca de sal: una cucharadita contiene 2,300 miligramos de sodio, pero el cuerpo necesita 1/20 de cucharadita.
• El saborizante y el edulcorante para darle sabor son opcionales. Pruebe Kool-Aid sin azúcar, Crystal Light Drink Mix o jarabes saborizados sin azúcar.
• Si evita los edulcorantes artificiales, la Stevia podría ser una opción.

Ingredientes de bebidas deportivas

¿Qué contienen la mayoría de las bebidas deportivas y la adaptación a una dieta baja en carbohidratos?

Agua

El agua es un ingrediente principal, ya que el objetivo es hidratar el cuerpo.

Sugar

Las bebidas deportivas pueden contener mucha azúcar, pero sólo aproximadamente la mitad del azúcar que la mayoría de las bebidas comerciales. Por ejemplo,

• Una botella de Gatorade de 20 onzas tiene aproximadamente 34 gramos de azúcar.
• Un refresco de 20 onzas tiene alrededor de 69 gramos de azúcar.

Las bebidas deportivas tienen menos azúcar para prevenir los calambres gastrointestinales durante el ejercicio y la actividad física extenuante. Aunque Gatorade contiene menos azúcar que los refrescos, dependiendo de los objetivos de salud individuales, puede que no sea la mejor opción. Los estudios sobre las necesidades nutricionales durante el ejercicio para quienes restringen los carbohidratos no son extensos. Sin embargo, se sabe que cuando las personas reducen los carbohidratos, sus cuerpos pasan de utilizar principalmente carbohidratos a utilizar grasas para obtener energía. Este cambio, conocido como cetoadaptación, puede tardar de dos a tres semanas. Las poblaciones nativas, como los inuit, tradicionalmente consumían una dieta muy baja en carbohidratos y podían mantener una resistencia vigorosa durante mucho tiempo sin efectos nocivos. (Phinney SD 2004) Esto sugiere que los cuerpos se adaptan al uso de la grasa como energía durante la actividad física y el ejercicio con el tiempo. Sin embargo, reducir demasiado los carbohidratos y demasiado pronto puede provocar síntomas como la gripe cetogénica. (Escuela de Medicina de Harvard, 2018). Es posible que las personas necesiten reemplazar los carbohidratos durante el entrenamiento para ejercicios más largos y vigorosos, como correr más de una hora. Además, lo que se come antes y después del ejercicio también puede afectar el rendimiento físico. Trabajar con un dietista, nutricionista o asesor de salud registrado podría resultar útil para lograr objetivos de acondicionamiento físico específicos.

Los electrolitos

Los electrolitos son moléculas de ciertos minerales que contienen una carga eléctrica. El sistema nervioso funciona con esas cargas generadas al manipular moléculas llamadas iones. (Faber DS y Pereda AE 2018) Cada función corporal que depende del sistema nervioso, que incluye el movimiento muscular, la respiración, la digestión, el pensamiento, etc., requiere actividad electrolítica. Quienes hacen ejercicio intenso durante períodos prolongados, quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o quienes padecen enfermedades pueden necesitar sal y potasio adicionales. Las bebidas deportivas contienen pequeñas cantidades de sodio y potasio. Una dieta equilibrada proporcionará muchos minerales para las necesidades de electrolitos de las personas que realizan ejercicio moderado.

Utilizando un enfoque integrado para tratar y prevenir lesiones y síndromes de dolor crónico, mejorar la flexibilidad, la movilidad y la agilidad, y ayudar a las personas a regresar a sus actividades normales, la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones trabaja con proveedores y especialistas de atención primaria de salud para desarrollar un tratamiento personalizado. programas de nutrición y fitness. Cada caso es diferente y requiere revisar el historial médico y el examen físico individual para determinar el plan adecuado y más eficaz. El Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores entrenadores, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación para brindar los tratamientos y la capacitación más efectivos.

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Referencias

Maughan RJ (1991). Pérdida y reposición de líquidos y electrolitos durante el ejercicio. Revista de Ciencias del Deporte, 9.ª edición, n.º 117-142. https://doi.org/10.1080/02640419108729870

Bostock, ECS, Kirkby, KC, Taylor, BV y Hawrelak, JA (2020). Informes de consumidores sobre la “gripe cetogénica” asociada a la dieta cetogénica. Fronteras en nutrición, 7, 20. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020

Phinney SD (2004). Dietas cetogénicas y rendimiento físico. Nutrición y metabolismo, 1(1), 2. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-2

Facultad de Medicina de Harvard, Harvard Health Publishing, Marcelo Campos, M., Colaborador. (2018). ¿Qué es la gripe cetogénica? Blog de Salud de Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-keto-flu-2018101815052

Faber, DS y Pereda, AE (2018). Dos formas de transmisión eléctrica entre neuronas. Fronteras en neurociencia molecular, 11, 427. https://doi.org/10.3389/fnmol.2018.00427