17 maneras de perder peso sin tiempo

ESTRATEGIAS SLIM-DOWN PARA PERSONAS OCUPADAS

Si empacar su almuerzo, preparando la cena cada noche, y llegar al gimnasio regularmente sonar como si las cosas podrás hacer la mitad pasado nunca, usted puede pensar que la pérdida de peso real, simplemente no es en las tarjetas para usted en este momento. Es cierto: la pérdida de peso saludable puede ser un compromiso de tiempo, especialmente si usted tiene sobrepeso gracias a un trabajo que mantiene una vida sedentaria durante gran parte del día o un horario que se presta a la comida rápida y los refrigerios poco saludables.

No tirar la toalla todavía. No es necesario minutos extra en su día a comer menos o se mueva más, los dos pilares básicos de la pérdida de peso. Así es como para reevaluar el tiempo que tienen, y las estrategias inteligentes para hacer más fácil libras cayendo, no importa cómo usted está inundado.

ABANDONA LA MENTALIDAD DE TODO O NADA

Cada pequeño paso que das hacia una materia de vida más saludables, dice Jeff Katula, PhD, profesor asociado de ciencias de la salud y el ejercicio de la Universidad Wake Forest. “La gente a menudo piensan que tienen que pasar una hora en el gimnasio o comer una dieta rica en humus y súper alimentos, y cuando no pueden alcanzar ese nivel se dan por vencidos y ni siquiera lo intentan,” dice. En vez de mirar todo el día como un éxito o el fracaso, dice Katula, considerar cada decisión que tome la oportunidad de hacer algo saludable. El hecho de que se ha saltado el gimnasio no quiere decir que usted no debe controlar su ingesta de calorías durante el resto del día, por ejemplo. (De hecho, significa exactamente lo contrario!)

COMA PORCIONES MAS PEQUEÑAS

“No necesitas cocinar tu propia comida o incluso comer comida diferente para perder peso”, dice Katula. “Solo necesitas comer menos, y comer menos no requiere más tiempo ni cuesta más dinero”. La mayoría de las personas necesitan consumir entre 1,200 y 1,500 calorías al día si quieren perder peso de una manera saludable y sostenible, y para muchas personas, comer porciones adecuadas, saltearse el postre o no volver por un segundo es uno de los maneras más fáciles de reducir su consumo total de calorías.

NO SALTAR COMIDAS

Esto puede parecer contradictorio después de consejo de comer menos en general, pero sobre todo la gente ocupada puede ser necesario espaciar sus calorías más durante todo el día, dice Jessica Bartfield, MD, profesor clínico asistente en el Centro de la Universidad de Loyola de Cirugía Metabólica y Bariátrica Care. Esto se debe ir más de cuatro o cinco horas sin repostar puede ralentizar el metabolismo, hormonas y afectar los niveles de insulina, y contribuir a la elección de alimentos poco saludables cuando finalmente sentarse a comer. “Muchos de nuestros pacientes con sobrepeso no necesariamente comer en exceso, pero sus patrones de alimentación se han vuelto tan errático que tienen una taza de café en la mañana y luego hay comida real hasta la tarde”, dice ella. “Ellos clave es evitar eso y mantener un horario constante, ya sea tres comidas al día y un par de bocadillos, o cinco comidas pequeñas.”

APRIETE CON MÁS MOVIMIENTO

Reservar tiempo para un entrenamiento de 30 o 60 minutos es ideal, "pero también puedes quemar muchas calorías en situaciones de entrenamiento no tan ideales", dice Katula. De hecho, no tiene nada de malo dividir los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado semanal en ráfagas cortas a lo largo del día. “Si puede dedicar 10 minutos en la mañana, 10 minutos en el almuerzo y 10 minutos en la noche, y puede hacerlo cinco días a la semana, está allí”, dice.

Katula dice a sus pacientes a pensar en la quema de calorías que su forma de pensar de ahorrar dinero. “Hacemos muchas cosas pequeñas cupones-clips, comprar marcas de tienda-para guardar un centavo aquí o un cuarto allí, porque sabemos que se suma”, dice. “El ejercicio es la misma manera: Unos flexiones aquí y un par de pasos no pueden sumar, también, si lo haces con regularidad.”

PRACTICAR INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS SIMPLES

Al igual que Katula les dice a sus pacientes que piensen en el ejercicio como si estuvieran recortando cupones, él les dice que piensen de la misma manera en sus elecciones de alimentos. “Ya sea dejar el queso de una hamburguesa o cambiar la mayonesa por la mostaza con miel, hay tantas pequeñas cosas que puede hacer y tantos pequeños cambios que puede hacer en el transcurso de un día que pueden sumarse y ahorrarle calorías sin costo alguno. tiempo extra. Piense también en sus bebidas diarias, no solo en sus alimentos sólidos. Cambiar de refresco a agua mineral con limón (o incluso a refresco de dieta), o usar menos azúcar en su café, por ejemplo, puede ahorrarle varias libras al año.

