El final del estiramiento estático para mejorar la movilidad de la cadera

¿Por qué la gente asume automáticamente que una cantidad infinita de estiramientos estáticos y rodillos de espuma les proporcionará beneficios transferibles en el gimnasio, el deporte y su vida diaria? Es necesario disipar los mitos del estiramiento, especialmente en lo que respecta a la zona del cuerpo más estirada, el cadera.

Desde el intento de salir del dolor de espalda baja a apuntar cada vez más a la movilidad de la cadera para mejorar los movimientos en cuclillas y otros movimientos funcionales, las personas gravitan hacia el estiramiento, pero ¿es realmente hacerles algo bueno?

Tenemos Dr. Zach Long Aquí en DrJohnRusin.com porque él quiere poner una parada al estiramiento estático de las caderas, y legítimo tan! Él tiene una mejor manera de mejorar las posiciones y aliviar el dolor, y no implica pegar bolas de lacrosse en su culo o la celebración de estiramientos estáticos dolorosos durante minutos a la vez. Disfrutar.

Esto es lo que usted necesita saber ...

1. Muchas personas usan el rodillo de espuma y el estiramiento estático para aliviar los músculos tensos, pero el hecho es que estas prácticas hacen poco o ningún cambio útil en los músculos o movimientos que controlan a corto y largo plazo.

2. Si realmente desea mejorar su "movilidad de la cadera" es mejor mirar fuera de la cadera y comenzar a apuntar a la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral en lugar de agregar la movilidad sin fin a una de las articulaciones más móviles en el cuerpo.

3. Cuando se trata de aliviar el dolor de espalda baja y la disfunción de la cadera, ganar y mantener la alineación pélvica en la zona neutral es fundamental. Y adivina qué, mejorará tus prestaciones de fuerza también.

4. La estabilidad dinámica es la nueva movilidad, así que aquí está el programa más eficaz que abrirá sus caderas sin tener que mantener un estiramiento estático nunca más.

Estiramiento estático Estático

El mundo del fitness ha recorrido un largo camino en nuestra comprensión de la importancia del trabajo de movilidad y el impacto que tiene en el rendimiento y el entrenamiento atléticos. Es seguro decir que los ejercicios y herramientas de “movilidad” como el rodillo de espuma se están volviendo comunes en los gimnasios, las cajas de CrossFit y en el campo de juego en todo el mundo.

Desafortunadamente, la mayoría de los atletas que realizan estos ejercicios de movilidad todavía tienen que darse cuenta de que gran parte de su trabajo de movilidad en realidad no resulta en ganancias de rendimiento real!

Lamentablemente, su trabajo de movilidad no aborda la verdadera raíz de sus problemas y sus constantes estiramientos, rodamientos de espuma y distracciones de las bandas articulares no los llevan a ninguna parte. Las caderas son el mayor ejemplo de este problema, ¡con atletas en todas partes perdiendo horas en inútiles trabajos de movilidad! Dejemos de perder el tiempo y comencemos a ver resultados objetivos del ejercicio correctivo y el entrenamiento, ya sabes, del tipo que aparece en las relaciones públicas en lugar de en los efectos suaves de sentirse bien.

Es hora de dejar el estiramiento estático de las caderas y comenzar a reenfocar su trabajo de “movilidad” en ejercicios y técnicas más efectivos que no solo mejorarán su movilidad, ¡sino también su desempeño atlético! ¿Y mencioné que podemos lograr esto en una fracción del tiempo? Sí, mejor escucha.

Donde los ejercicios de movilidad de la cadera se han equivocado

Debido a la estabilidad inherente de la articulación de la cadera proporcionada por el balón, muchos atletas y entrenadores pasan mucho más tiempo tratando de mejorar la movilidad de la cadera realizando el estiramiento y el trabajo de tejidos blandos. Meses de intensas técnicas de estiramiento proporcionan poco cambio real en el movimiento disponible y sólo sirven para perder el tiempo y crear dolor en los atletas.

