A continuación, encontrará los cinco métodos más populares y los conceptos básicos de cómo funcionan. Tenga en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos. Aquellos con condiciones de salud de cualquier tipo deben consultar con su médico antes de cambiar su rutina habitual. Tenga en cuenta que los objetivos personales y estilo de vida son factores clave a considerar al elegir un método de ayuno.
Índice del contenido
Mejor para: Gimnasios dedicados que quieren perder grasa corporal y construir músculo.
La forma en que funciona: Ayune durante 14 (niñas) y 16 (hombres) horas todos los días, y luego "alimente" durante las ocho a diez horas restantes. Durante el período, usted no consume calorías. Pero, se permiten edulcorantes sin calorías, café negro, gaseosas dietéticas y chicle sin azúcar. (Un poco de leche en su café tampoco hará daño). Los practicantes encontrarán más fácil ayunar durante la noche y la mañana. Después de despertarse, generalmente rompen el ayuno aproximadamente seis horas después de despertarse. Mantener un tiempo de ventana constante es vital, aunque este horario es flexible para el estilo de vida de cualquier individuo. Las hormonas en el cuerpo se desequilibran y dificultan la adhesión al programa, de lo contrario, afirma Berkhan.
Qué y cuándo usted come durante la ventana de alimentación además depende de cuando se entrena. En los días que haces ejercicio, los carbohidratos son más significativos que la grasa. En días de descanso, el consumo de grasa debe ser mayor. La ingesta de proteínas debe ser bastante alta diaria, aunque variará en función de los objetivos, el sexo, la edad, la grasa corporal y los niveles de actividad. Independientemente de su programa, los alimentos integrales deben constituir la gran mayoría de su ingesta de calorías. Pero cuando no hay tiempo para una comida, entonces un batido de proteína o una barra de reemplazo de comida es adecuada (con moderación).
Ventajas: Para muchos, lo más destacado de este programa es que en muchos días, la frecuencia de las comidas es irrelevante. Realmente puede comer siempre que necesite dentro del período de ocho horas de "alimentación". Sin embargo, la mayoría de los hombres y las mujeres viento romper hasta tres comidas más fácil de adherirse a (porque normalmente estamos programados para comer de esta manera).
Desventajas: Aunque hay flexibilidad en el momento de comer, Leangains tiene instrucciones bastante específicas para qué comer, especialmente en relación con cuando usted está haciendo ejercicio. El riguroso plan de nutrición y la programación de los alimentos pueden hacer que el programa sea un poco más difícil de cumplir.
Mejor para: Comedores saludables en busca de un impulso adicional.
La forma en que funciona: Rápido para 24 horas un par de veces cada semana. Durante el ayuno de 24 hour, que el fundador Brad Pilon prefiere llamar "interrupción de 24", no se consume ningún alimento, pero puede beber bebidas carbonatadas. Luego vuelves a comer después de que termine el ayuno. "Actúa como si no hubieras ayunado", dice Pilon. "Algunas personas hoy necesitan completar el ayuno a la hora habitual de la comida con una gran comida, mientras que otras están bien terminar el ayuno con un refrigerio de un día. Sin embargo, a la hora que trabaje mejor para usted, y arregle su tiempo a medida que cambia su programa ", afirma.
¿La razón principal? Sin restringir lo que usted es capaz de comer de acuerdo con Eat Stop Eat, Comer de esta manera puede reducir el consumo de calorías. Es esencial tener en cuenta que los entrenamientos regulares y el entrenamiento de resistencia, son importantes para tener éxito con esta estrategia si la pérdida de peso o la composición corporal mejorada son los objetivos.
Ventajas: Mientras 24 horas puede parecer un tiempo largo para ir sin comidas, la gran noticia es que este programa es elástico. No es necesario ir todo o nada al principio. El primer día, ir sin alimentos y aumentar gradualmente el período de ayuno en el tiempo para ayudar a ajustar el cuerpo. Pilon sugiere comenzar el ayuno cuando estás ocupado, y alrededor de un día en el que no tienes ningún deber de comer (como un almuerzo de trabajo o una hora feliz).
