Cómo fortalecer los glúteos para prevenir el síndrome del trasero inactivo

Las personas que padecen molestias crónicas en las rodillas, rigidez en la cadera y dolor lumbar podrían estar experimentando el síndrome de glúteos latentes. ¿Reconocer los síntomas y signos e incorporar la aptitud física de la parte inferior del cuerpo y del tronco puede ayudar a prevenir y tratar la afección?

Síndrome de glúteos inactivos

Los problemas de rodilla, cadera y espalda baja pueden deberse a glúteos debilitados. Algunos científicos llaman a esta condición "síndrome del trasero inactivo" (Universidad Estatal de Ohio, .2023). Sin embargo, los investigadores están aprendiendo sobre el importante papel que desempeñan los músculos de los glúteos en el mantenimiento de la parte inferior del cuerpo fuerte y saludable. (Hal David Martín, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)

¿Qué son?

El síndrome se define como músculos de las nalgas débiles y flexores de la cadera tensos. Los expertos del Centro Médico Wexner del Estado de Ohio han trabajado con personas que sufren lesiones de rodilla, cadera o espalda y creen que muchos de estos problemas están relacionados con el debilitamiento de los músculos de los glúteos. (Universidad Estatal de Ohio.2023) Los glúteos son los músculos de las caderas y las nalgas. Los músculos debilitados no logran absorber el impacto que se supone que deben absorber durante las actividades, lo que resulta en una sobrecarga de los músculos y articulaciones circundantes y aumenta el riesgo de lesiones. (Universidad Estatal de Ohio, .2023)

• El síndrome de glúteos inactivos puede ser el resultado de un estilo de vida sedentario y una inactividad prolongada, como estar sentado durante períodos prolongados.
• La afección también ocurre en corredores y otras personas físicamente activas que se olvidan de estos músculos con ejercicios específicos.

Ejercicios

Los ejercicios para apuntar a los glúteos y prevenir el síndrome de glúteos inactivos incluyen actividades/ejercicios que trabajan las caderas y el core.

• Al caminar correctamente, los glúteos deben ejecutar la extensión de la cadera de forma natural.
• Las posturas poco saludables, estar sentado excesivamente y una biomecánica disfuncional continua significan caminar sin lograr una extensión óptima de la cadera. (Hadi Daneshmandi. 2017)
• Cuando esto sucede, los músculos de los glúteos nunca llegan a funcionar completamente, lo que termina con una serie de dolores y molestias.
• Los ejercicios de Pilates se pueden ajustar para abordar el orden, la repetición y la variación para fortalecer los glúteos. (Laís Campos de Oliveira, 2015)

Rizos de isquiotibiales

• Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios.
• Usa tus manos para crear un cojín para la frente.
• Doble ambas rodillas de modo que los pies apunten hacia el techo.
• Deje que las rodillas estén ligeramente separadas, pero mantenga los talones juntos.
• Apriete los talones y apriete los músculos de los glúteos.
• Mantenga durante 3 segundos, luego suelte las nalgas.
• Repita 10 veces y luego descanse.
• Los curls de isquiotibiales también se pueden hacer usando una máquina de pesas.

Levantamiento de piernas

• Siéntate en una estera con las piernas juntas al frente.
• Coloque las manos justo detrás de la parte trasera con los dedos apuntando hacia adelante si es posible.
• Levanta el cuerpo.
• Mantén la cabeza erguida y mira al frente.
• Levanta una pierna lo más alto posible.
• Mantenga el mayor tiempo posible.
• Baje y levante la otra pierna.
• Repita para un total de 3 repeticiones.

Alinearse con un ayudante de postura en la pared

La postura de pie es importante para el funcionamiento adecuado de los glúteos. Alinear el cuerpo con una pared puede ayudar a entrenarlo para mantener una postura adecuada.

• Encuentra una pared y párate contra ella desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza.
• Introduzca la parte posterior de las piernas y la columna lo más firmemente posible en la pared.
• Trabaja también para que la parte posterior del cráneo entre en la pared.
• Agregue algo de trabajo abdominal trabajando la cintura hacia adentro y hacia arriba.
• Mantenga presionado hasta por un minuto.
• La alineación es cómo quieres sostener tu cuerpo.
• A medida que te alejas de la pared, aprende a mantener esa postura durante el día y la noche.
• Repita el ejercicio de la pared varias veces como refuerzo.

Si el dolor de cadera, espalda o rodilla es parte de sus luchas diarias, ejercitar el músculos glúteos puede ser la solución. Comuníquese con la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones para una consulta completa.

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Referencias

El Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. (2023) El síndrome del trasero inactivo puede ser el culpable del dolor de rodilla, cadera y espalda.

Martín, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Síndrome del glúteo profundo. Revista de cirugía de preservación de cadera, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029

Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H. y Karimi, M. (2017). Efectos adversos del comportamiento sentado durante mucho tiempo sobre la salud general de los trabajadores de oficina. Revista de medicina del estilo de vida, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69

Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R. y Pires-Oliveira, DA (2015). Efectos de Pilates sobre la fuerza muscular, el equilibrio postural y la calidad de vida de los adultos mayores: un ensayo clínico controlado y aleatorizado. Revista de ciencias de la fisioterapia, 27 (3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871