Preparación para caminatas de larga distancia: consejos y estrategias de entrenamiento

Para las personas que entrenan para maratones y/o eventos de caminata de larga distancia, ¿puede concentrarse en construir una base para caminar y luego aumentar progresivamente el kilometraje ayudar a acondicionar el cuerpo para la preparación general?

Entrenamiento de caminata de larga distancia

• El entrenamiento ayuda a las personas a sentirse cómodas y seguras para caminatas y eventos de larga distancia.
• El entrenamiento debe centrarse en desarrollar un ritmo al caminar y aumentar el kilometraje gradualmente.
• Las personas necesitan resistencia, no velocidad, y quieren desarrollar resistencia mental para caminar durante horas a un ritmo constante.
• Para reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento, se recomienda aumentar el kilometraje total por semana/la distancia de la caminata más larga por semana a no más del 10%.
• Las personas también deben entrenar para usar el equipo que usan durante las caminatas de larga distancia.
• La formación podría durar unos meses.
• Ser metódico le da tiempo al cuerpo para reparar y desarrollar nuevos músculos, suministro de sangre y resistencia.

Ejemplos de planes de formación

Se recomienda seguir un plan de entrenamiento para maratón para aumentar el kilometraje y determinar la hidratación, la nutrición y el equipo adecuados para caminatas y caminatas de varios días. Sin embargo, las personas deben incluir días largos consecutivos en sus sesiones de entrenamiento para evaluar cualquier problema resultante de caminar largas distancias en días consecutivos.

Ejemplos de planes de entrenamiento para caminar

Programa de entrenamiento para caminatas/caminatas de varios días

• 13 millas por día/21 kilómetros
• Utilice este plan para maratones u otras caminatas de varios días con colinas y superficies naturales que requieran una mochila.

Entrenamiento para caminar una maratón

• 26.2 millas / 42 kilómetros
• Esto condicionará al cuerpo para recorrer distancias más largas.
• Al entrenar distancias de 31 a 100 millas/50 a 161 kilómetros, la distancia más larga a entrenar no debería exceder las 20 a 25 millas.
• Estos deben realizarse al menos dos veces dos meses antes del maratón o evento.
• Reduzca gradualmente el mes antes del evento a una distancia de 12.4 kilómetros/20 millas.

Equipo

Toda la ropa, zapatos, protector solar, mochilas, etc., deben ser probados en los días de entrenamiento más largos antes del evento.

• Dado el clima y el terreno, planifique lo que se necesitará y eliminará.
• Pruebe cosas, ya que las personas no quieren sorprenderse con algo desconocido en el evento. De pies a cabeza, pruebe el equipo, que incluye:
• Zapatos/botas, calcetines, ropa interior, sostén, camisa, pantalones, gorro, chaqueta y ropa para la lluvia.
• Elija zapatos o botas para caminar y úselos en los días largos de entrenamiento para aclimatarse y asegurarse de que funcionen.
• Las mochilas deben probarse en días de entrenamiento más largos para garantizar que puedan transportarse cómodamente en largas distancias y tengan la capacidad necesaria.
• Elija telas absorbentes que permitan que la piel respire y se enfríe, especialmente debajo de las capas. (Justin De Sousa et al., 2014)
• Las personas querrán usar equipo similar al de los caminantes de maratón si la caminata será principalmente sobre pavimento o asfalto.
• Las personas pueden modificar su equipo si la ruta es todoterreno o durante diferentes estaciones. Descubra qué han usado otros caminantes de larga distancia en la misma ruta o evento.

1. Las personas pueden conectarse con otros caminantes a través de las redes sociales o encontrar respuestas a preguntas frecuentes en el sitio web del evento o del destino.
2. Las personas también pueden comunicarse con el director del evento a través del sitio web o las redes sociales.

Nutrición

Una nutrición deportiva adecuada preparará al cuerpo para la actividad de resistencia.

• Por ejemplo, se recomienda a las personas que sigan una dieta compuesta de 70% de carbohidratos, 20% de proteínas y 10% de grasas.
• Evite las dietas altas en proteínas, ya que pueden causar problemas de hidratación y forzar los riñones al caminar en condiciones de resistencia. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Entrena con el agua, bebidas deportivas, alimentos y snacks llevados al evento y no te desvíes de ellos durante el evento.
• Se necesita agua para eventos de 20 kilómetros o menos, pero una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos puede ser mejor para caminatas más largas.
• Diluir u omitir un poco de azúcar puede ser más fácil para el estómago.

1. Tenga refrigerios empaquetados y etiquetados según la hora a la que deben consumirse.
2. Las personas necesitan comer grasas y proteínas para distancias de ultramaratón; esto puede provenir de mezclas de frutos secos, sándwiches de mantequilla de maní y barras de chocolate con nueces.
3. Los hidratos de carbono pueden ser aportados por geles deportivos o barritas energéticas.

Se recomienda evitar productos elaborados para distancias cortas y deportes de fuerza ya que pueden provocar problemas digestivos al caminar distancias más largas.

Planificando una caminata

La planificación comienza estableciendo objetivos. Las consideraciones incluyen:

• Época del año
• Distancia
• Transporte al evento.
• Requisitos de ritmo del evento
• Altitud y perfil de colina
• Clima

Se recomienda a las personas:

• Prepárese investigando rutas y senderos.
• Estudie los mapas del recorrido para saber qué servicios se brindan a lo largo del camino y qué deben traer las personas.
• Camine una larga distancia sin un evento de apoyo.
• Póngase en contacto con personas que hayan realizado el curso.
• Conocer el terreno y zonas de sol total, cerros, pavimento, senderos naturales y sombra.
• Si es posible, conduce el curso para familiarizarte con él.
• Las personas pueden encontrar aplicaciones diseñadas para su ruta.

Tomar descansos y descansar

• Los descansos regulares deben ser breves: ir al baño, comer un refrigerio, rehidratarse, atarse los zapatos o vendar ampollas.
• El cuerpo puede ponerse rígido rápidamente durante los descansos y tardar varios minutos en recuperar el ritmo de marcha después de un largo descanso.
• En su lugar, se podría recomendar hacer una pausa para caminar, lo que significa seguir caminando pero a un ritmo muy lento.

Cuidado de los pies

Los individuos habrán encontrado lo que les funciona en cuanto a zapatos, botas, calcetines, etc., durante los largos días de entrenamiento para prevenir ampollas y lesiones. Se recomienda probar diferentes estrategias, que incluyen:

• Cinta deportiva
• Almohadillas tipo blíster
• Sprays
• Lubricantes
• Calcetines absorbentes y/o de doble capa
• Piel de topo
• Deténgase al primer signo de irritación a lo largo de la caminata y cubra el pie con cinta adhesiva, vendas para ampollas o cualquier método que funcione mejor.

El cuerpo fue construido para caminar. Planificación y la formación correctamente antes de realizar una caminata de larga distancia o de varios días garantizará una maratón segura y agradable.

Muévete mejor, vive mejor

Referencias

De Sousa, J., Cheatham, C. y Wittbrodt, M. (2014). Los efectos de una camisa de tela que absorbe la humedad sobre las respuestas fisiológicas y perceptuales durante el ejercicio intenso en el calor. Ergonomía aplicada, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversias en torno a la ingesta de dietas hiperproteicas: efecto saciante y salud renal y ósea. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716