Mantenerse activo con ciática: equipo de rehabilitación

La ciática es una de las lesiones más comunes, con hasta un 40 % de las personas que la experimentan, y se vuelve más frecuente a medida que el cuerpo envejece. El dolor se origina en los nervios ciáticos y puede durar varias semanas, meses o años. Mantenerse activo es una recomendación importante para aliviar el dolor y prevenir futuros brotes. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones puede descomprimir y liberar el nervio y educar a las personas sobre una dieta antiinflamatoria y mantenerse activa para acelerar la curación.

Mantenerse Activo

La ciática es más comúnmente causada por un disco deslizado, que ejerce presión o irrita el nervio ciático y causa molestias y sensaciones dolorosas. Los factores más comunes para desarrollar ciática incluyen los siguientes:

• A medida que el cuerpo envejece, los discos de la columna se desgastan y se rompen, lo que hace que la columna se desalinee.
• Ocupaciones laborales que imponen una tensión adicional en la espalda, como estar sentado o de pie durante períodos prolongados, levantar objetos pesados ​​repetitivamente o movimientos de flexión, alcance y torsión.
• Practicando posturas poco saludables.

Los médicos y quiroprácticos han descubierto que solo descansar con ciática puede empeorar la lesión.

• Esto se debe a que si se trata de un disco deslizado/abultado/herniado, el disco permanece en este estado, el nervio permanece comprimido o irritado y los músculos que controlan la parte baja de la espalda se debilitan y no pueden brindar apoyo.

Recomendaciones

No te sientes por mucho tiempo

• Los períodos prolongados de estar sentado agregan presión a los discos y ligamentos en la parte baja de la espalda.
• Incluso cuando estar sentado no lo empeora, los músculos pueden desarrollar memoria muscular eso causa una contracción parcial cuando no debería haber ninguna que tense los músculos de los glúteos causando una tensión adicional.
• Se recomienda a las personas con un trabajo que requiera estar sentado o de pie mucho tiempo que tomen descansos frecuentes para estirar los músculos o usen un escritorio de pie para cambiar de posición.

Ajustes de postura

Encorvarse, encorvarse y seguir practicando posturas poco saludables exacerbará la ciática.

• Preste atención a la posición del cuerpo cuando esté de pie o sentado.
• Para evitar encorvarse, tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Imagina los omóplatos tocándose.
• Las personas que trabajan en un escritorio o estación de trabajo deben tomar descansos frecuentes.
• Coloque la pantalla para verlo sin inclinar la cabeza hacia abajo.

Aumentar la actividad física y el ejercicio

El ejercicio es muy recomendable para mantener los músculos y los nervios en movimiento y la circulación fluida.

Aeróbicos

• Caminando, trote ligero, nadar, andar en bicicleta y bailar, aumentan la frecuencia cardíaca sin causar tensión o dolor adicional.

Entrenamiento de Fuerza

• Los ejercicios con pesas libres, máquinas de pesas o ejercicios isométricos fortalecen los músculos y pueden ayudar a restaurar su posición.

Entrenamiento de estiramiento y flexibilidad

• El yoga, el tai chi y Pilates aumentan la flexibilidad y la fuerza.
• El estiramiento evitará que los nervios y los músculos sufran espasmos que pueden empeorar la lesión.

Fortalecer el núcleo

A núcleo más fuerte mejorará la salud de la columna. La participación activa de los músculos abdominales protege las raíces del nervio ciático al minimizar la presión espinal.

• Los músculos de la espalda pueden estresarse y cansarse cada vez más cuando tienen que hacer todo el trabajo sin el apoyo de los músculos centrales.
• Un núcleo débil puede causar dolor de espalda adicional y empeorar los síntomas de la ciática.

Párate derecho

• Mantenga la cabeza y los hombros rectos.

Centrarse en la respiración

• respiración rítmica ayuda a mantener la mente enfocada y alerta mientras participa en una actividad.

Músculos principales

• Los músculos de la espalda, los costados, la pelvis y los glúteos también forman parte del núcleo.
• Fortalecer todos estos músculos ayuda a sostener la columna vertebral.
• Los ejercicios para fortalecer el núcleo incluyen yoga y pilates, tablones y puentes.

Recuperación de nervios

A medida que el nervio se recupera, el área que el nervio inerva podría experimentar molestias de hormigueo.

• Esto podría ir acompañado de una sensación eléctrica a nivel de las fibras nerviosas en proceso de curación.
• La ubicación de esta sensación debe moverse a medida que sana el nervio.
• Con el tiempo, las sensaciones deberían disminuir y el área debería comenzar a sentirse más normal.

Demostración de descompresión espinal

Referencias

Jensen, Rikke K et al. “Diagnóstico y tratamiento de la ciática”. BMJ (Ed. de investigación clínica) vol. 367 l6273. 19 de noviembre de 2019, doi:10.1136/bmj.l6273

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Ma, Xiao, et al. "El efecto de la respiración diafragmática sobre la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos". Fronteras en psicología vol. 8 874. 6 de junio de 2017, doi:10.3389/fps.2017.00874

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