Caminar como ejercicio: cómo reducir la presión arterial de forma natural

Para las personas que buscan reducir la presión arterial, ¿puede caminar ayudar?

Caminar para bajar la presión arterial

Caminar es una rutina de ejercicio accesible que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar sin costo alguno, lo que reduce eficazmente la presión arterial y mejora la salud general. Los estudios muestran que las personas que caminan como ejercicio durante tres meses mejoran la presión arterial sistólica, que es el número superior que mide la presión en las arterias cuando late el corazón.McMullan S., Nguyen C. y Smith D.K. 2022)

¿Cómo funciona?

Caminar es una excelente manera de mantenerse activo. Se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, incluso en una cinta de correr, al aire libre o en casa. Hacer ejercicio reduce la presión arterial al fortalecer el corazón, lo que hace que el corazón bombee sangre con mayor eficacia cuando está más fuerte. Esto provoca una menor resistencia a los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial general.Hegde SM y Solomon SD 2015) Los beneficios de caminar incluyen: (Asociación Estadounidense del Corazón, 2024)

• Pérdida y control de peso.
• Reduce el estrés
• Mejora la salud mental al reducir la ansiedad.
• Mejora la calidad del sueño
• Mejora la cognición
• Fortalece el corazon
• Promueve la salud ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.

Cómo saber cuándo tomar la presión arterial

Varios factores pueden afectar las lecturas de la presión arterial y pueden incluir:

• Nerviosismo
• Comer una comida
• Beber cafeína
• El ejercicio puede afectar las lecturas de la presión arterial.

Saber cómo y cuándo tomarse la presión arterial después de caminar puede ayudar a prevenir valores elevados falsos. Según los CDC, las personas deben esperar al menos 30 minutos después de hacer ejercicio antes de tomarse la presión arterial (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2024Se ha demostrado que hacer ejercicio y caminar provocan una reducción inmediata de la presión arterial sistólica. Esto se conoce como hipotensión post ejercicio y es normal. La reducción dura alrededor de 24 horas después del ejercicio y es más notoria en personas con presión arterial alta. El ejercicio constante y caminar provocarán una reducción más prolongada y sostenida de la presión arterial.Hegde SM y Solomon SD 2015)

Cómo tomar la presión arterial en casa

Tomar la presión arterial correctamente puede ayudar a mejorar la precisión y reducir las lecturas imprecisas. Para hacer esto: (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2024)

• Se recomienda no hablar mientras se toma la presión arterial.
• Coloque el manguito de presión arterial cómodamente alrededor del brazo.
• Coloca tu brazo sobre una mesa, a la altura de tu corazón.
• Siéntese en una silla, mantenga los pies apoyados en el suelo y no cruce las piernas ni se incline hacia atrás en la silla.
• Se recomienda no comer ni beber 30 minutos antes y tener la vejiga vacía.

Ritmo e intensidad

Un estudio descubrió que caminar de tres a cinco veces por semana durante 20 a 40 minutos a un ritmo moderado durante tres meses puede reducir la presión arterial sistólica. Sin embargo, varios grupos determinaron las tasas de presión arterial de manera diferente midiendo la frecuencia cardíaca, el VO2 máximo (el volumen máximo de oxígeno que puede utilizar simultáneamente) y la velocidad al caminar.McMullan S., Nguyen C. y Smith D.K. 2022)

Aumentar la intensidad del entrenamiento

Las personas con hipertensión que caminan pueden querer aumentar la intensidad del ejercicio para desafiarse a sí mismas y mejorar su estado físico. Esto puede incluir:

• Caminar más rápido
• Utilice intervalos: camine tan rápido como pueda durante uno o dos minutos a la vez.
• Añadir pendientes
• Utilice pesas en los tobillos o las muñecas o un chaleco con peso.
• Caminar con alguien para desafiarse mutuamente y esforzarse un poco más.
• Prueba otros lugares para caminar.

Hable siempre con un proveedor de atención médica si está comenzando un entrenamiento de caminata por primera vez y desea aumentar intensidad de la marchay tomar los medicamentos recetados por un proveedor de atención médica.

Crisis hipertensiva

Una crisis hipertensiva se produce cuando la presión arterial de una persona es extremadamente alta, puede provocar afecciones potencialmente mortales como un accidente cerebrovascular y es una emergencia médica. Es una presión arterial de 180/120 mm Hg o superior.Asociación Estadounidense del Corazón, 2024) Si obtiene una lectura de presión arterial de 180/120 mm Hg o más en su hogar, espere cinco minutos y vuelva a tomar la lectura. Si la presión arterial sigue alta, comuníquese de inmediato con un proveedor de atención médica. (Asociación Estadounidense del Corazón, 2024) Si la persona experimenta los síntomas siguientes, llame al 911 (Asociación Estadounidense del Corazón, 2024)

• Dolor de pecho
• Dificultad para respirar
• Cambios en la vision
• Dificultad para hablar
• Debilidad
• Entumecimiento
• El dolor de espalda

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica Injury trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para crear soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar los problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

La hipertensión explicada

Referencias

McMullan, S., Nguyen, C. y Smith, DK (2022). ¿Caminar puede reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión?. Médico de familia estadounidense, 105(1), 22–23.

Hegde, SM y Solomon, SD (2015). Influencia de la actividad física en la hipertensión y la estructura y función cardíacas. Current hypertension reports, 17(10), 77. doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3

Asociación Estadounidense del Corazón (2024). Mantenerse activo para controlar la presión arterial alta. www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pression/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-tension/getting-active-to-control-high-blood-tension

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2024). Mida su presión arterial. Recuperado de www.cdc.gov/high-blood-pression/measure/

Asociación Estadounidense del Corazón. (2024). Comprensión de las lecturas de presión arterial. www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pression/understanding-blood-pression-readings

Asociación Estadounidense del Corazón. Asociación, AH (2024). Cuándo llamar al 911 por presión arterial alta. www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pression/understanding-blood-pression-readings/hypertensive-crisis-when-you-should-call-911-for-high-blood-tension