El papel de los planos de movimiento en la actividad física

¿Puede la comprensión de los planos de movimiento ayudar a las personas a adaptar el entrenamiento físico para maximizar la aptitud física y deportiva y reducir el riesgo de lesiones?

Planos de movimiento

Los planos de movimiento del cuerpo son el sagital, el frontal y el transversal, que lo dividen en mitades izquierda y derecha, delantera y trasera, superior e inferior. El cuerpo se mueve en diferentes dimensiones durante el trabajo diario, las tareas domésticas y la actividad física/ejercicios. Los movimientos en cada plano corresponden a movimientos hacia adelante/atrás, de lado a lado y de rotación. Piense en cada plano como una línea imaginaria o un panel de vidrio que divide el cuerpo en segmentos opuestos cuando está de pie en la posición anatómica.Academia Nacional de Medicina del Deporte, 2024)

• Plano sagital -Divide el cuerpo en lado derecho e izquierdo.
• Plano frontal – Divide el cuerpo en parte delantera y trasera.
• Plano transversal – Divide el cuerpo en secciones superior e inferior.

Para determinar el plano de movimiento de un movimiento en particular, considere cómo interactuaría el movimiento con las líneas o placas imaginarias. Cuando un movimiento transcurre paralelo a la línea imaginaria, el movimiento se produce en ese plano de movimiento. Por ejemplo, al subir escaleras, el movimiento hacia adelante y hacia arriba en la cadera, la rodilla y el tobillo se produce principalmente en el plano sagital porque ese movimiento transcurre paralelo a la línea imaginaria que divide el cuerpo en lados derecho e izquierdo. Los movimientos en el plano frontal se producen cuando usted sube las escaleras y alcanza el pasamanos. El movimiento se produce en el plano frontal porque el alcance lateral de la mano transcurre paralelo a la línea, diseccionando el cuerpo en secciones delantera y trasera. Si usted se da vuelta para mirar hacia atrás, el movimiento de rotación se produce en el plano transversal porque la parte superior del torso transcurre paralela a la línea, diseccionando el cuerpo en una sección superior y otra inferior. Los movimientos individuales en cualquier articulación del cuerpo pueden ocurrir en un solo plano o en varios planos. Los movimientos complejos suelen ocurrir en varios planos de movimiento simultáneamente.

Plano sagital

Movimiento en el plano sagital Generalmente ocurre al frente o detrás. Este es el plano de movimiento más conocido porque muchas actividades cotidianas típicas ocurren al alcance de la mano y al frente. Caminar, enviar mensajes de texto o trabajar con la computadora implican movimientos principalmente en el plano sagital. Varias mecánicas de alimentación ocurren en el plano sagital. Los movimientos incluyen:

• Flexión – Un movimiento de flexión que disminuye el ángulo en una articulación.
• Extension – Un movimiento de extensión que aumenta el ángulo de una articulación.
• Hiperextensión – Extender el ángulo de una articulación más allá del punto neutro.
• Dorsiflexion – Doblar el tobillo de manera que la parte superior del pie se desplace hacia la espinilla.
• Flexión plantar – Empujar el pie hacia abajo y lejos del cuerpo.

Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza en el plano sagital incluyen flexiones de bíceps, estocadas hacia adelante o hacia atrás, sentadillas, saltos verticales, carreras, postura del perro boca abajo y posturas de silla de yoga.

Plano frontal

El plano frontal divide el cuerpo en secciones anterior y posterior. Los movimientos del plano frontal son laterales o de un lado a otro e incluyen:

• Secuestro – Mover el cuerpo o una extremidad lateralmente y alejándose de la línea media del cuerpo.
• Aducción – Mover el cuerpo o una extremidad hacia la línea media del cuerpo.
• Elevation – Mover los omoplatos hacia arriba.
• Depresión – Mover los omoplatos hacia abajo.
• Eversión – Girar el pie hacia el lado interior/medial.
• Inversión – Girar el pie hacia el lado exterior/lateral.

Los movimientos en el plano frontal son menos comunes que los movimientos sagitales. Por ejemplo, las personas caminan más hacia adelante que de lado a lado o alcanzan algo que está al frente en lugar de directamente hacia un lado. Los movimientos en el plano frontal en el fitness incluyen estocadas laterales, elevaciones laterales de hombros y arrastres laterales, y en las posturas de yoga, flexiones laterales de pie y el triángulo.

Plano transversal

El plano transversal divide el cuerpo en secciones superior e inferior. Los movimientos en el plano transversal generalmente implican rotación. El movimiento en este plano es menos común. Las lesiones por ejercicio ocurren con mayor frecuencia durante los movimientos transversales/rotacionales.Academia Nacional de Medicina del Deporte, 2024) Los movimientos incluyen:

• Rotación – Mover el torso o una extremidad alrededor de su eje vertical.
• Pronación – Rotar el antebrazo o el pie a una posición con la palma hacia el lado o el pie hacia abajo.
• Supinación – Rotar el antebrazo o el pie a una posición con la palma hacia el lado o el pie hacia arriba.
• Abducción horizontal – Mover el brazo superior lejos de la línea media del cuerpo cuando se eleva a 90 grados.
• Aducción horizontal – Mover el brazo superior hacia la línea media del cuerpo cuando se eleva a 90 grados.

