Estrategias para bajar de peso basadas en evidencias
Ejercicio de resistencia y pérdida de peso. Foto de hermosa mujer rubia en el gimnasio en su fin de semana.
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El cuerpo humano es un sistema complejo que requiere un desarrollo constante en todas las áreas. Cuando se trata de perder peso, ser demasiado estricto puede hacer que el cuerpo se rebele. Por ejemplo, las personas que han perdido peso y luego se lo han vuelto a poner o se quedan estancadas. El objetivo es salir de la montaña rusa de la pérdida de peso y adoptar estrategias de pérdida de peso que funcionen. Aquí, exploramos algunas estrategias de pérdida de peso basadas en evidencia que se enfocan en el éxito duradero.
Índice del contenido
Mejora la sensibilidad a la insulina
Al consumir carbohidratos, se descomponen en azúcar.
El cuerpo necesita cierta cantidad de azúcar para funcionar. Sin embargo, es un rango de seguridad estrecho. Si el nivel aumenta demasiado durante demasiado tiempo, se produce un daño celular. El papel de la insulina es guiar el exceso de azúcar / glucosa hacia las células. Sin embargo, más personas experimentan niveles altos de insulina en sangre, lo cual se conoce como hiperinsulinemia. Los posibles síntomas pueden incluir:
Los antojos de azúcar
Aumento de peso inusual
Hambre frecuente
Hambre excesiva
Incapaz de concentrarse
Ansiedad o sentimientos de pánico
La falta de foco
Fatiga extrema
La insulina aumenta porque lo hace el azúcar en sangre. Es peligroso dejar que los niveles de glucosa se mantengan elevados, razón por la cual se produce más insulina para reducir el azúcar en la sangre. Dado suficiente tiempo La hiperinsulinemia constante puede resultar en una condición llamada resistencia a la insulina, donde las células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina y son menos efectivas.
Sensibilidad a la insulina y pérdida de peso.
Un nivel alto de insulina en la sangre puede provocar un aumento de peso y dificultar su pérdida. Resultados de insulina alta:
Interrumpe la descomposición de la grasa conocido como lipólisis
Aumenta el potencial de almacenamiento de grasa.
Aumenta el riesgo de recuperar peso a pesar de seguir una dieta baja en calorías
Se puede mejorar la sensibilidad a la insulina mediante:
Incorporación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Buscando una salud intestinal óptima
Manejar el estrés de manera efectiva
Manejar los niveles de estrés
El estrés y la comer por estrés podría estar contribuyendo a una cintura en expansión. Ejemplos podrían ser comer una comida favorita sin apenas ser consciente del proceso o la incapacidad de resistir una barra de chocolate después de un día largo y angustioso. Investigación publicada en el Revista de Psicología de la Salud encontrado que la alimentación relacionada con el estrés tiene preferencia por la alta en calorías y alimentos muy sabrosos. Y cuando aumentan los niveles de estrés, aumentan los antojos de alimentos, lo que provoca un aumento de grasa.
Reducción del estrés
Hay una variedad de técnicas que pueden ayudar a relajar la mente y el cuerpo, apagando la respuesta al estrés. Estos son algunos de los favoritos basados en la ciencia:
El sueño adecuado significa dormir bien ocho horas cada noche. Muchas personas se han convencido de que cinco o seis horas son suficientes. Desafortunadamente, la investigación muestra lo contrario. En un estudio publicado en Medicina PLOS, Los investigadores estudiaron los efectos de la corta duración del sueño sobre las hormonas que disminuyen o aumentan el hambre.y en el índice de masa corporal o IMC. Encontraron el los participantes con poco sueño tenían leptina reducida y grelina elevada, lo que aumenta el apetito y puede contribuir al aumento de peso.
Mejorar la calidad del sueño
Desarrollar una rutina de sueño saludable
Tener el mismo tiempo de sueño y vigilia.
Es hora de relajarse
Medita un poco antes de dormir
Tome un baño tibio 90 minutos antes de acostarse.
Evite la luz azul al menos 90 minutos antes de irse a dormir
Limite la ingesta de cafeína, ya que puede afectar negativamente el sueño incluso si se toma seis horas antes de dormir.
Evite / limite el alcohol por las noches
Actividad física regular puede ayudar a liberar el estrés y la tensión, cansando el cuerpo para que el sueño sea natural
Sesiones de resistencia de 30 a 40 minutos una semana son suficientes. Sin embargo, para algunas personas, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede tener el efecto contrario. Por lo tanto, tome nota de si esto sería un problema.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Hay una variedad de enfoques para hacer ejercicio. Pero hay un enfoque basado en evidencia que se ha demostrado que:
Una mayor cantidad de músculo aumenta la tasa metabólica basal o TMB. Esto aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa y perder peso.. La la pérdida de masa corporal magra disminuye gasto energético en reposo y aumenta el riesgo de fatiga y lesiones. Para las personas que intentan perder peso, El deterioro metabólico desencadenado por una pérdida de masa corporal magra puede hacer que se recupere la grasa previamente perdida. Lo que esto significa es que cuando la masa muscular cae, también lo hace el metabolismo junto con la capacidad de mantener el peso.
Cuando la masa muscular aumenta, el cuerpo puede quemar grasa fácilmente, lo que permite alcanzar y mantener un peso saludable. Es importante recordar que a medida que aumenta la masa muscular del cuerpo, el cuerpo necesita más energía para nutrir y apoyar este nuevo tejido. Esto significa que se permiten calorías más altas, ya que no tener suficientes calorías se vuelve contraproducente. El aumento de masa muscular se puede lograr mediante:
Una dieta saludable ayudará a desarrollar músculo
Entrenamiento de fuerza y resistencia
Tomar suplementos de proteínas
Estrategias para bajar de peso para llevar
Con los enfoques adecuados, es posible una pérdida de peso permanente. En lugar de privaciones, céntrese en enfoques respaldados por la ciencia que funcionan:
Esto facilitará el cumplimiento de las estrategias de pérdida de peso y contribuirá a una vida feliz y saludable.
Composición corporal
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Referencias
Chao, Ariana y col. "Los antojos de alimentos median la relación entre el estrés crónico y el índice de masa corporal". Revista de psicología de la salud. vol. 20,6 (2015): 721-9. doi: 10.1177 / 1359105315573448 Taheri, Shahrad y col. "La corta duración del sueño se asocia con una reducción de la leptina, un aumento de la grelina y un aumento del índice de masa corporal". Medicina PLoS vol. 1,3 (2004): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062
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