Ejercicio moderado: la clave para lograr y mantener la salud

"¿Comprender el ejercicio moderado y cómo medir la cantidad de ejercicio puede ayudar a acelerar los objetivos de salud y el bienestar de las personas?"

Ejercicio moderado

Varias pautas de actividad física recomiendan ejercicio moderado y regular para lograr y mantener la salud y el bienestar. Realizar una actividad física semanal mínima y moderada puede ayudar a prevenir enfermedades, aumentar el bienestar mental, favorecer la pérdida y el mantenimiento del peso y mejorar la calidad de vida.

¿Qué son?

• Cualquier cosa que haga que el corazón lata y lata más rápido se considera ejercicio moderado. (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2018)
• El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada incluye: caminar a paso ligero, trabajar en el jardín, trapear, pasar la aspiradora y practicar diversos deportes que requieren un movimiento constante.
• Cuando se realiza ejercicio moderado, las personas deben respirar más profundamente pero aún así poder mantener una conversación. (Asociación Estadounidense del Corazón, 2024)
• La prueba de conversación es una forma de controlar si el ejercicio es de intensidad moderada.

Beneficios

El ejercicio moderado regular puede ayudar (Asociación Estadounidense del Corazón, 2024)

• Disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y demencia.
• Mejora el sueño y ayuda con los trastornos del sueño.
• Mejorar funciones cerebrales como la memoria, la concentración y el procesamiento.
• Con la pérdida de peso y/o mantenimiento.
• Mejorar la salud de los huesos.
• Reducir la depresión, la ansiedad y otros síntomas de salud mental.

¿Cuánto ejercicio?

La prescripción de ejercicio moderado incluye:

• 30 minutos al día durante cinco días a la semana, o dos horas y 30 minutos a la semana. (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2018)
• La actividad física debe continuar durante al menos 10 minutos para que se considere una sesión de ejercicio.
• Las personas pueden dividir sus 30 minutos diarios en dos o tres sesiones más cortas, cada una de 10 minutos de duración.
• A medida que aumenta la capacidad para hacer ejercicio, intente aumentar las actividades moderadas.
• Las personas obtendrán aún más beneficios para la salud si aumentan el tiempo de ejercicio aeróbico moderado a 300 minutos o cinco horas por semana. (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2018)

Ejercicio de medición

• Un nivel moderado de actividad aumenta notablemente la frecuencia cardíaca y respiratoria.
• Las personas sudan pero aún pueden mantener una conversación.
• Los individuos pueden hablar pero no cantar.
• Las personas sentirán el ejercicio pero no resoplarán ni resoplarán.
• Las personas pueden utilizar diferentes escalas para medir la intensidad del ejercicio.

Ritmo cardíaco

• Una frecuencia cardíaca de intensidad moderada es del 50 % al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo. (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2022)
• La frecuencia cardíaca máxima de un individuo varía según la edad.
• Una tabla de frecuencia cardíaca o una calculadora pueden determinar la frecuencia cardíaca máxima de un individuo.
• Para medir la frecuencia cardíaca a mitad del ejercicio, las personas pueden tomarse el pulso o usar un monitor de frecuencia cardíaca, una aplicación, un rastreador de ejercicios o un reloj inteligente para asegurarse de que se mantengan en una intensidad moderada.

MET

• MET significa Equivalente metabólico para la tarea y se refiere a la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo durante la actividad física.
• Asignar MET a una actividad permite a las personas comparar la cantidad de esfuerzo que requiere una actividad.
• Esto funciona para personas con diferentes pesos.
• Durante la actividad física moderada, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan y el cuerpo quema entre 3.5 y 7 calorías por minuto.
• La cantidad real quemada depende de su peso y nivel de condición física.
• El cuerpo utiliza 1 MET para funciones básicas como respirar.
• Grados de actividad:

• 1 MET – Cuerpo en reposo
• 2 MET – Actividad ligera
• 3-6 MET – Actividad moderada
• 7 o más MET – Actividad vigorosa

Escala de esfuerzo percibido

Las personas también pueden comprobar su nivel de actividad utilizando el Clasificación de Borg de la escala de esfuerzo percibido/RPE (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2022) El uso de esta escala implica monitorear cómo se siente un individuo acerca de qué tan duro está trabajando su cuerpo durante la actividad física. La escala comienza en 6 y termina en 20. Un esfuerzo percibido entre 11 y 14 se considera actividad física moderada.

• 6 – Sin esfuerzo – sentado quieto o durmiendo
• 7-8 – Esfuerzo extremadamente ligero
• 9-10 – Esfuerzo muy ligero
• 11-12 – Esfuerzo ligero
• 13-14 – Esfuerzo algo duro
• 15-16 – Esfuerzo intenso
• 17-18 – Esfuerzo muy intenso
• 20 – Esfuerzo máximo

Ejemplos

Muchas actividades se cuentan como ejercicio de intensidad moderada. Elija algunos atractivos y aprenda a agregarlos a una rutina semanal.

• Baile de salón
• Baile en línea
• Jardinería
• Tareas domésticas que hacen latir el corazón.
• Sófbol
• Béisbol
• Voleibol
• Tenis de dobles
• Caminar a paso ligero
• Jogging ligero
• Caminar o trotar en una caminadora
• Usando un entrenador elíptico
• Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora en el nivel del suelo
• nadar tranquilamente
• aeróbic acuático

Desafíos de movilidad

• Las personas con problemas de movilidad pueden alcanzar una intensidad moderada utilizando una silla de ruedas manual o una bicicleta de mano y nadando o haciendo aeróbic acuático.
• Las personas que pueden usar las piernas pero no toleran caminar o trotar pueden intentar andar en bicicleta o nadar.

Hacer más ejercicio

Existen diferentes formas de incorporar e incrementar actividades físicas moderadas. Éstas incluyen:

Ráfagas de actividad de 10 minutos

• Camine rápidamente durante al menos 10 minutos seguidos.
• Camine a paso suave durante un par de minutos.
• Acelera el ritmo durante 10 minutos.
• Intente caminar durante los descansos del trabajo o el almuerzo y/o antes o después del trabajo.

Entrenamientos para caminar

• Las personas pueden caminar en interiores, exteriores o en una cinta rodante.
• La postura adecuada y las técnicas para caminar facilitan alcanzar un ritmo rápido.
• Una vez que se sienta cómodo caminando rápidamente durante 10 minutos, comience a extender el tiempo de caminata.
• Pruebe diferentes ejercicios para caminar que ofrezcan caminatas rápidas, intervalos de trote y/o agregar colinas o inclinaciones en la cinta de correr.

Nuevas actividades

• Las personas deben experimentar con varios ejercicios para encontrar cuál les funciona.
• Considere patinar, patinar o andar en patineta para aumentar la frecuencia cardíaca.

La actividad física moderada pondrá y mantendrá el cuerpo en forma. Las personas no deberían angustiarse si al principio sólo pueden hacer un poco. Dedique tiempo para desarrollar la resistencia y, gradualmente, reserve tiempo cada día para realizar actividades físicas agradables.

Transforma tu cuerpo

Referencias

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2018). Pautas de actividad física para estadounidenses, segunda edición. Obtenido de health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Asociación Americana del Corazón. (2024). Recomendaciones de la American Heart Association para la actividad física en adultos y niños. (Vida Saludable, Edición. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). Frecuencia cardíaca objetivo y frecuencia cardíaca máxima estimada. Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). Esfuerzo percibido (escala de clasificación de esfuerzo percibido de Borg). Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm