Conozca los diferentes tipos de sal: una guía

Para las personas que buscan mejorar su dieta, ¿conocer los diferentes tipos de sal puede ayudar en la preparación de alimentos y en la salud?

Tipos de sal

La sal resalta el sabor natural de los alimentos y puede usarse como conservante. Los tipos de sal vienen en varios colores y texturas para cocinar, dar sabor y ser saludables. Algunas se consideran más saludables en comparación con la sal de mesa normal, como la sal rosa del Himalaya y diferentes sales marinas. Algunas personas los prefieren porque la mayoría pasa por menos procesamiento y puede tener más minerales como magnesio y potasio. Sin embargo, todas las sales son saludables con moderación, ya que el sodio es una parte necesaria de una dieta equilibrada. Aunque esencial para la cuerpo, el sodio puede ser perjudicial cuando se consume en exceso. Un estudio que examinó las sales marinas rosadas del Himalaya disponibles en Australia determinó que para recibir los beneficios adicionales para la salud de los minerales de este tipo de sal, las personas deben consumir tanta que eleve la cantidad de sodio en el cuerpo a niveles peligrosos. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

Sal

La sal es un mineral elaborado a partir de la combinación de elementos:

• Sodio – Na
• Cloro -Cl
• Juntos forman cloruro de sodio NaCl cristalizado.

La mayor parte de la producción de sal proviene del agua de mar evaporada y de las minas de sal. Muchas sales utilizadas en la preparación de alimentos están yodadas. Se agrega yodo a varios productos de sal refinada para ayudar a satisfacer los requisitos nutricionales. Los niveles de ingesta de yodo que caen por debajo de los valores recomendados podrían provocar una deficiencia y desarrollar bocio. El bocio está asociado con el hipotiroidismo. (Angela M. Leung y otros, 2021) La falta de yodo también puede tener efectos adversos sobre el crecimiento y el desarrollo. (Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. 2023)

Esencial para la salud

La sal sostiene la vida y la función corporal óptima. El sodio y el cloro son elementos importantes que mantienen:

• saldo celular
• Circulación
• Niveles de azúcar en la sangre

El sodio es un mineral y un electrolito. Los electrolitos comunes incluyen potasio, calcio y bicarbonato. Sin niveles adecuados de sodio, el cerebro no puede enviar los impulsos necesarios al resto del cuerpo para funcionar correctamente. Sin embargo, consumir demasiada sal puede provocar problemas de salud.

• Una mayor ingesta de sal en personas sensibles a la sal puede aumentar la presión arterial.
• Los médicos suelen recomendar que las personas con hipertensión reduzcan la ingesta de sodio o sigan una dieta baja en sodio.
• Los niveles elevados de sodio también causan retención de agua, lo que se considera una respuesta protectora mientras el cuerpo trabaja para regular la concentración de los niveles séricos de sodio en la sangre para mantener el equilibrio.
• Si los niveles son demasiado altos, se produce una condición conocida como hipernatremia puede desarrollarse, lo que puede causar:
• Sed excesiva
• Vómitos
• micción poco frecuente
• Diarrea
• Los niveles de sodio demasiado bajos pueden provocar hiponatremia, que puede causar:
• Fatiga
• Debilidad
• Confusión

Un análisis de sangre determinará si la concentración sérica de sodio es alta, baja o normal. (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. MedlinePlus. 2022)

• Una cucharadita de sal contiene alrededor de 2,360 mg de sodio. (Departamento de Agricultura de EE. UU. Central de datos alimentarios. 2020)
• Aunque existen diferentes tipos de sal, todas contienen aproximadamente la misma cantidad de sodio.

Tipos

La ingesta media de sodio por parte de los adultos es de alrededor de 3,393 mg por día, oscilando entre 2,000 y 5,000 mg. Las pautas recomiendan una ingesta máxima de 2,300 mg por día. (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU. 2020) Ya sea por elecciones dietéticas poco saludables como alimentos procesados ​​o por un conocimiento incorrecto del contenido de sodio al cocinar, una encuesta de la Asociación Estadounidense del Corazón mostró que más de la mitad de los encuestados afirmaron incorrectamente que la sal marina tenía un contenido de sodio más bajo que la sal de mesa. (Asociación Americana del Corazón. 2024)

Refinada – Sal de mesa

La sal refinada/yodada está finamente granulada y se usa comúnmente para cocinar. Este tipo es altamente refinado para eliminar impurezas y oligoelementos que a menudo se encuentran en las sales especiales. Debido a que la sal está finamente molida, se agregan agentes antiaglomerantes para garantizar que la sal no se aglomere. Algunas sales de mesa también tienen azúcar añadido y otros aditivos.