NO TE SIENTES CUANDO PUEDES ESTAR DE PIE

Lo has escuchado antes: demasiado comportamiento sedentario es malo para tu corazón, tu cerebro y, sí, tu cintura. Convertir parte de ese tiempo sentado en tiempo de pie (o, mejor aún, inquieto, caminando o haciendo ejercicio) lo ayudará a quemar más calorías. "Es posible que no sume mucho la pérdida de peso por sí solo, pero sin duda entra en juego si está buscando mantener el peso que ya está perdiendo", dice el Dr. Bartfield.

Estar de pie mientras trabaja puede no ser una opción, especialmente si usa una computadora y su oficina no ofrece una configuración de escritorio de pie. En cambio, considere otros momentos durante el día en los que podría levantarse: su viaje en tren por la mañana, reuniones de personal, una llamada telefónica con su hermana por la noche o mientras se relaja después de la cena frente al televisor.

ASEGÚRESE DE QUE DUERME LO SUFICIENTE

Cuando parece que no hay suficientes horas en el día, puede ser tentador para quedarse hasta tarde o se despierta muy temprano sólo para hacerlo todo, especialmente si usted está tratando de apretar en el ejercicio regular, además de todo lo que Tener que hacer. Esa estrategia puede ser contraproducente si no está recibiendo suficiente calidad para conciliar el sueño que su cuerpo funcione correctamente, dice Katula. “Si usted está tratando de cambiar su comportamiento y perder peso comiendo menos y moverse más, usted será más probable que logre que si usted está recibiendo la cantidad adecuada de sueño”, dice. Quede corto y es posible que carecen de la energía necesaria para completar sus entrenamientos; lo que es peor, se le antoja alimentos azucarados y grasos que ayudarán a mantenerse despierto, pero causará estragos en su cintura.

UTILICE SUS FINES DE SEMANA CON SABIDURÍA

Incluso si su trabajo requiere horas largas y agotadoras, es de esperar que tenga al menos un par de días libres cada semana para reorganizarse y planificar con anticipación. “Aunque estamos presionados por el tiempo, la mayoría de nosotros tenemos horarios bastante predecibles”, dice el Dr. Bartfield. “Por lo tanto, puede ser útil pasar algún tiempo los sábados y domingos comprando alimentos saludables, preparando algunos alimentos para el almuerzo y la cena para la semana y decidiendo qué días vas a comer qué”.

También puede utilizar el día o días de descanso para ponerse en entrenamientos más largos de lo que uno tiene tiempo durante la semana, dice Katula. “Si usted puede conseguir en 120 minutos de ejercicio durante el fin de semana, sólo se necesita dedicar pequeñas cantidades de tiempo durante la semana para llegar a su 150 minutos objetivo”.

SEA ACTIVO CON AMIGOS Y FAMILIA

Es posible argumentar que los fines de semana son para el tiempo en familia, o que prefiere gastar su precioso tiempo libre con los amigos. ¿Por qué no convertir ese tiempo social en tiempo de fitness? “No es necesario ir al gimnasio para que cuente como ejercicio”, dice Katula. “Se puede jugar con sus hijos durante unas pocas horas y aún así obtener su ritmo cardíaco y ver resultados beneficiosos.”

Unirse a una liga deportiva pick-up o un grupo que se ejecuta con los amigos, o cambiar su fecha típica feliz horas para una clase de vuelta juntos. O bien, comienza una caminata semanal o tradición de excursión con su familia. De cualquier manera, ser activo con otros puede ayudar a cumplir con ella. “El apoyo social es un ingrediente clave para cualquier tipo de cambio de comportamiento,” dice Katula.

CAMBIAR A UN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

El mejor entrenamiento para perder grasa no requiere horas y horas en el gimnasio. De hecho, múltiples estudios muestran que un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 20 minutos puede quemar más calorías que 45 minutos resoplando en la elíptica. Prueba este ejercicio, que puedes hacer corriendo, caminando, en bicicleta o con cualquier tipo de equipo cardiovascular: Calienta a un ritmo moderado durante 5 a 10 minutos. Haga todo lo posible durante 30 segundos, luego cambie a un ritmo más fácil durante 45 segundos. Repita los intervalos de 30 y 45 segundos cinco veces más. Luego, refrésquese a un ritmo suave durante 5 a 10 minutos.

UTILICE ATAJOS DE COMIDAS SALUDABLES

A menudo se nos dice que evitemos los alimentos envasados ​​para una mejor salud, pero algunos productos congelados y prefabricados realmente pueden ayudarlo a preparar una comida saludable en minutos, dice Bartfield. “Hay toneladas de buenas opciones en el pasillo del congelador, ya sea para comidas individuales o incluso para familias, que se pueden preparar rápidamente”, dice ella. “O podrías comprar un pollo rostizado: quitarle la piel y cortarlo encima de una ensalada, o comprar vegetales congelados para servirlo”. (Tenga en cuenta que los pollos rostizados pueden tener un alto contenido de sodio, así que reduzca su consumo de otras fuentes). En las noches en las que incluso eso no es una opción, todavía tiene opciones sobre dónde comer o qué alimentos preparados lleva a casa; la clave es saber con anticipación qué restaurante elegirá y qué artículos son más saludables, para que no tenga que tomar una (mala) decisión de último minuto.

