Estiramientos efectivos para aliviar el dolor de muñecas y manos

¿Pueden ser beneficiosos varios estiramientos para las personas que padecen dolor de muñeca y mano al reducir el dolor y la incomodidad en las extremidades?

Introducción

En un mundo impulsado por la tecnología, es común que las personas experimenten dolor en las muñecas y las manos en algún momento de sus vidas. Las manos forman parte de las extremidades superiores del cuerpo y se utilizan para diversas tareas y quehaceres a lo largo de todo el día. Los antebrazos proporcionan una relación causal con las manos y muñecas para las extremidades superiores ya que ofrecen funciones motoras muy importantes al cuerpo. Las manos sostienen el cuerpo al cargar algo; Los diversos músculos, ligamentos, tendones y articulaciones ayudan a la muñeca con movilidad y flexibilidad. Sin embargo, cuando las lesiones o los movimientos cotidianos comienzan a afectar los antebrazos y causar problemas en las manos y las muñecas, puede resultar difícil realizar tareas sencillas e impactar negativamente en el estilo de vida de una persona. Afortunadamente, existen numerosas formas de reducir el dolor y la incomodidad de la muñeca y las manos. El artículo de hoy se centra en las causas del dolor en la muñeca y la mano, cómo evitar que vuelva a aparecer el dolor en la muñeca y la mano y cómo la incorporación de varios puede ayudar a reducir los efectos similares al dolor. Hablamos con proveedores médicos certificados que consolidan la información de nuestros pacientes para evaluar las múltiples causas que conducen al desarrollo del dolor en la muñeca y la mano. También informamos y orientamos a los pacientes sobre cómo diversos estiramientos y técnicas pueden ayudar a reducir las posibilidades de que vuelva a aparecer el dolor de muñeca y mano. También alentamos a nuestros pacientes a que hagan a sus proveedores médicos asociados muchas preguntas complejas e importantes sobre cómo incorporar estos estiramientos y técnicas en sus rutinas diarias para vivir una vida más saludable. Dr. Jiménez, DC, incluye esta información como un servicio académico. Disclaimer.

 

¿Qué causa el dolor en manos y muñecas?

¿Sientes a menudo dolor o rigidez en la muñeca después de escribir todo el día en la computadora o el teléfono? ¿Tiene problemas para agarrar objetos en sus manos? ¿O con qué frecuencia te duelen las manos y masajearlas te produce un alivio temporal? Muchas personas, incluidos los adultos mayores, han experimentado dolor en algún momento y, la mayoría de las veces, afecta las manos y las muñecas. Dado que todo el mundo utiliza las manos y las muñecas al realizar diversas tareas, cuando las lesiones o los movimientos repetitivos empiezan a afectar las manos y las muñecas, puede tener un gran impacto en las tareas sencillas. Cuando se trata de dolor de muñeca y mano, puede hacer la vida insoportable para la persona. Dado que el dolor es una respuesta protectora normal a cualquier lesión y estímulo potencialmente dañino en su forma aguda, cuando problemas neuromusculares prolongados o disfuncionales comienzan a afectar el cuerpo, pueden contribuir a la discapacidad y el dolor. (Merkle et al., 2020) En el caso del dolor de muñeca y mano, muchos de los acontecimientos que conducen a su desarrollo se deben al microestrés o al uso repetitivo de lágrimas. 

 

 

Esto se debe a que, dado que el mundo está impulsado por la tecnología, muchas personas utilizan computadoras o teléfonos inteligentes para comunicarse entre sí, lo que puede ser una de las causas del desarrollo del dolor en la muñeca y la mano. Cuando muchas personas utilizan con frecuencia dispositivos electrónicos, los movimientos y usos frecuentes de los pulgares aumentarán su carga y se convertirán en una mayor prevalencia de trastornos musculoesqueléticos. (Baabdullah y otros, 2020) Otros estudios afirmaron que cuando muchas personas comienzan a hacer movimientos repetitivos constantemente y tienen diferentes posiciones de las articulaciones de las muñecas mientras usan sus dispositivos electrónicos continuamente, puede causar dolor en las articulaciones de las muñecas y afectar la estructura. (Amjad y otros, 2020) Además, cuando las exposiciones repetitivas a vibraciones o movimientos angulares fuertes afectan las manos y las muñecas, pueden provocar el síndrome del túnel carpiano y afectar las manos. (Osiak y otros, 2022) Las diversas articulaciones, tendones y músculos también se ven afectados en las manos y las muñecas como puntos gatillo en el antebrazo. Afortunadamente, existen varias formas en que muchas personas pueden reducir los efectos dolorosos del dolor de muñeca y mano.