Las actividades cotidianas típicas en el plano frontal incluyen girar la cabeza para mirar hacia atrás o girar el pomo de una puerta. Los ejercicios en el plano transversal incluyen golpear una pelota de golf, balancear un bate de béisbol o realizar un giro sentado.

Beneficios del entrenamiento en los planos de movimiento

El entrenamiento en los tres planos puede ayudar al movimiento de varias maneras, proporcionando una mayor facilidad en la vida y en el deporte.

Prepara el cuerpo para las tareas diarias

Muchos programas tradicionales de entrenamiento de fuerza se centran en entrenar un músculo a la vez, a menudo en un solo plano de movimiento. Por ejemplo, los levantadores de pesas pueden hacer flexiones de bíceps para trabajar principalmente los bíceps en el plano sagital, un ejercicio de apertura de pecho para trabajar principalmente los músculos pectorales en el plano transversal o elevaciones laterales para trabajar los hombros en el plano frontal. Sin embargo, los ejercicios compuestos se han vuelto mucho más comunes recientemente. Los movimientos compuestos permiten a las personas entrenar varios grupos musculares simultáneamente y en diferentes planos de movimiento.

De esta manera, las actividades de entrenamiento imitan las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, las personas a menudo levantan varias bolsas pesadas de comestibles y se dan vuelta para abrir el auto o el maletero, lo que implica un movimiento tanto sagital como transversal. Preparar el cuerpo para actividades complejas con ejercicios compuestos permite que las personas las realicen con mayor facilidad a lo largo del día.

Prepara el cuerpo para los deportes y las actividades físicas

Los movimientos multiplanares complejos ayudan a prepararse para una actividad física y un rendimiento deportivo seguros y efectivos (Academia Nacional de Medicina del Deporte, 2024). Los investigadores y expertos entienden que muchas actividades físicas y atléticas requieren que el cuerpo se mueva en diferentes direcciones, a menudo rápidamente y bajo mucho estrés. Varios estudios han descubierto que es más probable que se produzcan lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) durante movimientos multiplanares que durante movimientos uniplanares.Quatman CE, Quatman-Yates CC y Hewett TE 2010) Entrenar el cuerpo para realizar movimientos multiplanares de forma segura y efectiva a través del ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones durante las actividades diarias o las competiciones deportivas estresantes.

Fomenta la variación para el fortalecimiento de todo el cuerpo

Las personas tienden a caer en ciertos patrones de movimiento, como realizar repetidamente la misma actividad física o ejercicios. Esto puede hacer que tengan un plano de movimiento favorito. Una forma de romper con la misma rutina es incluir movimiento de todos los planos de movimiento. Por ejemplo, muchas máquinas de ejercicios abdominales ayudan a entrenar en múltiples planos de movimiento, desafiando al cuerpo a moverse de diferentes maneras. Las mancuernas, las pesas rusas, las correas TRX y las bandas permiten a las personas mover las articulaciones libremente en varios planos de movimiento y trabajar varios músculos.

Los corredores entrenan principalmente en el plano sagital, incluso si realizan entrenamiento cruzado con natación, ciclismo o máquinas cardiovasculares. Por este motivo, los entrenadores y preparadores físicos suelen recomendar realizar alguna forma de yoga o entrenamiento con pesas que les permita mover las articulaciones de diferentes maneras, incluidos movimientos laterales o de rotación. Incluso el entrenamiento de flexibilidad debe incorporar los tres planos de movimiento. Por ejemplo, los caminantes pueden optar por hacer un estiramiento simple de pantorrilla o isquiotibiales al final de su entrenamiento, pero también pueden beneficiarse de una rotación de la columna vertebral sentado o un estiramiento de cadera acostado.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Comprender el concepto y la importancia del entrenamiento en los tres planos de movimiento puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y físico y prevenir lesiones musculoesqueléticas. La atención quiropráctica tiene como objetivo ayudar a las personas a mejorar el movimiento con menos dolor debido a una afección, después de una lesión o una cirugía. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para crear soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar los problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

La diferencia entre utilizar plantillas ortopédicas personalizadas

Referencias

Academia Nacional de Medicina del Deporte. (2024). Planos corporales sagital, frontal y transversal: ejercicios y movimientos. NASM. blog.nasm.org/exercise-programming/sagittal-frontal-traverse-planes-explained-with-exercises?utm_source=blog&utm_medium=referral&utm_campaign=organic&utm_content=ReasonsToBecomeCES

Quatman, CE, Quatman-Yates, CC y Hewett, TE (2010). Una explicación "plana" de los mecanismos de lesión del ligamento cruzado anterior: una revisión sistemática. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 40(9), 729–746. doi.org/10.2165/11534950-000000000-00000