Entrenamiento básico 101 y sus pacientes

Entra en cualquier gimnasio o club de salud y encontrarás personas que ejercitan su núcleo. El entrenamiento básico ha tomado al mundo por asalto, y por una buena razón, como todo DC sabe. El fortalecimiento del núcleo crea estabilidad y un mejor movimiento y ayuda a prevenir el dolor lumbar. Para ayudar a los pacientes a aprovechar al máximo sus esfuerzos, es importante que comprendan lo que están haciendo. Puede explicar la diferencia entre los músculos locales y globales, como se describe a continuación, y ayudar a sus pacientes a realizar el trabajo central de forma segura y eficaz.

¿Cuál es el Core?

Me gusta decirles a los pacientes que su núcleo es una forma abreviada de referirse a todos los músculos de la zona lumbar / pelvis / cadera. Es donde se encuentra su centro de gravedad y donde comienza el movimiento. Un núcleo fuerte estabiliza la columna y la pelvis y lo apoya mientras se mueve. El núcleo tiene 29 pares de músculos que se dividen en dos categorías:

- Músculos locales. Los pacientes pueden pensar en los músculos locales como los músculos más profundos, los cercanos a la columna y responsables de la estabilización. No tienen mucha capacidad para mover las articulaciones. Los músculos locales se dividen en categorías primarias y secundarias. Los músculos locales primarios son el transverso del abdomen y el multifidi (los dos músculos más críticos para proporcionar estabilidad). Los músculos locales secundarios son los oblicuos internos, el cuadrado lumbar, el diafragma y los músculos del suelo pélvico.

- Músculos globales. Los músculos globales son la capa más externa de los músculos; son los que se pueden sentir a través de la piel. Son responsables de mover las articulaciones. Los músculos globales del núcleo son el recto abdominal, los oblicuos externos, el erector de la columna, el psoas mayor y la iliocostal.

El núcleo debe funcionar como una unidad funcional integrada, con los músculos locales y globales que trabajan juntos para permitir el movimiento fácil, suave y libre de dolor. Cuando los músculos trabajan juntos de manera óptima, cada componente distribuye, absorbe y transfiere fuerzas. La cadena cinética de las funciones de movimiento de manera eficiente cuando se hace algo dinámico, como el ejercicio o correr.

Lesión del núcleo

Una lesión en uno de los músculos centrales generalmente significa un episodio de dolor lumbar para su paciente. Cuando eso sucede, los estabilizadores profundos cambian la forma en que funcionan como una forma de compensar la lesión y proteger el área. Los estabilizadores ahora tienen acción retardada; se encienden solo después de que te mueves, en lugar de cuando te mueves. Como ahora no funcionan como deberían, el cerebro recluta los músculos globales para compensar. Eso provoca un desequilibrio central. El resultado: dolor en la zona lumbar, la pelvis y los glúteos (los grandes músculos sobre los que se sienta).

Los ejercicios diseñados para ayudar a conseguir músculos de la base de los pacientes en equilibrio son la mejor manera de prevenir una nueva lesión y evitar el dolor de espalda baja. a menudo se recomiendan ejercicios abdominales tradicionales para fortalecer los músculos globales. Estos ejercicios pueden realmente aumentar la presión sobre la columna lumbar. Del mismo modo, los ejercicios de espalda baja hiperextensión tradicionales destinados a estirar la columna lumbar también puede en realidad aumentar la presión sobre el mismo. Un mejor enfoque para la prevención de dolor de espalda inferior es la restauración de la estabilidad con los ejercicios de la base de abajo.

abdominal Brace

El tirante abdominal activa todos los músculos que se contraen en la pared abdominal, sin la participación de los oblicuos y los músculos rectos cercanas. Este ejercicio fortalece la conexión entre los músculos globales y locales los músculos profundos. Esto ayuda a restaurar el equilibrio entre ellas y mejora la rigidez de la columna vertebral.

Para tener una idea de cómo los músculos de su núcleo de trabajo, coloque su pulgar en la parte baja de la espalda a ambos lados de la columna vertebral. A continuación, hacer una bisagra de la cadera: se inclina hacia adelante desde las caderas unos grados 15. Usted debe sentir los músculos de la espalda baja movimiento mientras se dobla y un paso atrás de nuevo.

Para ello el corsé, mantenerse en pie y chupar en su estómago, como si estuviera a punto de ser golpeado. Mantenga sombrero para 10 segundos, luego relaje. Repita veces 20; hacer tres series.

Usted sabrá que está haciendo el corsé correctamente si usted empuja su alcance extendidos a la derecha en su lado debajo de las costillas y luego corsé. Debe sentir que los músculos se mueven bajo su alcance.

Abdominales

Abdominales entrenan el recto abdominal, el músculo abdominal de largo que se extiende verticalmente desde el esternón hasta el fondo en ambos lados del ombligo.

Empezar por mentir sobre su espalda con las manos la palma hacia arriba por debajo de su espalda baja. Doble una pierna y poner los pies apoyados en el suelo; extender la otra pierna. Mantenga la cabeza y el cuello rígidamente fijos en su caja torácica ellos-imaginar como una unidad. Levante la cabeza y los hombros ligeramente del suelo por tres o cuatro pulgadas y mantenga esa posición durante 20 segundos. Los codos deben tocar el suelo mientras lo hace. Relax y suavemente tumbarse de nuevo. Repita veces 10. Cambia de pierna y repetir veces 10 ganancia. Haga tres series.

Consejo: si su paciente tiene molestias en el cuello al hacer esto, pídale que presione la lengua contra el paladar para ayudar a estabilizar los músculos del cuello.

Puente lateral

El puente lateral, también llamado tabla lateral, entrena el cuadrado lumbar, los oblicuos laterales y los músculos transversales del abdomen, todos los músculos locales que ayudan a estabilizar la columna.

Para empezar, acostado de lado. Coloque la pierna de arriba en la parte delantera de la pierna de abajo (el talón de su pie superior debe tocar el dedo del pie inferior). Levante su cuerpo con el hombro del lado hacia abajo y el codo. Tapar el hombro opuesto con la mano libre. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda, con el objetivo de 30 segundos. Cambie de lado y repita.

AVE perro

Este ejercicio es ideal para el entrenamiento de los extensores de la espalda, incluyendo los longissimus, iliocostal y multifidii.

Empiece con las manos y las rodillas (posición cuadrúpeda). Levante y extienda el brazo y la pierna opuestos simultáneamente, como un perro que señala donde está el pájaro. Mantenga presionado u ocho segundos, luego regrese a la posición cuadrúpedo. Repita ocho veces, luego cambie de brazos y piernas y repita durante ocho repeticiones. Haz tres series.

Conclusión

Todos los músculos del núcleo deben trabajar juntos para producir un movimiento eficiente y efectivo. El núcleo es el centro del movimiento del cuerpo; entrenarlo es una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicios. Enseñar a sus pacientes la técnica adecuada para el entrenamiento básico resultará en grandes beneficios para ellos ahora y en el futuro.

Comparte esta guía fortalecer el núcleo con los pacientes, cortesía de WebExercises