Tomar siestas: beneficios para un mejor estado de ánimo y alerta

¿Podrían las siestas regulares durante el día ayudar a las personas a retardar el proceso de envejecimiento causado por la contracción natural del cerebro?

Tomando siestas

Las investigaciones y los expertos sugieren que una siesta corta de entre 10 y 40 minutos proporciona la mayor cantidad de beneficios, entre ellos:

• Mejora el estado de ánimo
• Rendimiento cognitivo
• Vigilancia

Un estudio sugiere que las siestas diurnas podrían evitar que el cerebro se encoja con la edad.Paz V., Dashti HS y Garfield V. 2023)

Hora óptima de la siesta

Un pequeño estudio realizado con adultos jóvenes descubrió que las siestas de entre 10 y 60 minutos de duración mejoran inmediatamente el estado de ánimo y el estado de alerta. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones muestran que las siestas de menos de 30 minutos ofrecen el mayor beneficio porque las personas tienen menos probabilidades de entrar en la etapa de sueño profundo o experimentar inercia del sueño, un período de estado de alerta deteriorado justo después de despertarse. Un metaanálisis también sugirió que las siestas cortas reducen la fatiga, aumentan la productividad y mejoran el rendimiento físico.Dutheil F. y otros, 2021) Una siesta de 10 minutos es lo más eficaz para mejorar:

• Latencia del sueño o latencia del inicio del sueño (SOL)
• Fatiga
• Vigor
• Rendimiento cognitivo

Algunos especialistas del sueño recomiendan que los pacientes no tomen siestas de más de 40 minutos, ya que dormir demasiado puede ser perjudicial para la salud. Los estudios han demostrado que la somnolencia diurna excesiva y las siestas de más de 60 minutos pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.Yamada T, Nobuhiro S, Takashi K. 2016)

Salud

En el estudio publicado en Sleep Health, los investigadores utilizaron datos de más de 30,000 participantes de entre 40 y 69 años del Biobanco del Reino Unido. Los investigadores examinaron las variantes genéticas asociadas con la siesta regular.Paz V., Dashti HS y Garfield V. 2023) Los investigadores encontraron una relación entre la siesta regular durante el día y un mayor volumen cerebral. La diferencia en el volumen cerebral entre las personas que duermen la siesta regularmente y las que no lo hacen es equivalente a entre 2.6 y 6.5 años de envejecimiento. Sin embargo, no se encontró ninguna asociación entre la siesta y el rendimiento cognitivo, el tiempo de reacción o la memoria visual. El cerebro se encoge naturalmente con la edad, pero este proceso se acelera en personas con enfermedades neurodegenerativas y deterioro cognitivo.

Cómo evitar dormir la siesta demasiado tiempo

Tomar siestas es bueno para la salud, pero existe una diferencia entre un sueño saludable durante el día y un exceso de sueño contraproducente.

• Los especialistas del sueño recomiendan programar una alarma para la siesta o pedirle a un familiar, amigo o compañero de trabajo que lo despierte.
• Las personas pueden intentar colocar sus teléfonos o despertadores lejos para tener que moverse para apagarlos.
• Se recomienda a las personas levantarse inmediatamente para despertar el cuerpo a través del movimiento y la exposición a la luz para evitar sentirse aturdidos después de una siesta.
• Un estudio sugiere que consumir cafeína antes de una siesta puede ser una contramedida eficaz para la inercia del sueño.Hilditch CJ, Dorrian J. y Banks S. 2016)
• Realizar actividades físicas antes y después de las siestas también puede ayudar a promover el estado de vigilia.

A veces, las personas se sienten agotadas por diversas razones, como el estrés y la nutrición, en lugar de por falta de sueño. En estos casos, dormir más de lo que el cuerpo necesita solo empeorará la situación. calidad de sueño Por la noche. Cuando las personas sufren fatiga durante el día, en lugar de recostarse o sentarse en la cama, los especialistas del sueño recomiendan caminar un poco. Esto permite que la fatiga pase y el paciente pueda dormir mejor por la noche.

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Secretos del bienestar óptimo

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Referencias

Paz, V., Dashti, HS y Garfield, V. (2023). ¿Existe una asociación entre la siesta diurna, la función cognitiva y el volumen cerebral? Un estudio de aleatorización mendeliana en el Biobanco del Reino Unido. Salud del sueño, 9(5), 786–793. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.05.002

Dutheil, F., Danini, B., Bagheri, R., Fantini, ML, Pereira, B., Moustafa, F., Trousselard, M. y Navel, V. (2021). Efectos de una siesta corta diurna en el rendimiento cognitivo: Una revisión sistemática y un metaanálisis. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 18(19), 10212. https://doi.org/10.3390/ijerph181910212

Yamada T, NS, Takashi K. (2016). Siesta diurna, somnolencia diurna y riesgo de enfermedades metabólicas: metanálisis dosis-respuesta mediante un modelo spline cúbico restringido. J Am Coll Cardiol., 67(13), 1951. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(16)31952-0

Hilditch, CJ, Dorrian, J. y Banks, S. (2016). Hora de despertar: contramedidas reactivas a la inercia del sueño. Salud industrial, 54(6), 528–541. https://doi.org/10.2486/indhealth.2015-0236