Caminar las libras 10

Cuando se desea perder peso seria, caminar ni siquiera podría venir a la mente. Pero lo que debería.

“Caminar ritmo rápido, cuando se combina con una alimentación saludable, es enormemente eficaz para la pérdida de peso”, dice Art Weltman, PhD, director de fisiología del ejercicio en la Universidad de Virginia. Y esos pasos simples pueden tener un gran impacto en su salud en general, cortar el riesgo de todo, desde enfermedades del corazón a la depresión. Si sus paseos diarios no han hecho Adelgaza hasta el momento, su velocidad puede ser el problema. Muchos de nosotros zancada más como una ventana comprador de un poder andador. La meta-suerte-NO ES estilo loca carrera de Walker; sólo tiene que moverse a un ritmo desafiante.

En los estudios, Weltman ha encontrado que las mujeres que hacen tres cortos (alrededor de 30 minutos) de alta intensidad camina más dos de recuperación de ritmo moderado camina una semana perder hasta seis veces más grasa abdominal que los participantes que simplemente pasear cinco días a la semana. (Esto a pesar del hecho de que ambos grupos se queman exactamente el mismo número de calorías.)

Los caminantes de energía también caen cerca de cuatro veces la cantidad de grasa corporal total. “Existe una fuerte relación entre la intensidad del ejercicio y hormonas para quemar grasa”, dice Weltman. “Así que si usted está haciendo ejercicio a un ritmo considerado a ser difícil, es muy probable que libere más de estas hormonas.” La mejor parte: Cuando las mujeres a pie, la grasa abdominal profunda es el primero en ir. Eso es un hecho científico que podemos tirar cohetes.

Otra verdad feliz: A pesar de que usted se está moviendo a un ritmo rápido, caminar de la energía es aún más fácil en las articulaciones que correr. “Durante la marcha uno de sus pies está siempre en contacto con el suelo,” dice Weltman, “pero durante la carrera hay una etapa de flotación, donde todo el cuerpo es levantado en el aire. Luego se llega a bajar y queda sujeto a su cuerpo para el impacto “.

Es por eso que caminar es un plan inteligente física a largo plazo. Para conseguir que fuera con el pie derecho, aquí está una cartilla completa, desde cómo ajustar su velocidad máxima de grabación para qué equipo necesita (pista: casi ninguno). Siga los entrenamientos y la sabiduría, junto con una alimentación saludable y no sólo se puede perder esas libras adicionales 10 en tres semanas, pero tendrá un plan sin complicaciones que se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.

MARQUE SU VELOCIDAD

Para asegurarse de que su ritmo sea el adecuado, utilice estas pautas del fisiólogo del ejercicio Tom Holland, autor de Beat the Gym. Para quemar grasa al máximo, apunte a caminar 30 minutos a la intensidad de la caminata de potencia tres días a la semana (consulte el plan de caminata en la página siguiente). Ese tiempo puede completarse de una vez, o puede dividirlo en rachas con pasos de recuperación (paseo o caminata rápida) en el medio.

Paseo. Piense en el ritmo de mirar escaparates, o una intensidad de 4 en una escala de 10. Se queman alrededor de 238 calorías por hora.
Caminar a paso ligero. Esto significa un esfuerzo de 5 o 6 en una escala de 10. Quema hasta 340 calorías por hora (a un ritmo de 3.5 a 4 mph). Si bien puedes chismear sobre Mad Men, debes recuperar el aliento cada pocas oraciones.
Caminata de poder. Estás quemando aproximadamente 564 calorías por hora (a un ritmo de 4 a 5 mph). Moviéndose a este ritmo, usando los brazos para ayudarse a impulsarse hacia adelante y dando pasos más largos, su esfuerzo debería ser un 7 u 8 en una escala de 10. Solo es posible hablar en ráfagas de tres o cuatro palabras, pero... usted... más bien… concéntrate… en… respirar.

EL PLAN AMPED-UP

Este programa de Holanda combina un entrenamiento de caminata regular con rutinas de intervalos para ayudarlo a alcanzar su cuota de caminata de energía de 30 minutos, tres veces a la semana. Trate de caminar en tres días no consecutivos y descansar o hacer entrenamiento cruzado en los otros días. Si haces entrenamiento cruzado (piensa en power yoga o natación), ayudarás a tu cuerpo a recuperarse; y con nuestra dieta, progresará más rápidamente para bajar hasta 10 libras en tres semanas.

