El impacto del clima cálido en la calidad del sueño

Las altas temperaturas pueden alterar los ciclos de sueño del cuerpo y provocar problemas de salud. ¿Conocer estrategias y remedios puede ayudar a controlar la calidad del sueño?

Dormir en climas cálidos

Dormir es importante para refrescar la mente y el cuerpo y ser productivo en la escuela, el trabajo, las relaciones y la salud en general. Dado que las temperaturas récord se están convirtiendo en la norma, dormir de manera consistente y saludable se está volviendo difícil, ya que los meteorólogos predicen otro verano abrasador con temperaturas superiores al promedio. 2023 fue el año más caluroso jamás registrado. (Administración Nacional Oceánica y Atmosférica. 2024) Los estudios muestran que las altas temperaturas dificultan conciliar el sueño y permanecer dormido, lo que puede afectar negativamente al sistema inmunológico, el sistema cardiovascular, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo. (Zheng, G., Li, K. y Wang, Y. 2019) (Obradovich, N. et al., 2017) A lo largo de la noche, el cuerpo pasa por diferentes etapas del sueño. (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, 2022)

Debido a que la regulación de la temperatura del cuerpo es menos efectiva durante ciertas etapas, un ambiente caluroso puede provocar el despertar para que el cuerpo pueda termorregularse. La temperatura adecuada es imprescindible para un sueño nocturno saludable. Para un sueño óptimo, se recomienda que la temperatura del dormitorio esté entre 65 y 69 grados Fahrenheit. Sin embargo, esto no siempre es posible sin aire acondicionado, lo que aumenta las facturas de electricidad. Aquí hay otras estrategias para ayudar a mantener el cuerpo fresco para dormir mejor en climas cálidos.

Ambiente más fresco para dormir

Pensar creativamente sobre cómo dormir puede ser útil. Trate de encontrar el lugar más fresco y con mayor flujo de aire. Las contraventanas o cortinas durante el día pueden ayudar a mantener la habitación oscura y fresca, y abrir las ventanas puede aumentar el flujo de aire. (Fergus Nicol, 2019) Usar un ventilador puede ayudar a mejorar la circulación del aire y colocar hielo detrás del ventilador puede generar aire más fresco para mejorar el sueño.

Almohadas refrescantes y pijamas transpirables

Los pijamas y la ropa de cama hechos de telas transpirables pueden ayudar a mantener el cuerpo fresco, y los cubrecolchones o almohadas refrescantes también pueden ayudar. Las almohadas refrescantes tienen capas de gel que absorben el calor corporal y refrescan la cabeza y el cuello. Mantenga una bolsa de hielo en la mesita de noche y una toalla y hielo para mantener el cuerpo fresco.

Tome una ducha ligeramente tibia

Tomar una ducha fría puede enfriar el cuerpo rápidamente, pero los estudios han demostrado que ducharse con agua tibia antes de acostarse puede facilitar el conciliar el sueño. (Tai, Y. et al., 2021) La ducha tibia le indica al cuerpo que entre en modo de enfriamiento, lo que puede ayudar a promover el sueño a medida que la temperatura corporal desciende por la noche. Sin embargo, el agua no debe estar demasiado caliente, lo que podría exacerbar la sudoración.

Higiene del sueño

Puede resultar difícil crear el ambiente perfecto para dormir cuando hace calor. Una rutina saludable para ir a la cama es esencial en verano, ya que el estrés y la ansiedad pueden afectar significativamente la calidad del sueño. Evite comer cerca de la hora de acostarse, evite el alcohol y reserve algo de tiempo para relajarse y descansar antes de acostarse. Los expertos en sueño sugieren hábitos generales de higiene del sueño, como mantener un horario constante para acostarse y apagar las pantallas una hora antes de acostarse, pueden ayudar a mejorar el sueño, incluso en climas cálidos. (Baranwal, N., Yu, PK y Siegel, NS 2023)

El tratamiento quiropráctico

Cuidado quiropráctico, masajey la terapia de descompresión puede ayudar a mejorar el sueño. El tratamiento vuelve a entrenar al cuerpo para que se relaje; estirar y tirar de los músculos aumenta la circulación sanguínea y las señales cerebrales avanzadas y mejoradas que le indican al cuerpo que se relaje. Un quiropráctico evaluará los patrones de sueño del individuo y recomendará varias estrategias. Beneficios incluidos:

• Alivio de la tensión muscular.
• Estimula los nervios y la circulación sanguínea.
• Relaja todo el cuerpo.
• Mejora la función del sistema nervioso central.
• Alivia el dolor y las molestias.
• Un quiropráctico también proporcionará:
• Recomendaciones de posición para dormir.
• Estiramientos y ejercicios posturales.
• Recomendaciones sobre colchones de apoyo.
• Ergonomía para el trabajo, el hogar y la cama.

La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones trabaja con proveedores y especialistas de atención médica primaria para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar a través de un enfoque integrado para el tratamiento de lesiones y síndromes de dolor crónico, mejorando los programas de flexibilidad, movilidad y agilidad para aliviar el dolor y ayudar a las personas a regresar a normal. Nuestros proveedores crean planes personalizados para cada paciente. Si se necesitan otros tratamientos, el Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación para brindar los tratamientos más efectivos.

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Más allá de los ajustes: quiropráctica y atención médica integral

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Referencias

Administración Nacional Oceánica y Atmosférica (NOAA). (2024). Abril de 2024 fue el mes más cálido registrado en la Tierra. Recuperado de https://www.noaa.gov/news/april-2024-was-earths-warmest-on-record

Zheng, G., Li, K. y Wang, Y. (2019). Efectos de las altas temperaturas en la calidad del sueño y el apetito humanos. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(2), 270. https://doi.org/10.3390/ijerph16020270

Obradovich, N., Migliorini, R., Mednick, SC, y Fowler, J. H. (2017). Temperatura nocturna y pérdida de sueño en humanos en un clima cambiante. Avances científicos, 3(5), e1601555. https://doi.org/10.1126/sciadv.1601555

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (2022). Fases y etapas del sueño. Recuperado de https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep

Nicol F. (2019). Temperatura y sueño. Energía y Edificios, 204. https://doi.org/10.1016/j.enbuild.2019.109516.

Tai, Y., Obayashi, K., Yamagami, Y., Yoshimoto, K., Kurumatani, N., Nishio, K. y Saeki, K. (2021). El baño de agua caliente antes de acostarse y una menor latencia del sueño se acompañan de un mayor gradiente de temperatura cutánea distal-proximal en adultos mayores. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: publicación oficial de la Academia Americana de Medicina del Sueño, 17(6), 1257–1266. https://doi.org/10.5664/jcsm.9180

Baranwal, N., Yu, PK y Siegel, NS (2023). Fisiología, fisiopatología e higiene del sueño. Avances en enfermedades cardiovasculares, 77, 59–69. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005