En cambio, pequeños cambios de estabilidad en la pelvis pueden proporcionar mejoras drásticas en el rendimiento. La contracción de los músculos alrededor de la pelvis puede resultar en cambios en el posicionamiento pélvico y, por tanto, en el rango de movimiento de cadera disponible. Por ejemplo, una inclinación posterior de la pelvis colocará las caderas en una posición ventajosa para mejorar la movilidad de la flexión de la cadera, mientras que una inclinación pélvica anterior resultará en una extensión de cadera aumentada. Es importante recordar que no se trata de las caderas.

Los isquiotibiales son el ejemplo perfecto de los efectos que la posición pélvica puede tener sobre la movilidad. Todavía no he conocido a un atleta que no dice tener "isquiotibiales apretados". Incluso los gimnastas de élite, los bailarines, los corredores y los yoguis creen que sus isquiotibiales deben ser estirados aún más para mantener y mejorar la movilidad.

En una pelvis girada anteriormente, los isquiotibiales tendrán una tensión aumentada sobre ellos, dando como resultado una disminución percibida de la flexibilidad. Más a menudo que no, simples movimientos de estabilización del núcleo proporcionará una mejora inmediata en su tensión percibida o cepas crónicas del músculo isquiotibial.

Para probar esto directamente, haga que los atletas realicen un levantamiento de piernas rectas mientras están acostados boca arriba. Muy a menudo, simplemente señalar al atleta para "empujar su caja torácica hacia abajo" o "aplanar la espalda baja en el suelo" dará lugar a una inclinación pélvica posterior que mejora instantáneamente "movilidad isquiotibial" y disminuye la percepción de tensión en los isquiotibiales y la tensión muscular.

Este simple reposicionamiento de la pelvis puede proporcionar más ganancias casi al instante que meses de estiramiento estático, terapia manual y trabajo auto-miofascial combinado. Este efecto también se puede ver cuando se trabaja para mejorar la extensión de la cadera, la rotación y los patrones funcionales, como el squat.

La Solución Hip Mobility 

Las soluciones autosuficientes para los déficits de movilidad de la cadera son simples. Realice movimientos que desafíen el rango de movimiento activo de la cadera disponible, mientras activa el núcleo para estabilizar la pelvis. A medida que el atleta aprenda a controlar mejor el núcleo y la pelvis, la movilidad mejorará drásticamente y será transferible a la función.

El trabajo de "movilidad" de cadera realizado de esta manera tendrá dos efectos.

En primer lugar, se reposicionará la pelvis a una posición más neutral, lo que permite una mejor movilidad dentro de la base de la cadera.

En segundo lugar, servirá como un "reajuste" al tono del músculo alrededor de las caderas. Muchas veces, el cuerpo se da cuenta de que no tiene la estabilidad necesaria alrededor de una articulación debido a la debilidad muscular. La respuesta del cuerpo es aumentar el tono en un músculo para proporcionar una falsa estabilización. Los flexores de la cadera (como los isquiotibiales) son otro grupo muscular que a menudo se siente apretado en los atletas, pero cuando se realizan movimientos de estabilización del núcleo adecuado, este tono muscular aumentado desaparece instantáneamente y los problemas de movilidad han desaparecido!

Su nuevo régimen de movilidad de la cadera

Los ejercicios siguientes deben ser un componente fuerte del trabajo de movilidad de la cadera de cualquier atleta, ya que producirán resultados más rápidos que las rutinas de estiramiento y estirado de espuma típicamente prescritas. Vamos a romper estos abajo uno por uno con un video y mis notas sobre lo que hace cada movimiento tan poderoso:

La pierna recta activa hacia atrás

Notas de Entrenamiento: El Reverse Active Straight Leg Raise es un excelente movimiento para mejorar la flexión de la cadera y la movilidad activa del músculo isquiotibial. El atleta comienza a acostarse sobre su espalda con ambas piernas verticales y las rodillas rectas. Una pierna se mantiene en esta posición vertical (esto se puede hacer usando una correa de estiramiento o no usar uno para aumentar el desafío) mientras que la otra pierna se baja lentamente al piso. El punto clave del rendimiento es que la parte inferior de la espalda permanece plana en el suelo, asegurando que el núcleo está activamente comprometido para estabilizar la columna vertebral y la pelvis.