DÍA DEL TEMPO

Quemaduras calorías aproximadamente 220:

Calentamiento: Dé un paseo durante 5 minutos.
Entrenamiento: Mantenga una intensidad de caminata rápida durante 30 minutos.
Enfriamiento: Dé un paseo de 3 a 5 minutos.

DÍA DE INTERVALO LARGO

Quemaduras calorías aproximadamente 355:

Calentamiento: Dé un paseo durante 5 minutos.
Entrenamiento por intervalos: mantenga una intensidad de caminata fuerte (8 en una escala de 10) durante 5 minutos. Recupere a un ritmo rápido durante 1 minuto. Repita por un total de 6 intervalos.
Enfriamiento: Dé un paseo de 3 a 5 minutos.

DÍA DE CORTO INTERVALO

Quemaduras calorías aproximadamente 405:

Calentamiento: Dé un paseo durante 5 minutos.
Entrenamiento por intervalos: mantenga una intensidad de caminata fuerte (8 en una escala de 10) durante 2 minutos. Recupere a un ritmo rápido durante 1 minuto. Repita por un total de 15 intervalos.
Enfriamiento: Dé un paseo de 3 a 5 minutos.

CAMINA POR AQUI

Cuando se trata de caminar, su cuerpo y el cerebro sabe qué hacer. Tiene sentido-usted ha estado haciendo desde que tomó esos primeros pasos tambaleantes. Sin embargo, con estas tres correcciones de forma, podrás maximizar su quema, a lo grande.

Ánimo. Tu mirada no debe estar dirigida a tus pies, sin importar cuán elegantes sean tus zapatillas. En cambio, concéntrese en un punto a unos 10 pies por delante de usted. Esto mantendrá su zancada más larga y su cuello cómodamente alineado con su columna vertebral.
Activa tus abdominales. Cuando refuerza su núcleo, tirando de su ombligo hacia su columna vertebral, activa automáticamente una buena postura.
Aprieta tus glúteos. Tu trasero literalmente te impulsa a través de tu caminata. Para obtener el máximo empuje, para que puedas ir más largo y más rápido, mantén los glúteos contraídos. Mala imagen, buena estrategia: imagina apretar un boleto de lotería ganador entre tus mejillas.

4 MANERAS DE QUEMAR MÁS GRASA

Por lo que es una persona impaciente? Utilizar estos trucos para el desafío y la quema de calorías.

Añadir colinas. Cuando subes a las colinas en una caminadora o en tu vecindario, aumentas la quema de calorías en casi un 20 por ciento, y eso es solo con una inclinación del 1 al 5 por ciento.
Ir fuera de la carretera. Realice una caminata ligera pero enérgica y quemará alrededor de 430 calorías en solo una hora. Acredite el terreno irregular, que lo obliga a trabajar más duro. Sustituya esto por una de sus caminatas semanales poderosas.
Balancea tus brazos. Con los codos doblados a 90 grados y las manos en puños sueltos, mueva los brazos en un arco, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Esto lo ayuda a avanzar, dice Weltman, desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y puede aumentar su quemadura hasta en un 10 por ciento.
Haz zancadas más largas. En lugar de dar más pasos, "trabaje en aumentar la longitud de su zancada", dice Weltman. “Cubrirás más terreno”, y eso significa más grasa frita.

¿TIEMPO DE CORRER?

Seamos realistas: Algunos de nosotros preferiría simplemente correr. Pero si usted va de cero a Usain Bolt en su primera salida, que podría terminar marginado. Use esta guía de Holanda para la transición de caminar a correr con seguridad.

Para los novatos que corren: haga esta versión modificada del día de intervalos cortos (vea "El Plan Amped-Up", a la izquierda) tres veces a la semana: corra durante un minuto (trabaje hasta dos minutos en el transcurso de un par de semanas ), camine durante un minuto y repita durante un total de 15 intervalos. Haga esto durante algunas semanas, luego haga la transición al día de intervalos largos, corra durante cinco minutos y camine durante uno, repitiendo durante un total de seis intervalos. El objetivo es finalmente abordar el Tempo Day: correr durante 30 minutos sin parar.

Para el corredor intermitente: suponiendo que tenga algo de experiencia en la carrera en su haber, puede sumergirse directamente en el plan de día de intervalo largo, sustituyendo a la carrera por las caminatas poderosas. Los intervalos deben ser desafiantes y la carrera de Tempo Day debe realizarse a un ritmo fuerte pero cómodo.

Para el aficionado al gimnasio: también puede usar este plan para entrenar cruzado, haciendo exactamente las mismas rutinas mientras está en la máquina elíptica, la máquina de remo o la bicicleta estática.