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Flexores de cadera apretados y cómo soltarlos

Los flexores de cadera tensos son una queja común entre las personas. Estar sentado durante demasiado tiempo es el sospechoso habitual, pero las personas muy activas pueden experimentar tensión. Aquí hay una prueba de flexión de la cadera para determinar si hay tensión:

  • Acuéstese boca arriba en una mesa o banco
  • Deje que la parte inferior de las piernas cuelgue del lado de las rodillas
  • Tire de una rodilla hacia el pecho mientras mantiene la cabeza, los hombros, la espalda y las caderas en contacto con la mesa / banco.
  • La otra pierna permanecerá en contacto con la mesa / banco con la rodilla en un ángulo de 90 grados si los flexores de la cadera no están tensos.t
  • Si están apretados, la otra pierna se levantará de la mesa / banco, haciendo que la rodilla salga del ángulo de 90 grados.
  • Realice en ambos lados, porque un flexor de cadera podría estar más apretado que el otro
 

Sin embargo, si los flexores de la cadera no están tensos pero todavía hay molestias, dolor, la causa más común son los flexores de la cadera débiles.

 

Por qué se tensan los flexores de la cadera

Averiguar qué los hace tan ajustados varía de persona a persona. Algunas personas son más susceptibles a los flexores de cadera tensos que otras. Estas son las razones comunes por las que las personas experimentan malestar, dolor y molestias:

  • Estar sentado durante mucho tiempo acorta y debilita los flexores
  • Una pelvis desplazada podría ser una inclinación pélvica anterior o posterior
  • Desigual caderas puede causar tensión en un lado
  • Una mala postura puede llevar a estar de pie o apoyarse en una cadera.
  • Dormir demasiado de un lado
  • Correr o hacer ejercicio sin estiramientos regulares, especialmente de las caderas.
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Síntomas del flexor de cadera apretado

Muchos se sorprenden de cómo los flexores de la cadera tensos pueden afectar al resto del cuerpo. Esto se debe a la gran variedad de músculos del grupo flexor de la cadera. Ellos ayudar a levantar la pierna a la altura de la cadera, ayudar a estabilizar la columna vertebral y puede afectar el área del cuello y los hombros.

  • Rigidez en la zona superior de la ingle / cadera
  • Dolor / opresión en los glúteos
  • Isquiotibiales tensos
  • Dolor / opresión en la zona lumbar al ponerse de pie
  • Problemas para pararse derecho
  • Dolor / opresión en el cuello

 

Liberar caderas apretadas

La prueba es una excelente manera de determinar si los flexores de la cadera están tensos. Antes de intentar estirar los flexores de la cadera, es clave determinar que los flexores están tensos o débiles. Si los flexores de la cadera no están tensos, estirarlos no ayudará. En lugar de, necesitan ser fortalecidos. Las personas pueden confundir los flexores tensos de la cadera con los débiles y sentirse frustrados cuando no hay alivio después del estiramiento.  

Estira

Aquí hay algunos fáciles se extiende para los flexores de la cadera.

 

Estiramiento de mariposa

  • Siéntese en el suelo con los talones y los dedos de los pies juntos.
  • El peso de las rodillas a medida que se abren y se mueven hacia el suelo estirará las caderas.
  • Para un mayor estiramiento, presione suavemente hacia abajo en el interior de las rodillas.
  • Sostenga de 30 segundos a un minuto
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Silla Figura 4 Estiramiento

  • Siéntate en una silla
  • Levanta una pierna y coloca el tobillo en la rodilla opuesta.
  • Estire la espalda y luego gire el torso hacia adelante
  • El estiramiento se sentirá en la cadera y los glúteos.
  • Sostenga por un minuto
  • Cambia de pierna y repite
 

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

  • Arrodíllate con una pierna doblada a 90 grados al frente y la otra a 90 grados por debajo.
  • Mantenga la espalda recta
  • Aprieta los glúteos
  • Inclina la pelvis hacia adelante
  • Mantenga esta posición, inclínese hacia adelante suavemente hacia la pierna delantera
  • El estiramiento se sentirá a lo largo de la cadera y la parte delantera de la pierna debajo.
  • Mantenga presionado por 15 a 30 segundos
  • Repite de 3 a 5 veces
 

Estos estiramientos se pueden realizar de 2 a 4 veces durante el día evitando que los flexores se tensen.  

Cuidado quiropráctico para aflojar las caderas apretadas

Si tiene dolor en las caderas al estirarse o sentarse, podría haber algo más que los flexores de la cadera tensos, o además de los flexores tensos. Si hacer ejercicio o estirarse le causa malestar / dolor, detenga las actividades y póngase en contacto con un quiropráctico para un posible ajuste de la cadera. La medicina quiropráctica se especializa en todo el sistema musculoesquelético.

 

Masaje

Combinado con un ajuste de cadera, la terapia de masaje ayudará a aliviar el dolor, la rigidez y mejorará la circulación. Muchos encuentran alivio con un masaje después de un ajuste, mientras que otros reciben un masaje antes del ajuste.  

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Agrietamiento de los flexores de la cadera

Un problema menos común con los flexores de la cadera es el crujido o estallido durante la actividad. Las personas pueden experimentar esto mientras hacen ejercicio o corren y generalmente es causado por un tendón o un músculo que se desliza sobre el hueso. Puede ser difícil determinar la causa del agrietamiento / estallido sin consultar a un profesional médico. En algunos casos, podría ser un escape de gas de la articulación de la cadera, mientras que en otros, podría ser un problema que debe abordarse fortaleciendo, masajeando y ejercitando el músculo o el tendón.  

Fortalecimiento de los flexores débiles de la cadera

Para aquellos con flexores de cadera débiles que están causando la incomodidad, aquí hay algunos ejercicios:

 

Postura de una pierna

  • Parate en una pierna
  • Mantenga el muslo de la otra pierna levantado paralelo al suelo y la rodilla a 90 grados
  • Sostenga por 30 segundos
  • Cambio de lados
  • Repite de 6 a 8 veces
 

Elevación de rodilla

  • Levanta cada rodilla lo más alto posible
  • Trate de actuar rápidamente pero con control en movimientos alternos.
  • Continúe durante 30 a 60 segundos
  • Repite de 3 a 5 veces

Composición corporal


 

Disminución de la actividad física

La inactividad física es un factor principal en la progresión de sarcopenia. El ejercicio de resistencia regular puede ayudar a mantener la masa muscular y ayudar a desarrollar la fuerza muscular. Las personas que son más sedentarias pueden exacerbar los efectos de la sarcopenia.  

Disminución de las neuronas motoras.

El envejecimiento viene con una pérdida de neuronas motoras causada por la muerte celular. Esto conduce a una disminución en el número y tamaño de las fibras musculares. Esta disminución conduce a:

  • Rendimiento deteriorado
  • Reducción de la capacidad funcional
  • Disminución de la capacidad para realizar las tareas / quehaceres diarios.

 

Aumento de citocinas proinflamatorias

Se sabe que la mala alimentación y el ejercicio promueven y aumentan el almacenamiento de grasa visceral. Este tipo de grasa produce citoquinas proinflamatorias que puede acelerar la degradación muscular. La obesidad y la debilidad muscular están asociadas con altos niveles de citocinas proinflamatorias. Esto empeora por la disminución de la masa muscular y juega un papel en la progresión de la sarcopenia.  

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Referencias

Escudo Azul Cruz Azul. 2015. "Un estudio de las variaciones de costos de los reemplazos de rodilla y cadera en los EE. UU." https://www.bcbs.com/the-health-of-america/reports/study-of-cost-variations-knee-and-hip-replacement-surgeries-the-us

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 2017. “Signos vitales: prevalencia de artritis diagnosticada por el médico y limitación de la actividad atribuible a la artritis. Estados Unidos, 2013-2015. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/66/wr/mm6609e1.htm

Spine. 1983. "Hip-Spine Syndrome". https://pubmed.ncbi/nih.gov/6623198

Anestesia y analgesia. 2005. "Dolor en la articulación sacroilíaca: una revisión completa de la anatomía, el diagnóstico y el tratamiento". https://pubmed.ncbi.nim.nih.gov/1624408.

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