Fortalecimiento de los glúteos de la espalda baja

Hoy, más que nunca, las personas son menos activas físicamente y se sientan por períodos más prolongados. haciendo que los músculos de los glúteos se usen menos y se debiliten. Débil, inactivo o apretando glúteos puede causar inestabilidad en la parte baja de la columna, las caderas y la pelvis se desalineen. Esto conduce a dolor en la parte baja de la espalda y en las nalgas. El dolor es constantemente sordo, doloroso, palpitante, luego, al moverse, levantarse, palpita y pica. Los ejercicios de fortalecimiento de glúteos pueden fortalecer los músculos y aliviar el dolor.

Fortalecimiento de glúteos

Cada individuo tiene una fisiología única. El cuerpo se desarrolla asimétricamente ya que el individuo favorece un lado o área del cuerpo sobre otro. Esto puede causar desequilibrios en el sistema muscular, lo que lleva a posiciones incómodas que causan dolor. Los grupos musculares que sostienen la parte baja de la espalda consisten en:

• Músculos principales
• El grupo de músculos glúteos incluye:
• Glúteo mayor
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• músculos de la pelvis
• Hamstrings
• Cuadríceps

En algunos casos, el desarrollo o falta de nivel de fuerza en la parte superior de la espalda de un individuo también puede afectar la cantidad de tensión en la parte inferior de la espalda.

Diferencia de fortalecimiento de glúteos

En esta zona se conectan muchas articulaciones que pueden tener problemas funcionales. Los músculos de la parte baja de la espalda necesitan:

• Haz ejercicio
• resto
• Tiempo de recuperación
• para ser estirado
• Entrenamiento de movilidad – ejemplo, laminado de espuma

Extender

El estiramiento permite al cuerpo potenciar los límites de su flexibilidad y movilidad. La mayoría de los estiramientos involucran la articulación de la cadera, ya que esta es una de las formas más efectivas de aflojar las regiones de los glúteos. Es fundamental calentar ligeramente los músculos con una actividad ligera mientras los estiramos para que se alarguen de forma natural.

Estiramiento en forma de 4 sentado

• Sentado en una silla.
• Cruza la pierna derecha sobre la izquierda.
• Con el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda.
• Debe parecerse al número 4.
• Inclínese hacia adelante en la cadera, ejerciendo una ligera presión sobre la pierna izquierda.
• Mantén este estiramiento durante diez o veinte segundos.
• Estira el otro lado.
• Colocando el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
• Repite esto tres veces.

Perro hacia abajo

Este pose de yoga compromete todos los músculos a lo largo de la espalda. Con los glúteos en la parte superior en esta posición, los obliga a activarse, lo que les permite estirarse por completo.

• Mantén esta postura y enfoca la atención en los glúteos.
• Arquear ligeramente la espalda.
• Siente el estiramiento en el asiento de los glúteos.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Ejercicios

Puente de glúteos

• Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
• Rodillas dobladas.
• Parte trasera apoyada en el suelo.
• Involucra los glúteos.
• Empuje la parte trasera hacia arriba para formar un puente.
• Mantenga esta posición durante 60 segundos.
• Repite tres veces.

Sentadilla suiza contra la pared con pelota de estabilidad

Se pone en cuclillas involucrar naturalmente los glúteos. Esta es una variación de una sentadilla que se enfoca en desarrollar la fuerza de los glúteos.

• Párese con la espalda hacia la pared.
• Coloque una pelota suiza de estabilidad entre la pared y la espalda.
• Inclínese hacia atrás en la pelota para mantener el equilibrio.
• Baje el torso hasta que las rodillas alcancen los 90 grados.
• Vuelve a estar de pie.
• Repita durante diez repeticiones.
• Hacer tres series.

Composición corporal

Análisis una herramienta eficaz

Las oportunidades para aumentar la actividad física llevan a las personas en una dirección positiva. La razón más común para reducir y detener los cambios saludables es la falta de motivación y retroalimentación. Las estrategias que proporcionan retroalimentación inmediata son esenciales para:

• Supervisar el progreso para establecer una línea de base.
• Establece metas apropiadas y alcanzables.
• Realice un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo.
• Asegure el éxito.

El seguimiento de los cambios con una báscula de peso simple o una calculadora del índice de masa corporal proporciona una capacidad limitada para realizar un seguimiento preciso de los cambios que solo resaltan los cambios de peso y no rastrean el progreso en la ganancia muscular o la pérdida de grasa. En menos de 45 segundos, InBody Test proporciona a médicos, entrenadores y fisioterapeutas con medidas fáciles de entender, precisas y objetivas para evaluar la composición corporal que incluye:

• Evaluación de la distribución muscular.
• Áreas objetivo debilitadas por condición o lesión.
• Identifica los desequilibrios musculares y de grasa en cada área del cuerpo.
• Supervise los cambios para determinar la eficacia del plan de tratamiento, el programa de ejercicios y el plan de dieta para garantizar el éxito a largo plazo.

Referencias

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Glaviano, Neal R et al. “Inhibición del músculo glúteo: ¿Consecuencias del dolor patelofemoral?”. Hipótesis médicas vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

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Macadán, Paul et al. “UN EXAMEN DE LA ACTIVIDAD DEL MÚSCULO GLÚTEO ASOCIADO CON EL EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DINÁMICA DE CADERA Y ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA”. Revista internacional de fisioterapia deportiva vol. 10,5 (2015): 573-91.