Las mejores prácticas de yoga para aliviar el dolor de cuello

¿La incorporación de varias posturas de yoga puede ayudar a reducir la tensión del cuello y aliviar el dolor de las personas que padecen dolor de cuello?

Introducción

Dentro del ajetreo y bullicio de la vida moderna, es común que muchos individuos carguen con estrés en su cuerpo. Cuando el cuerpo se enfrenta a factores estresantes cotidianos, la tensión, el malestar y el dolor a menudo pueden manifestarse en las partes superior e inferior del cuerpo. Cuando las partes superior e inferior del cuerpo se enfrentan a estos problemas, pueden provocar perfiles de riesgo superpuestos en el sistema musculoesquelético. Uno de los problemas musculoesqueléticos más comunes es el dolor de cuello. Puede causar muchos problemas en la porción cervical de la columna y hacer que los músculos circundantes se pongan tensos y duelan debido al estrés de las responsabilidades cotidianas. Afortunadamente, existen numerosas formas de reducir el estrés del cuello y ayudar a relajar los músculos afectados por las molestias, incluido el yoga. En el artículo de hoy, veremos cómo el dolor de cuello afecta la parte superior del cuerpo, los beneficios del yoga para el dolor de cuello y varias posturas de yoga para reducir los efectos superpuestos del dolor de cuello. Hablamos con proveedores médicos certificados que consolidan la información de nuestros pacientes para evaluar cómo se correlaciona el dolor de cuello con los factores estresantes cotidianos que afectan la parte superior del cuerpo. También informamos y orientamos a los pacientes sobre cómo el yoga y las diversas posturas pueden beneficiar al cuerpo y aliviar el dolor de los músculos circundantes. También alentamos a nuestros pacientes a que hagan a sus proveedores médicos asociados muchas preguntas complejas e importantes sobre la incorporación del yoga en su rutina diaria para reducir la tensión muscular y brindar claridad a sus cuerpos. Dr. Jiménez, DC, incluye esta información como un servicio académico. Disclaimer.

 

¿Cómo afecta el dolor de cuello a la parte superior del cuerpo?

¿Sientes molestias o dolor en el cuello y los hombros después de un largo y duro día de trabajo? ¿Notas que te encorvas más de lo habitual al realizar tu rutina diaria? ¿O te ves desarrollando una postura encorvada al mirar la pantalla de la computadora o el teléfono durante un período prolongado? Muchos de estos movimientos normales suelen estar relacionados con la parte superior del cuerpo, especialmente en las regiones del cuello y los hombros, lo que provoca dolor de cuello. Como uno de los problemas más comunes que afectan a muchas personas en todo el mundo, el dolor de cuello es una enfermedad multifactorial en la que numerosos factores de riesgo contribuyen a su desarrollo. (Kazeminasab y otros, 2022) Al igual que el dolor de espalda, el dolor de cuello puede tener etapas agudas y crónicas según la gravedad y los factores ambientales que conducen a su desarrollo. Los diversos músculos, ligamentos y tejidos que rodean el cuello y los hombros mantienen el cuello estable y móvil. Cuando muchas personas hacen un uso excesivo de estos músculos del cuello y los hombros de forma repetitiva, puede aumentar el dolor de cuello en la parte superior del cuerpo en la edad adulta. (Ben Ayed y otros, 2019) 

 

 

Cuando el dolor agudo de cuello se vuelve crónico, puede causar que el individuo se sienta en constante malestar, dolor y miseria, por lo que comienza a buscar diversas soluciones para reducir los síntomas correlacionados cuando habla con sus médicos de atención primaria. Cuando muchas personas comienzan a explicar a sus médicos cómo es su rutina diaria, muchos médicos comenzarán a evaluar y formular un plan que se centre en cualquier descripción específica de cualquier lesión, incluidos los mecanismos potenciales, los factores que los provocan y los que los alivian, y los patrones de dolor que tienen. Nos encontramos a lo largo del día para idear un plan de tratamiento personalizado que no solo reduzca el dolor de cuello sino que también alivie la tensión y el malestar del cuerpo. (Childress y Stuek, 2020) 

 

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La ciencia del movimiento: vídeo

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Los beneficios del yoga para el dolor de cuello

Muchos médicos de atención primaria trabajarán con proveedores médicos asociados para desarrollar un plan personalizado para aliviar el dolor de cuello y sus síntomas asociados en muchas personas. Muchos de estos planes de tratamiento personalizados incluyen manipulación espinal, acupuntura, masajes, terapia de descompresión y ejercicios terapéuticos. Uno de los ejercicios terapéuticos que muchas personas han utilizado es el yoga. El yoga es una práctica holística que abarca el control de la respiración, la meditación y varias posturas para estirar y fortalecer los músculos superiores afectados. El yoga es excelente para reducir el dolor de cuello y ayudar con la movilidad de la columna cervical superior, estirando la musculatura del cuello para ayudar al individuo a mejorar la movilidad y la flexibilidad. (Raja y otros, 2021) Además, los efectos del yoga y sus numerosas posturas pueden reducir la tensión, dar claridad a la mente y permitir que los nutrientes y el oxígeno del sistema musculoarticular sanen naturalmente el cuerpo. (Gandolfi y otros, 2023)

