Mejore las técnicas de respiración para un mejor rendimiento en el ejercicio

¿Mejorar los patrones de respiración puede ayudar a mejorar el estado físico y optimizar la salud general de las personas que caminan para hacer ejercicio?

Mejorar la respiración y caminar

El ejercicio es un momento en el que la respiración puede acelerarse y volverse dificultosa si no se realiza correctamente. Existe una forma adecuada de respirar cuando se hace ejercicio, especialmente al caminar o caminar rápido. Respirar incorrectamente provoca fatiga y agotamiento rápidos. Controlar el flujo de la respiración mejora la resistencia y la salud cardiovascular, y también puede amplificar el metabolismo, el estado de ánimo y los niveles de energía. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Conocida como respiración diafragmática, se utiliza para personas con capacidad pulmonar reducida, como personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica/EPOC. La práctica mejora la capacidad pulmonar y es una forma recomendada de ayudar a aliviar el estrés.

Fisiología

• Durante el ejercicio, el oxígeno inhalado convierte las calorías consumidas en energía que alimenta el cuerpo. Este proceso se conoce como metabolismo.
• Cuando el suministro de oxígeno excede las necesidades de oxígeno del cuerpo, el cuerpo se encuentra en una estado aeróbico. Esto significa que hay mucho oxígeno para impulsar la actividad física/ejercicio, ya que hay calorías para quemar.
• Si el suministro de oxígeno no cubre las necesidades de oxígeno del cuerpo, el cuerpo cae en un estado anaeróbico.
• Privado de oxígeno, el cuerpo recurre al combustible almacenado en los músculos, conocido como glucógeno.
• Esto proporciona una poderosa explosión de energía, pero el combustible se gasta rápidamente y pronto aparecen la fatiga y el agotamiento.
• Aumentar el flujo de aire que entra y sale de los pulmones puede prevenir el agotamiento prematuro y ayudar al cuerpo a quemar calorías de manera más efectiva. (Tus pulmones y ejercicio. Respira 2016)

Beneficios respiratorios mejorados

La respiración óptima comienza en la infancia. Cuando un bebé respira, su barriga sube y baja. Esto facilita la respiración empujando y tirando del diafragma, el músculo que separa los pulmones y la cavidad abdominal. Cuando el bebé inhala, el vientre se extiende, tirando del diafragma hacia abajo y permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Cuando el bebé exhala, el vientre se contrae, presionando el diafragma hacia arriba y expulsando el aire. A medida que el cuerpo envejece y aumenta la capacidad de los pulmones, los individuos pasan de la respiración abdominal a la respiración torácica. La respiración torácica involucra los músculos de la pared torácica con poco uso del diafragma. La respiración torácica generalmente proporciona suficiente aire para la actividad diaria, pero no llena los pulmones.

Esta es la razón por la que las personas recurren a respirar por la boca o a jadear cuando el suministro de oxígeno es limitado. Incluso aquellos en buena forma física pueden, sin darse cuenta, socavar sus esfuerzos al encoger el estómago para parecer más delgados, privándose de inhalaciones y exhalaciones completas. Para superar esto, las personas necesitan volver a entrenar sus cuerpos para activar los músculos abdominales al caminar. La respiración abdominal o diafragmática puede prolongar la duración del ejercicio mientras fortalece los músculos centrales. (Nelson, Nicole 2012) Al aumentar la estabilidad central, las personas pueden sostener mejor la columna y mantener una salud postura al caminar. Esto estabiliza las caderas, las rodillas, la parte superior de la espalda y los hombros, lo que hace que el cuerpo sea menos propenso a sufrir tensiones, inestabilidad y fatiga debido a posturas poco saludables. (Tomas K. Tong y otros, 2014)

Respirar correctamente

La inhalación saca el vientre, empuja el diafragma hacia abajo e infla los pulmones. Al mismo tiempo, extiende la caja torácica y alarga la parte inferior de la columna. Esto fuerza los hombros y la clavícula hacia atrás, abriendo aún más el pecho. Exhalar hace lo contrario.

Caminar

Comience inhalando y exhalando por la nariz, asegurándose de que la duración de la inhalación coincida con la duración de la exhalación. Al acelerar el ritmo, los individuos pueden recurrir a la respiración bucal, manteniendo el mismo ritmo de inhalación/exhalación. En ningún momento se debe contener la respiración. Aprender la respiración diafragmática lleva tiempo, pero los siguientes pasos pueden ser un punto de partida:

• Inhale inflando el vientre completamente mientras cuenta hasta cinco.
• Deje que los pulmones se llenen, llevando los hombros hacia atrás mientras esto sucede.
• Exhale tirando del ombligo hacia la columna contando hasta cinco.
• Utilice el diafragma para expulsar el aire de los pulmones, manteniendo la columna erguida.
• Repita.

Si no pueden mantener la cuenta hasta cinco, las personas pueden acortar la cuenta o disminuir el ritmo de la caminata. Las personas en buena forma pueden extender el conteo. Inicialmente, la respiración diafragmática puede no ser natural, pero se volverá automática con la práctica. Deténgase y coloque las manos sobre la cabeza si le falta aire al caminar. Inhale y exhale profunda y uniformemente hasta que la respiración vuelva a la normalidad.

Desbloqueando el bienestar

Referencias

Teng, HC, Yeh, ML y Wang, MH (2018). Caminar con respiración controlada mejora la tolerancia al ejercicio, la ansiedad y la calidad de vida en pacientes con insuficiencia cardíaca: un ensayo controlado aleatorio. Revista europea de enfermería cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Tus pulmones y ejercicio. (2016). Respira (Sheffield, Inglaterra), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS y Lin, H. (2014). La aparición de fatiga de los músculos centrales durante el ejercicio de carrera de alta intensidad y su limitación al rendimiento: el papel del trabajo respiratorio. Revista de ciencia y medicina del deporte, 13 (2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiración diafragmática: la base de la estabilidad central. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento 34(5):p 34-40, octubre de 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07