Entrenamiento de fuerza en deportes de lanzamiento

¿Puede el entrenamiento con pesas y fuerza aumentar la velocidad y la potencia en atletas que participan en deportes de lanzamiento?

deportes de lanzamiento

Los atletas de lanzamiento superior tienen una velocidad de brazo asombrosa. Para tener éxito en los deportes de lanzamiento, los atletas deben ser capaces de generar una potencia explosiva rápida. Esto significa la capacidad de impulsar el brazo hacia adelante con una velocidad sustancial para el lanzamiento máximo de objetos como una pelota de béisbol, jabalina, lanzamiento de martillo, lanzamiento de peso, disco, etc. En combinación con el entrenamiento de la técnica deportiva, la fuerza y ​​la potencia de lanzamiento se pueden aumentar mediante el entrenamiento con pesas. Aquí hay un plan de entrenamiento de tres fases para mejorar el rendimiento de lanzamiento.

Cuerpo completo

• El brazo proporciona solo una parte del proceso de entrega.
• Las piernas, el núcleo, los hombros y la flexibilidad general deben trabajar en conjunto para ejercer el máximo empuje y lograr la máxima velocidad del objeto.
• La habilidad natural para lanzar rápido con potencia está determinada en gran medida por una del individuo músculo tipo, estructura articular y biomecánica (Alexander E. Weber, et al., 2014)

PREPARACIÓN

• La preparación debe proporcionar un acondicionamiento muscular y de fuerza completo para el acondicionamiento temprano de la pretemporada.
• Los atletas también realizarán entrenamiento de lanzamiento, por lo que el trabajo de campo deberá poder adaptarse.
• Se recomienda no hacer entrenamiento con pesas antes de la práctica de lanzamiento.
• Haga la sesión en un día separado si es posible.

Frecuencia

• 2 a 3 sesiones por semana

Tipo de Propiedad

• Acondicionamiento general. (Colegio Americano de Medicina Deportiva. 2009)
• Programa básico de fuerza y ​​musculatura.

Ejercicios

• Calentar
• Prensa de piernas o sentadillas
• Press de banca o press de pecho
• Peso muerto
• crujido
• Fila de cable sentado
• Empuje de tríceps
• lat pull down
• Conjuntos 3 de 12
• Enfriarse

resto

• Entre series de 60 a 90 segundos.

Entrenamiento con pesas

• Esta etapa se centrará más en el desarrollo de la fuerza y ​​la potencia. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Esto conduce al inicio de la competencia y el juego del torneo.

Frecuencia

• 2 a 3 sesiones por semana

Tipo de Propiedad

• Fuerza y ​​potencia: 60 % a 70 % para una repetición máxima/1RM
• El prueba máxima de una repetición, conocido como un una repetición máxima o 1RM, se utiliza para averiguar el peso más pesado que puede levantar una vez.
• Al diseñar un programa de entrenamiento de resistencia, las personas usan diferentes porcentajes de su 1RM, dependiendo de si están levantando pesas para mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la hipertrofia o la potencia. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

Ejercicios

• Conjuntos 5 de 6
• Peso muerto rumano
• Press de banca inclinado (Akihiro Sakamoto y otros, 2018)
• Cuelgue la prensa limpia
• Sentadillas con una sola pierna
• Sentadilla trasera
• lat pull down
• Extracciones
• abdominales combinados

resto

• Entre series 2 a 3 minutos

Competencia

• Esta etapa se enfoca en mantener la fuerza y ​​el poder. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• La práctica de lanzamiento y la competencia son las prioridades.
• Antes de que comience la competencia, tome un descanso de 7 a 10 días de las sesiones de peso pesado mientras mantiene los entrenamientos de lanzamiento.
• El entrenamiento con pesas durante la competencia debe proporcionar mantenimiento.

Frecuencia

• 1 a 2 sesiones por semana

Tipo de Propiedad

• Potencia: cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la etapa de preparación.

Ejercicios

• Conjuntos 3 de 10
• Movimiento rápido, 40% a 60% de 1RM.
• Se pone en cuclillas
• Power hang clean y press
• Peso muerto rumano
• lat pull down
• Press de banca inclinado
• Los crujidos

resto

• Entre series de 1 a 2 minutos.

Consejos de entrenamiento

• Los atletas tienen necesidades individuales, por lo que un programa general como este necesita modificaciones en función de la edad, el sexo, los objetivos, las habilidades, las competiciones, etc.
• Un entrenador o entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento podría ayudar a desarrollar un plan de acondicionamiento físico que se pueda ajustar a medida que el atleta progresa.
• Asegúrese de calentar antes del entrenamiento con pesas y enfriarse después.
• No intente entrenar a pesar de las lesiones ni intente progresar demasiado rápido; se recomienda no lanzar ni hacer pesas cuando se esté tratando o recuperándose de una lesión. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Concéntrese en los fundamentos y practique la forma adecuada.
• Tómate unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarte después de un duro entrenamiento y competición.

Transformación corporal

Referencias

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ y Bedi, A. (2014). La biomecánica del lanzamiento: simplificada y convincente. Revisión de medicina deportiva y artroscopia, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Colegio Americano de Medicina Deportiva (2009). Soporte de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P. y Terzis, G. (2013). Efectos del entrenamiento de fuerza versus potencia balística en el rendimiento de lanzamiento. Revista de ciencia y medicina del deporte, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Confiabilidad de la prueba máxima de una repetición basada en el grupo muscular y el género. Revista de ciencia y medicina del deporte, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H. y Sakuma, K. (2018). La efectividad del entrenamiento de press de banca con o sin lanzamientos sobre la fuerza y ​​la distancia de lanzamiento de peso de atletas universitarios competitivos. Revista europea de fisiología aplicada, 118 (9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA y Zajac, JM (2018). Vuelva a lanzar después de una lesión en el hombro o el codo. Revisiones actuales en medicina musculoesquelética, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7