 

Posturas de yoga para el dolor de cuello

Al mismo tiempo, muchas personas con trabajos sedentarios que se correlacionan con el dolor de cuello han implementado el yoga como parte de su rutina. El yoga mejora el rango de movimiento de las articulaciones y la función cognitiva y ayuda a aliviar las molestias musculoesqueléticas en las regiones del cuello y los hombros. (Thanasilungkoon y otros, 2023) A continuación se muestran algunas de las diversas posturas de yoga que pueden ayudar a reducir los síntomas dolorosos del dolor de cuello y aliviar los músculos circundantes. 

 

Estiramientos de cuello sentado

 

Para los estiramientos del cuello sentado, esta postura de yoga ayuda a estirar y liberar los músculos del cuello que transmiten tensión y estrés en la región cervical del cuerpo. 

• En posición sentada y erguida, gire la cabeza hacia la derecha y levante suavemente la barbilla.
• Deberías sentir un estiramiento a lo largo del lado izquierdo del cuello y los hombros.
• Mantenga la posición de tres a cinco respiraciones y repita en el lado izquierdo.

 

Postura del camello

 

Para la postura del camello, esta postura de yoga ayuda a fortalecer los músculos frontales del cuello mientras alivia la tensión en los hombros y la parte posterior del cuello.

• Puede arrodillarse sobre una estera de yoga manteniendo las rodillas y los pies separados a la distancia de las caderas mientras mantiene la pelvis neutral. 
• Levanta el pecho mientras arqueas la espalda y presionas la pelvis ligeramente hacia adelante.
• Lleva las yemas de los dedos a los talones o a los bloques de yoga al lado de los tobillos.
• Concéntrate en acercar la barbilla al cuello mientras presionas los pies contra la colchoneta.
• Mantenga la posición durante tres a cinco respiraciones antes de soltar y levantar el esternón para volver a subir.

 

Pose de esfinge

 

La postura de la esfinge te permite alargar y fortalecer la columna mientras estiras los hombros y liberas tensiones. 

• Sobre una estera de yoga, acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros.
• Presione las palmas y los antebrazos sobre la colchoneta y apriete la mitad inferior para sostenerlo mientras levanta la parte superior del torso y la cabeza.
• Continúe mirando hacia adelante mientras es consciente de alargar la columna.
• Mantenga esta posición durante tres a cinco respiraciones.

 

Enhebrar la postura de la aguja

 

La postura de enhebrar la aguja ayuda a liberar la tensión almacenada en el cuello, los hombros y la espalda.

• Sobre una estera de yoga, comience en posición de cuatro patas con la muñeca debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Levante la mano derecha y muévala hacia la izquierda por el suelo con la palma hacia arriba.
• Mantenga la posición de tres a cinco respiraciones durante treinta segundos y suelte.
• Regrese a la posición de cuatro patas y repita hacia el lado izquierdo.

 

Conclusión

En general, incorporar el yoga como parte de una rutina diaria puede proporcionar resultados beneficiosos para reducir el dolor de cuello y sus comorbilidades asociadas. El yoga no requiere horas de práctica ni siquiera contorsionarse en varias posturas, ya que sólo unos minutos de estiramiento suave y respiración consciente cada día pueden proporcionar resultados positivos. Cuando las personas comiencen a utilizar el yoga como parte de sus actividades diarias, notarán que su postura mejora, su mente está más clara que nunca y vivirán una vida más feliz y saludable sin tener que lidiar con el dolor de cuello.

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Referencias

Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M. y Damak, J. (2019). Prevalencia, factores de riesgo y resultados del dolor de cuello, hombros y espalda baja en niños de secundaria. J Res Ciencias de la Salud, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

Childress, MA y Stuek, SJ (2020). Dolor de cuello: evaluación y tratamiento inicial. American Family Physician, 102(3), 150-156. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A. y Prati, C. (2023). Asanas para cuello, hombros y muñecas para prevenir trastornos musculoesqueléticos entre profesionales dentales: protocolo de yoga en el consultorio. Función J Morfol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA y Safiri, S. (2022). Dolor de cuello: epidemiología global, tendencias y factores de riesgo. BMC Musculoskeletal Disorders, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R. y Prabhu, A. (2021). Eficacia de la manipulación fascial cervical profunda y las posturas de yoga sobre el dolor, la función y el control oculomotor en pacientes con dolor mecánico de cuello: protocolo de estudio de un ensayo controlado, aleatorizado, pragmático, de grupos paralelos. Pruebas, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C. y Kietinun, S. (2023). La eficacia de Ruesi Dadton y el yoga para reducir el dolor de cuello y hombros en trabajadores de oficina. Int J Ejercicio Sci, 16(7), 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

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