¿Otra ventaja? No hay ningún "alimento prohibido", ni contando calorías, pesando alimentos o restringiendo su dieta, lo que hace que sea un poco más fácil de seguir. Dicho esto, esto no es un libre para todos. "Todavía tienes que comer como un adulto", dice Pilon. Se trata de moderación: puedes comer lo que quieras, pero quizás no tanto. (Un pedazo de pastel de cumpleaños está bien, dice, sin embargo, el pastel entero no lo es.)
Desventajas: Ir a 24 horas sin calorías podría ser demasiado difícil para algunos, en particular inicialmente. Muchas personas luchan con mover cantidades extendidas de tiempo sin comida, citando síntomas molestos como dolores de cabeza, fatiga, o sensación de mal humor o ansiedad (aunque estos efectos secundarios pueden disminuir con el tiempo). El período de ayuno también puede hacer más tentador a borracheros después de un ayuno. Esto es fácil de arreglar ... pero requiere mucho autocontrol, y que muchas personas hoy carecen.
Mejor para: Personas que disfrutan siguiendo las reglas. El devoto.
La forma en que funciona: Los guerreros en entrenamiento pueden anticiparse a ayunar por aproximadamente 20 horas todos los días y comer una gran comida cada noche. Cuando usted come esa comida y todo lo demás que come es también clave para este método. La doctrina aquí se basa en alimentar al cuerpo con la nutrición que requiere en sincronía con los ritmos circadianos y que nuestras especies son "comedores nocturnos, esencialmente programados para comer durante la noche".
El período de ayuno de la Dieta Warrior es realmente más acerca de "undereating". Si lo desea durante todo el 20 hora de ayuno, puede comer varias porciones de frutas crudas o verduras, jugo fresco y un par de porciones de proteína. Se supone que esto maximiza la respuesta de "lucha o huida" del Sistema Nervioso Simpático, que tiene como objetivo aumentar la resistencia, estimular la energía y estimular la quema de grasa.
La ventana de comer de cuatro horas, que Hofmekler describe como la fase de "comer en exceso", es durante la noche para maximizar la capacidad del Sistema Nervioso Parasimático de ayudar al cuerpo a recuperarse, promoviendo la calma, la relajación y la nutrición, Nutrientes absorbidos para su reparación y crecimiento. Comer en la noche también puede ayudar a las hormonas ser producido por el cuerpo y quemar grasa basada en Hofmekler. El orden en que usted come cosas de los grupos de alimentos es importante también. Hofmelker afirma comenzar con verduras, grasas y proteínas. Sólo si todavía tienes hambre, puedes pegar algunos carbohidratos, después de completar esos grupos.
Ventajas: Muchos han gravitado hacia esta dieta porque el período de "ayuno" todavía le permite consumir unos pequeños bocadillos, lo que puede hacer más fácil pasar. Como explica la metodología (y también la sección de "historias de éxito" de este sitio web de la Dieta Warrior), muchos profesionales también reportan un aumento en los niveles de energía y reducción de grasa.
Desventajas: A pesar de que es genial para comer algunos aperitivos en lugar de ir sin ningún alimento para 20-plus horas, las directrices para lo que usted necesita para consumir (y cuándo) puede ser difícil de seguir a largo plazo. El programa de comidas y el horario pueden interferir con las reuniones sociales. Además, comer una comida durante la noche, siguiendo las instrucciones de qué comer, y en qué orden, puede ser áspero. Es particularmente difícil para las personas que prefieren no comer grandes comidas al final del día.
Mejor para: Los asistentes al gimnasio que aman los días trampa.