CONFIGURAR UN GIMNASIO EN CASA

Si no puede dedicar tiempo a conducir al gimnasio o está atrapado en casa con niños, hacer ejercicio en su propia casa puede ser su mejor opción para adaptarse a una sesión rápida de quema de calorías. No es necesario que inviertas en una máquina de ejercicios cardiovasculares; aún puedes hacer un gran ejercicio usando nada más que tu propio peso corporal, o con algunas herramientas simples (como pesas de mano y bandas de resistencia) que casi no ocupan espacio. tu hogar. Simplemente despliegue su tapete de yoga, instale un espejo y estará listo para comenzar.

UTILICE SOLUCIONES DE ALTA TECNOLOGÍA

Pocos de nosotros tenemos el tiempo (o paciencia) para realizar un seguimiento de todos los números involucrados en la pérdida de peso-calorías consumidas, las calorías quemadas, pasos dados, y así sucesivamente, por eso se inventaron los seguidores de fitness. “Estas aplicaciones y dispositivos pueden ahorrar una cantidad extraordinaria de tiempo y hacer que sea mucho más fácil seguir un plan específico o alcanzar objetivos diaria de pasos o metas de calorías”, dice Katula. El tipo de rastreador que se coloca en la muñeca-pensar Fitbit, quijada, y Garmin-Vivofit normalmente ingrese pasos dados y las calorías quemadas, y los modelos más caros puede realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco en tiempo real. Además, viendo el rastreador en la muñeca puede servir como un recordatorio constante para empezar a moverse. También puede registrar sus comidas con una aplicación como MyFitnessPal, que calcula automáticamente los totales de calorías y el contenido de la nutrición para usted.

UTILIZAR LAS REDES SOCIALES

Aprovecha todo el tiempo que pierdes desplazándote por Facebook o Twitter. Un estudio de 2014 del Imperial College London descubrió que las redes sociales pueden ser alternativas asequibles y prácticas a los grupos de apoyo para la pérdida de peso de la vida real, como Weight Watchers. Hablar sobre su proceso de pérdida de peso con su círculo social virtual puede ayudarlo a sentirse parte de una comunidad. Únase a un desafío de acondicionamiento físico de Instagram, envíe un tweet sobre su clase de Pilates o inicie un grupo de Facebook, todo en su propio tiempo.

COMA MÁS FIBRA

Aquí hay un truco para perder peso que no requiere tiempo adicional: coma al menos 30 gramos de fibra al día (de alimentos, no de suplementos). Las personas que hicieron eso durante un año perdieron casi tanto peso como las que siguieron un plan de dieta complicado con 13 componentes en un estudio reciente de la Universidad de Massachusetts. “Para las personas a las que les resulta difícil seguir recomendaciones dietéticas complejas, una dieta fácil de seguir con un solo mensaje: aumentar la ingesta de fibra, puede ser el camino a seguir”, dijo el autor del estudio, Yunsheng Ma, MD. La lógica es simple: comer alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, te hace sentir lleno, por lo que tienes menos espacio para la comida chatarra rica en calorías.

CONTROLAR EL ESTRÉS

La forma en que lidias con ese estrés puede significar mucho para tu cintura. “Les digo a mis pacientes que las tres áreas que afectan su peso sobre las que tienen el mayor control son lo que comen, cómo se mueven y cómo manejan el estrés”, dice Bartfield. “El estrés tiene una gran influencia en el apetito, la ingesta de alimentos y la forma en que el cuerpo procesa las calorías, y creo que la gente lo subestima”. Y no, confrontar tu ansiedad no agregará mucho tiempo extra a tu día. Relájese con 13 formas de vencer el estrés en 15 minutos o menos.

REFLEXIONE SOBRE SUS PRIORIDADES

Eche un vistazo detenidamente a lo que está consumiendo su tiempo. “Cuando mis pacientes me dicen que no tienen tiempo para perder peso, les pido que realmente piensen para qué tienen tiempo”, dice Katula. Es posible que pueda identificar los problemas de tiempo de los que no era consciente antes, o decidir que ciertos compromisos no son tan importantes para usted como lo eran antes. (También puede hablar con su jefe o su pareja sobre las formas en que puede hacer que su horario sea más flexible).

“La mayoría de gente todavía encuentra tiempo para ir al médico cuando están enfermos o conseguir su pelo hecho cuando necesitan un corte, pero no son capaces de encontrar unos minutos para hacer ejercicio o comer bien, porque simplemente no lo hace parece tan urgente “, continúa Katula. Pero debe ser tan importante, dice, con el fin de evitar problemas de salud en el futuro. ¿La línea de fondo? Si realmente no puede encontrar tiempo para cuidar de sí mismo, es probable que sea hora de un cambio.