 

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Los beneficios del estiramiento-Video

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Cómo evitar que regrese el dolor de muñeca y mano

Existen numerosas formas de reducir el dolor de muñeca y mano, y muchas personas intentan encontrar soluciones terapéuticas para mitigar el dolor. Los tratamientos no quirúrgicos, como la terapia manual, pueden ayudar con el dolor de muñeca y mano mediante el uso de fuerzas de movilización para permitir la flexión y extensión de la muñeca para mejorar la función motora. (Gutiérrez-Espinoza et al., 2022) Otro tratamiento no quirúrgico que puede ayudar con el dolor de muñeca y mano es la acupuntura. La acupuntura utiliza agujas pequeñas, sólidas y delgadas que se colocan en varios puntos de acupuntura del antebrazo para reducir la intensidad del dolor y devolver la función de movilidad a las manos y la muñeca. (Trinh y otros, 2022)

 

Varios estiramientos para el dolor de muñeca y mano

 

Afortunadamente, hay un sencillo y accesible para muchas personas reducir los efectos del dolor de muñeca y mano: estirar e incorporar el yoga a su rutina. Los estiramientos de yoga para las manos y las muñecas pueden ayudar a descomprimir y reducir la rigidez, y estos estiramientos se pueden realizar durante solo unos minutos, lo que brinda resultados beneficiosos. (Gandolfi y otros, 2023) A continuación se presentan algunos de estos tramos que pueden incorporarse fácilmente a la rutina de cualquier persona, lo que le facilitará tomar el control de la salud de su muñeca y mano.

 

Estiramiento del flexor de la muñeca

• Cómo hacerlo:
  • Extiende tu brazo frente a ti con la palma hacia arriba.
  • Utilice la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el antebrazo.
  • Mantenga esta posición durante unos 15 a 30 segundos.
  • Repita 2-3 veces con cada muñeca.

 

Estiramiento extensor de muñeca

• Cómo hacerlo:
  • Extiende tu brazo frente a tu cuerpo con la palma hacia abajo.
  • Con la otra mano, tire suavemente de los dedos hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior del antebrazo.
  • Mantenga durante 15 a 30 segundos.
  • Haga esto 2 o 3 veces por muñeca.

 

Estiramiento de oración

• Cómo hacerlo:
  • Junte las palmas en posición de oración. delante del pecho, debajo del mentón.
  • Baja lentamente el Junte las manos hacia la cintura, manteniendo las manos cerca del estómago y las palmas juntas hasta que sienta un estiramiento debajo de los antebrazos.
  • Mantenga durante al menos 30 segundos y repita varias veces.

 

Deslizamientos de tendones

• Cómo hacerlo:
  • Comience con los dedos extendidos hacia afuera.
  • Luego, doble los dedos para formar un puño en forma de gancho; Deberías sentir un estiramiento pero no dolor.
  • Regrese a la posición inicial y doble los dedos para tocar la parte superior de la palma, manteniendo los dedos rectos.
  • Finalmente, doble los dedos formando un puño.
  • Repita la secuencia diez veces.

 

Estiramiento del pulgar

• Cómo hacerlo:
  • Extiende tu mano con los dedos juntos.
  • Jale tu pulgar lejos de tus dedos en la medida de lo cómodo.
  • Mantenga durante 15 a 30 segundos.
  • Repita 2-3 veces con cada pulgar.

 

Sacudirlo

• Cómo hacerlo:
  • Después de estirar, sacuda ligeramente las manos como si intentara secarlas. Esto ayuda a reducir la tensión y promover la circulación.

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Referencias

Amjad, F., Farooq, MN, Batool, R. e Irshad, A. (2020). Frecuencia de dolor de muñeca y sus factores de riesgo asociados en estudiantes que utilizan teléfonos móviles. Pak J Med Ciencias, 36(4), 746-749. doi.org/10.12669/pjms.36.4.1797

Baabdullah, A., Bokhary, D., Kabli, Y., Saggaf, O., Daiwali, M. y Hamdi, A. (2020). La asociación entre la adicción a los teléfonos inteligentes y el dolor en el pulgar o la muñeca: un estudio transversal. Medicina (Baltimore), 99(10), e19124. doi.org/10.1097/MD.0000000000019124

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A. y Prati, C. (2023). Asanas para cuello, hombros y muñecas para prevenir trastornos musculoesqueléticos entre profesionales dentales: protocolo de yoga en el consultorio. Función J Morfol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Gutiérrez-Espinoza, H., Araya-Quintanilla, F., Olguín-Huerta, C., Valenzuela-Fuenzalida, J., Gutiérrez-Monclus, R., & Moncada-Ramírez, V. (2022). Efectividad de la terapia manual en pacientes con fractura de radio distal: una revisión sistemática y un metanálisis. J Man Manip Ther, 30(1), 33-45. doi.org/10.1080/10669817.2021.1992090

Merkle, SL, Sluka, KA y Frey-Law, LA (2020). La interacción entre dolor y movimiento. J mano Ther, 33(1), 60-66. doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001

Osiak, K., Elnazir, P., Walocha, JA y Pasternak, A. (2022). Síndrome del túnel carpiano: revisión del estado del arte. Folia Morphol (Warsz), 81(4), 851-862. doi.org/10.5603/FM.a2021.0121

Trinh, K., Zhou, F., Belski, N., Deng, J. y Wong, CY (2022). El efecto de la acupuntura sobre la intensidad del dolor, el estado funcional y la calidad de vida de manos y muñecas en adultos: una revisión sistemática. Acupuntura médica, 34(1), 34-48. doi.org/10.1089/acu.2021.0046

 

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