La forma en que funciona: ¿No está completamente satisfecho con las dietas IF que se enumeran anteriormente? Esta técnica toma las mejores áreas de la Dieta Warrior, Eat Stop Eat y Leangains, y lo combina todo en una sola estrategia. Además, obtienes un día de trampa cada semana, seguido de un ayuno de 36-hora (que podría no ser tan fácil para algunos). Después de eso, el resto del ciclo de siete días se divide entre los diversos protocolos que se discutieron previamente.
Romaniello and Go sugiere que ahorre los ayunos máximos para sus días más ocupados, permitiéndole concentrarse en ser productivo. El plan también incluye programas de entrenamiento (con levantamiento de pesas y pesos libres) para ayudar a los participantes a lograr la máxima pérdida de grasa de la manera más fácil posible.
Ventajas: De acuerdo con los fundadores, mientras que todo el mundo está ayunando técnicamente todos los días, durante las horas en que no estamos comiendo, la mayoría de nosotros lo hacen sin orden ni concierto, haciendo más difícil para cosechar los beneficios. Fat Loss Forever proporciona un programa de siete días para ayunar donde el cuerpo puede acostumbrarse a este horario y obtener el máximo beneficio en los intervalos de ayuno para que. (Además, obtendrás un completo día de trucos y ¿a quién no le encanta?)
Desventajas: Por otro lado, en caso de que tenga dificultad para manejar los tiempos de trucos de manera saludable, este método puede no ser para usted. Además, también el horario varía de un día a otro y como el programa es específico, esta técnica puede ser algo confusa para seguir. (Sin embargo, el programa no vendrá con un calendario, imaginando la manera de ayunar y ejercitar todos los días, lo que puede hacerlo más simple.)
Mejor para: Dietas disciplinadas con un objetivo de peso específico.
La forma en que funciona: Éste es simple: coma muy poco un día, y coma como normal el siguiente. En los días bajos en carbohidratos, eso significa una quinta parte de su ingesta calórica habitual. El uso de 2,000 o 2,500 calorías (para las mujeres y los hombres, respectivamente) como un directo, "ayuno" (o "abajo") día debe ser 400 a 500 calorías. Los seguidores pueden usar esta herramienta para calcular cuántas calorías deben consumir en los días "bajos en calorías".
Para hacer "abajo" los días más fáciles de pegarse a, Johnson recomienda el optar por batidos del reemplazo de la comida. Están fortificados con el alimento y usted puede saborearlos más bien que divide en comidas. Sin embargo, los batidos de reemplazo de la comida deben ser utilizados justo durante las dos semanas iniciales de la dieta, entonces, usted debe comenzar a comer la comida real en "abajo" días. Al día siguiente, comer como normal. ¡Enjuague y repita! (Nota: si hacer ejercicio es una parte de su rutina, puede resultarle más difícil golpear el gimnasio en los días de calorías reducidas. Puede ser inteligente para mantener los entrenamientos en estos momentos en el lado domador, o conservar las sesiones de sudor a su Días calóricos típicos.)
Ventajas: Este método es todo sobre la reducción de peso, por lo que si ese es su principal objetivo, esto puede ser que usted tenga un mejor vistazo. Las personas que cortan calorías ven una reducción de aproximadamente dos libras y media por semana.
Desventajas: Si bien el método es bastante simple de seguir, puede ser fácil de borrachera en el día "normal". La mejor manera de mantenerse en el curso es la planificación de sus comidas. Entonces no estás atrapado en el drive-through o todo lo que puedas comer buffet con el estómago.
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Por el Dr. Alex Jimenez
La salud y el bienestar en general son esenciales para mantener el equilibrio mental y físico adecuado en el cuerpo. De comer una nutrición equilibrada, así como el ejercicio y la participación en actividades físicas, a dormir una cantidad saludable de tiempo sobre una base regular, siguiendo los mejores consejos de salud y bienestar en última instancia, en última instancia, puede ayudar a mantener el bienestar general. Comer un montón de frutas y verduras puede ir un largo camino hacia ayudar a las personas a ser saludables.
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