• La sal de mesa refinada tiene entre un 97% y un 99% de cloruro de sodio (NaCl).
• Se agrega yodo para prevenir la deficiencia de yodo.
• Las personas que intentan reducir la ingesta de sodio pero alcanzan los niveles de yodo pueden hacerlo con alimentos como huevos, productos lácteos y pescado.

Kosher

La sal kosher es gruesa y escamosa y puede agregar una textura crujiente a platos y bebidas. La sal kosher pura no contiene aditivos como agentes antiaglomerantes ni yodo. El tamaño de los cristales de sal es ideal para extraer la humedad.

• Por cucharadita, la sal kosher generalmente tiene menos sodio que 1 cucharadita de sal de mesa.
• Como tiene un grano más grueso, cabe menos sal en la cuchara dosificadora.

Sal marina

La sal marina se produce a partir de agua de mar evaporada y se presenta en forma de granos finos o cristales grandes. Ejemplos incluyen:

• Mar Negro
• Celta
• Francés – flor de sal
• sal marina hawaiana

La sal marina puede tener trazas de minerales como hierro, potasio y zinc, que pueden producir diferentes sabores al cocinar, pero no aportan beneficios adicionales para la salud si se consumen normalmente. Algunas sales marinas también pueden contener trazas de microplásticos. Sin embargo, las investigaciones indican que estas cantidades son demasiado bajas para justificar preocupaciones de salud pública. (Ali Karami y otros, 2017)

Sal rosa del Himalaya

La sal rosa del Himalaya se extrae en la cordillera de la sal roja de Pakistán, la segunda mina de sal más grande del mundo, y en las montañas de los Andes de Perú. Pequeñas cantidades de óxido de hierro hacen que la sal sea rosada. Por lo general, se usa al final de la cocción para agregar sabor y un toque crujiente. La sal del Himalaya es popular por sus beneficios para la salud y sus propiedades minerales. Sin embargo, el uso de sal del Himalaya sobre otros tipos no tiene ventajas para la salud conocidas. Los investigadores concluyeron que los posibles beneficios para la salud proporcionados por el mayor contenido de nutrientes se verían contrarrestados por la gran cantidad de sodio que sería necesario consumir. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

sustitutos

Los sustitutos de la sal contienen parte o todo el sodio y el potasio, el magnesio u otros minerales. Los sustitutos pueden ser mitad cloruro de sodio y mitad cloruro de potasio. También se puede utilizar glutamato monosódico/MSG como alternativa. Un estudio encontró que sustituir la sal por glutamato monosódico es seguro y comparable al sabor a sal. (Jeremia Halim et al., 2020) Las personas suelen utilizar sustitutos en una dieta restringida en sodio, pero deben consultar con su médico antes de utilizar estos productos, especialmente si tienen enfermedades renales.

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Referencias

Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S. y Blumfield, M. (2020) . Un análisis de la composición mineral de la sal rosa disponible en Australia. Foods (Basilea, Suiza), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung, AM, Braverman, LE y Pearce, EN (2012). Historia de la fortificación y suplementación con yodo en EE. UU. Nutrientes, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740

Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. (2023). Yodo: hoja informativa para profesionales. Obtenido de ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. MedlinePlus. (2022). Análisis de sangre de sodio. Obtenido de medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood-test/

Departamento de Agricultura de EE. UU. Central de datos alimentarios. (2020). Sal. Obtenido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU. (2020). Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Obtenido de www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Asociación Americana del Corazón. (2024). Sal marina versus sal de mesa (Vida sana, edición. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt

Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS y Salamatinia, B. (2017). La presencia de microplásticos en sales comerciales de diferentes países. Informes científicos, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173

Halim, J., Bouzari, A., Felder, D. y Guinard, JX (2020). The Salt Flip: Mitigación sensorial de la reducción de sal (y sodio) con glutamato monosódico (MSG) en alimentos "mejores para usted". Revista de ciencia de los alimentos, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354