Entrenamiento de resistencia de calistenia

¿Agregar entrenamiento de resistencia de calistenia a una rutina de ejercicios puede brindar beneficios para la salud como flexibilidad, equilibrio y coordinación?

Entrenamiento de resistencia de calistenia

• El entrenamiento de resistencia de calistenia no requiere equipo, se puede hacer con un espacio mínimo y es una excelente manera de quemarse rápidamente.
• son una forma de entrenamiento de resistencia usando su propio peso corporal que es de bajo impacto, lo que lo hace accesible a personas de todas las edades y niveles de condición física.
• Ayudan de manera efectiva a desarrollar la agilidad y la salud cardiovascular, y mejoran el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.

Beneficios

Fuerza muscular

Debido a que la calistenia se adapta fácilmente a cualquier nivel de condición física, requiere un equipo mínimo o nulo y es ideal para principiantes y entusiastas experimentados del ejercicio, es un ejercicio fantástico para todo el cuerpo y una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​músculo. La investigación respalda que el entrenamiento de resistencia con calistenia puede mejorar la fuerza muscular de varias maneras.

• Un estudio encontró que ocho semanas de calistenia no solo mejoraron la postura y el índice de masa corporal/IMC, sino que también pueden afectar la fuerza, incluso con ejercicios que no se realizan de forma rutinaria. (Thomas E., et al., 2017)
• Durante el estudio, un grupo hizo calistenia y el otro mantuvo rutinas regulares de entrenamiento.
• Los investigadores descubrieron que el grupo que hacía calistenia aumentaba las repeticiones de los ejercicios que no estaban incluidos.
• El grupo que continuó con sus rutinas regulares de entrenamiento no mejoró en lo que podía hacer antes del estudio de ocho semanas. (Thomas E., et al., 2017)

Entrenamiento cardio vascular

• La participación regular en el entrenamiento de resistencia calistenia puede conducir a una mejor salud cardiovascular, incluida una mayor resistencia y un corazón más saludable.
• Ciertos ejercicios de calistenia, como los burpees y los alpinistas, son movimientos de alta intensidad que pueden aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea solo con los movimientos.
• La realización gradual de estos ejercicios a un ritmo más rápido, según indica la investigación, podría experimentar los mismos beneficios cardiovasculares de la carrera a intervalos o en cinta rodante. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Equilibrio, coordinación y flexibilidad

• Los movimientos requieren un rango completo de movimiento que estira y fortalece los músculos, tendones y ligamentos.
• Estos ejercicios pueden ayudar a disminuir el riesgo de lesiones y hacer que las actividades físicas diarias sean más fáciles de realizar sin un esfuerzo excesivo.
• La incorporación regular de ejercicios de resistencia de calistenia puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad, según los ejercicios que se recomienden.
• Ejercicios como estiramientos, estocadas y sentadillas ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad.
• Los ejercicios como las sentadillas con una sola pierna y las flexiones con un solo brazo pueden trabajar el equilibrio, la coordinación y la propiocepción del cuerpo.

Salud mental

• Se sabe que el ejercicio, en general, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora el bienestar general.
• El entrenamiento de resistencia calistenia puede tener impactos adicionales en el bienestar mental.
• Por ejemplo, la disciplina y el enfoque necesarios para realizar los movimientos pueden ayudar a la concentración y la claridad mental.
• Un estudio encontró que la calistenia puede reducir el deterioro cognitivo y puede ser útil para la prevención de la demencia. (Osuka Y, et al., 2020)
• Otro estudio encontró que la calistenia ayudó al bienestar mental en personas con enfermedades como la espondilitis anquilosante y la esclerosis múltiple. (Taspinar O, et al., 2015)

Tipos

Los ejercicios de peso corporal que utilizan el propio peso corporal de un individuo como resistencia son la base. Los ejemplos comunes incluyen flexiones, sentadillas y estocadas. Una descripción general de algunos de los tipos de ejercicios.

Tracción

• Estos ejercicios se enfocan en entrenar los músculos para los movimientos de tracción, que incluyen la espalda, los hombros y los brazos.
• Los ejemplos incluyen pull-ups, chin-ups y filas.

Emprendedor

• Estos ejercicios se enfocan en entrenar los músculos para los movimientos de empuje, como el pecho, los hombros y los tríceps.
• Los ejemplos incluyen fondos, flexiones de brazos y flexiones de manos.

Core

• Los ejercicios básicos se enfocan en entrenar el músculos abdominales y lumbares, que se encargan de mantener la estabilidad y el equilibrio.
• Los ejemplos de ejercicios básicos incluyen tablones, abdominales y levantamientos de piernas.

Una sola pierna

• Los ejercicios de una sola pierna se enfocan en entrenar una pierna a la vez.
• Estos se dirigen a los músculos de las piernas, las caderas y el núcleo.
• Los ejemplos de ejercicios de una sola pierna incluyen sentadillas, estocadas y step-ups de una sola pierna.

Pliométrico

• El entrenamiento de resistencia de calistenia se enfoca en poderosos movimientos explosivos.
• Los ejercicios pliométricos desafían a los músculos a trabajar con rapidez y fuerza.
• Los ejemplos incluyen sentadillas con salto, flexiones con aplausos y saltos de caja.

Cómo Empezar

• Comience por asegurarse de que la calistenia sea una opción de entrenamiento adecuada, especialmente si es un principiante o tiene condiciones médicas preexistentes.
• Una vez autorizado para hacer ejercicio, comience con movimientos familiares que se pueden hacer con la forma correcta.
• Las flexiones, las sentadillas con el peso corporal, las planchas, las estocadas y otros movimientos básicos son un buen punto de partida.
• Asegúrese de calentar con movimientos ligeros y fáciles que imiten los movimientos del entrenamiento.
• Trate de trabajar cada parte del cuerpo durante el entrenamiento.
• Intente por lo menos dos entrenamientos a la semana.
• Se recomienda dividir los patrones de movimiento.
• Las repeticiones se pueden contar o configurar un temporizador para cambiar de ejercicio cada minuto. Se llama estilo EMOM o cada minuto en el minuto.
• Elija cuatro o cinco ejercicios que se dirijan a varias áreas.
• Por ejemplo, se pueden hacer abdominales para el núcleo, estocadas para los glúteos y los muslos, tablas para los hombros y el núcleo, y saltos de tijera o cuerda para ejercicios cardiovasculares..
• El entrenamiento de resistencia calistenia es fácilmente modificable y se puede ajustar a las necesidades individuales.

Fuerza del núcleo

Referencias

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Los efectos de una intervención de entrenamiento de calistenia en la postura, la fuerza y ​​la composición corporal. Isocinética y ciencia del ejercicio, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. y Amorim, F. (2022). Las respuestas fisiológicas y perceptivas agudas entre el peso corporal y los ejercicios de intervalos de alta intensidad que se ejecutan en cinta rodante. Fronteras en fisiología, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. y Kim, H. (2020). Tipos de ejercicio y el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo en mujeres mayores: un estudio prospectivo. Revista de la enfermedad de Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. y Gok, M. (2015). Efectos psicológicos de los ejercicios de calistenia en enfermedades neuroinflamatorias y reumáticas. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV y Blair, SN (2015). Efectos del running sobre las enfermedades crónicas y la mortalidad cardiovascular y por todas las causas. Actas de la Clínica Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001