Levantamiento de cadera de una pierna

Notas de Entrenamiento: A continuación, para aquellos con rigidez en los flexores de la cadera, las variaciones de elevación de cadera con una sola pierna y marcha del psoas pueden ser ejercicios increíbles. Para realizar el levantamiento de cadera con una sola pierna, el atleta se acuesta boca arriba con un pie apoyado en el piso y la rodilla doblada aproximadamente a 90 grados. La otra pierna se tira hacia el pecho y se sujeta en los brazos del atleta. A continuación, el atleta levanta las caderas lo más alto posible sin arquear la columna lumbar. El atleta debe concentrarse conscientemente en activar sus glúteos durante todo el movimiento.

La marcha del Psoas

Notas de Entrenamiento: El Psoas March es un ejercicio increíble para eliminar rápidamente la tensión de los flexores de la cadera, ya que recrea el papel del psoas en la estabilidad espinal. El atleta está en decúbito supino con una banda de resistencia alrededor de ambos pies. Mientras se centra en mantener una columna vertebral neutra, el atleta levanta una rodilla hacia su pecho, deteniéndose en los grados de 90 de flexión de la cadera, y luego regresa a supino. Esto se repite entonces en la pata opuesta.

El cazo en cuclillas

El Squatch Goblet puede ser el ejercicio de movilidad más potente específico para el squat. Al mantener un peso delante del cuerpo, el atleta es capaz de sentarse de nuevo en la posición en cuclillas, mantener una espina y pelvis neutras, y alcanzar mejores profundidades en cuclillas. Cuando se realizan ejercicios en cuclillas para trabajar la movilidad de la cadera, sugerimos realizar un negativo lento y hacer una pausa durante varios segundos en la parte inferior de la posición en cuclillas.

90 / 90 Respiración con rotación interna de la cadera

Notas de Entrenamiento: La respiración 90 / 90 con rotación interna de la cadera es otro ejercicio fantástico para cambiar rápidamente la movilidad de la cadera. Esto ha ayudado repetidamente a mejorar la profundidad de la sentadilla del fondo de la roca y la disminución del pellizco de la cadera en los halterofilistas olímpicos de la élite y los atletas de CrossFit con los que trabajo.

Comience con el atleta acostado boca arriba, con los pies apoyados en una pared y las caderas y rodillas dobladas a noventa grados. Después de levantar ligeramente las caderas del suelo, inhalan por la nariz, concentrándose en llenar su estómago de aire antes de permitir que el control se eleve. Mientras exhalan, la caja torácica se empuja hacia abajo. Este movimiento coloca la columna en una posición neutra y la pelvis ligeramente girada posteriormente. Después de varias respiraciones, el atleta levanta una pierna de la pared y la gira internamente repetidamente mientras continúa los ciclos de respiración.

El programa de movilidad anti-estiramiento de la cadera

Para un atleta que busca optimizar la movilidad y el rendimiento de la cadera, le recomiendo encarecidamente que realice cada uno de los ejercicios anteriores tres o cuatro veces por semana, generalmente como parte de su calentamiento. Y demonios, si se necesita más atención para mejorar estas posiciones, trabaje este programa exacto en un enfriamiento después de un entrenamiento o una sesión independiente más tarde ese día.

1. 90 / 90 Respiración con rotación interna de la cadera
   • 5 respiraciones seguidas por 20 rotaciones internas por lado
2. Levantar la pierna recta activa hacia atrás
   • 2 establece fatiga moderada en cada pierna
3. Ascensores de cadera de una sola pierna
   • 2 establece fatiga moderada
4. Psoas March
   • 2 establece fatiga moderada
5. Squats de copa
   • 2 conjuntos de 10 reps con 5 segundo negativo y tres segundos de pausa en el fondo

Muy bien chicos, ahí lo tienen! Un completo "movilidad de cadera" programa que está orientado a mejorar su control de motor, la estabilidad y por supuesto su movimiento habilidades en su conjunto, sin la necesidad de estirar que siempre apretado piriformis!