Activar más unidades motoras: los secretos para aumentar la potencia muscular

Para las personas que comienzan a levantar pesas, las unidades motoras son importantes para el movimiento muscular. ¿Desarrollar más unidades motoras puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​mantener la masa muscular?

Unidades motoras

Las unidades motoras controlan los músculos esqueléticos y son la fuerza detrás de cada movimiento corporal. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Esto incluye movimientos voluntarios como levantar pesas y movimientos involuntarios como respirar. Al levantar objetos y pesas, el cuerpo se adapta a las necesidades de las unidades motoras, lo que significa que los individuos deben aumentar constantemente el peso para progresar.

• Levantar pesas entrena regularmente al cuerpo para generar más unidades motoras y fuerza.
• Las pautas generales recomiendan levantar pesas para todos los grupos de músculos dos o tres días no consecutivos a la semana.
• La consistencia ayuda a mantener la masa muscular.
• La progresión regular aumenta el riesgo de estancamiento.

Lo que ellos son

El ejercicio aumenta la fuerza de los músculos del cuerpo, mientras que el sedentarismo y la inactividad los debilitan. Una unidad motora es una única célula nerviosa/neurona que suministra los nervios para inervar un grupo de músculos esqueléticos. La neurona recibe señales del cerebro que estimulan todas las fibras musculares de esa unidad motora en particular para generar movimiento.

• Los músculos comprenden diferentes tipos de fibras.
• Están unidos a los huesos mediante tejido conectivo, que es más fuerte que el músculo.
• Múltiples unidades motoras están dispersas por todo el músculo.
• Las unidades motoras ayudan a garantizar que la fuerza de contracción muscular se distribuya uniformemente por todo el músculo.
• Las unidades motoras son de diferentes tamaños y funcionan de manera diferente dependiendo de dónde y qué hacen.
• Las unidades motoras pequeñas pueden inervar sólo cinco o diez fibras. Por ejemplo, parpadear o olfatear.
• Las grandes unidades motoras pueden comprender cientos de fibras musculares para movimientos de balanceo o salto.

Cómo trabajan ellos

El número de unidades activadas depende de la tarea. Las contracciones musculares más fuertes requieren más. Sin embargo, se necesitan menos unidades para lograr el movimiento de las personas que dedican menos esfuerzo.

Contracción

• Una vez que una unidad recibe una señal del cerebro, las fibras musculares se contraen simultáneamente.
• La fuerza generada depende de cuántas unidades se requieren para realizar la tarea. (Purves D. et al., 2001)
• Por ejemplo, levantar objetos pequeños como un lápiz y papel requiere sólo unas pocas unidades para generar la fuerza necesaria.
• Si levantas una barra pesada, el cuerpo necesita más unidades porque se necesita más fuerza para levantar la carga más pesada.
• El cuerpo puede generar más fuerza con músculos más fuertes.
• Esto sucede cuando se levantan pesas de forma regular y se sobrecargan los músculos con más peso del que pueden soportar.
• Este proceso se conoce como adaptación.

Adaptación

El objetivo del levantamiento de pesas es desafiar a los músculos para que se adapten al nuevo desafío y crezcan en fuerza y ​​masa. Las unidades motoras son una parte importante del proceso de adaptación. (Dra. Erin Nitschke. Consejo Americano de Ejercicio. 2017)

• Cuando se comienza a entrenar con pesas por primera vez, el cerebro recluta más unidades cada vez que se contrae un músculo. (Pete McCall. Consejo Americano de Ejercicio. 2015)
• A medida que los individuos continúan haciendo ejercicio, su capacidad para generar más fuerza aumenta y las unidades se activan más rápidamente.
• Esto hace que los movimientos sean más eficientes.
• Los individuos pueden aumentar el reclutamiento de unidades motoras aumentando constantemente el desafío de peso para sus músculos.
• El desarrollo crea memoria de movimiento.
• Se establece una relación entre el cerebro, los músculos y las unidades motoras incluso si el individuo deja de hacer ejercicio. Los caminos siguen ahí sin importar cuánto tiempo despegue el individuo.
• Al regresar a la formación, el cuerpo recordará cómo andar en bicicleta, hacer flexiones de bíceps o ponerse en cuclillas.
• Sin embargo, los músculos no tendrán la misma fuerza, ya que la fuerza debe recuperarse junto con la resistencia que se pudo haber perdido.
• Lo que queda es la memoria del movimiento.

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Referencias

Heckman, CJ y Enoka, RM (2012). Unidad motora. Fisiología integral, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editores. (2001). Neurociencia. 2da edición. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. La Unidad Motora. Disponible de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Dra. Erin Nitschke. Consejo Americano de Ejercicio. (2017). Cómo crece el músculo (Ciencia del ejercicio, número. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Consejo Americano de Ejercicio. (2015). Diez cosas que debe saber sobre las fibras musculares (Ciencia del ejercicio, edición. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/