Series, repeticiones y descanso: una guía de entrenamiento de fuerza

Los programas de acondicionamiento físico, ejercicio, pesas y entrenamiento de fuerza usan términos como series, repeticiones e intervalos de descanso. Saber lo que significan y cómo usarlos para obtener resultados óptimos es importante para alcanzar los objetivos de salud. El programa de entrenamiento de un individuo diferirá en los pesos, las repeticiones, las series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si el entrenamiento es para el acondicionamiento físico, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia. Aquí ofrecemos una guía de entrenamiento de fuerza para comprender estos términos y cómo se aplican a un programa de entrenamiento.

Guía de entrenamiento de fuerza

Repeticiones

• Rep significa repetición.
• Una repetición es la finalización de un ejercicio, como un press de banca o una curl de bíceps.
• Entonces, un curl de bíceps equivale a una repetición y 10 curls de bíceps equivalen a 10 repeticiones.
• Las repeticiones forman una serie, que suele ser el número total de repeticiones realizadas antes de tomar un descanso.
• A repetición máxima – 1RM es la mejor marca personal de un individuo o lo máximo que puede levantar una vez en una sola repetición.
• Un 10RM sería lo máximo que un individuo podría levantar y realizar con éxito 10 repeticiones con la forma adecuada.

Sets

• Una serie es una serie de repeticiones realizadas secuencialmente.
• Por ejemplo, una serie de press de banca podría ser de ocho repeticiones.
• Los conjuntos están diseñados de acuerdo con el programa de entrenamiento del individuo.

resto

• El intervalo de descanso es el tiempo de descanso entre series que permite que los músculos se recuperen.
• El período de descanso entre series puede variar de 30 segundos a dos minutos.
• Los ejercicios pueden tener descansos cortos o largos entre repeticiones.
• El período de descanso ideal depende del objetivo del entrenamiento y de las metas de salud.
• Músculo hipertrofia/construcción: 30 a 60 segundos
• Resistencia muscular: 30 a 60 segundos
• Fuerza: 2 a 5 minutos
• Potencia: 1 a 2 minutos

1. Es importante tiempo de descanso entre conjuntos.
2. No descansar lo suficiente y comenzar con otra serie demasiado pronto puede fatigar los músculos demasiado pronto, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
3. Descansar demasiado entre repeticiones puede enfriar los músculos y liberar la tensión antes de comenzar de nuevo.

velocidad de ejecución

• La velocidad a la que se realiza una repetición de un ejercicio es la velocidad de contracción.
• Concéntrico: el acortamiento del músculo suele ser la parte de levantamiento de una repetición.
• Excéntrico: el alargamiento del músculo, a menudo la parte descendente de una repetición, ayuda a desarrollar masa muscular.

1. Fuerza: 1 a 2 segundos concéntrica y excéntrica
2. Hipertrofia: 2 a 5 segundos concéntrica y excéntrica
3. Resistencia: 1 a 2 segundos concéntrico y excéntrico
4. Potencia: Menos de 1 segundo concéntrico y de 1 a 2 segundos excéntrico

Elegir pesos

La distribución de repeticiones frente a un porcentaje de 1RM de elevación máxima es la siguiente. Este ejemplo usa un press de banca donde 1RM es 160 libras.

• 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
• 60% de 1RM: 96 libras, repeticiones de calentamiento
• 85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticiones
• 67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticiones
• 65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticiones

Una persona debería poder hacer un levantamiento a 1RM, seis repeticiones al 85 %, 15 repeticiones al 65 %, y así sucesivamente.

Metas para construir un programa

Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicio, frecuencia, intensidad y volumen, para el entrenamiento con pesas o cualquier otro tipo de entrenamiento físico. Las personas pueden idear varias combinaciones de series, repeticiones, descansos y tipos de ejercicios para encontrar lo que mejor les funcione. Un entrenador calificado de fuerza y ​​acondicionamiento puede ayudar a desarrollar un programa. Las variables se pueden ajustar e incluyen:

• Selección de ejercicio
• Pesos o resistencia utilizados
• Número de repeticiones
• Numero de juegos
• Velocidad de ejecución
• Tiempo de descanso entre series
• Tiempo de descanso entre entrenamientos y días de la semana

Fitness General

• Un programa básico de acondicionamiento físico de entrenamiento de fuerza se enfoca en la fuerza y ​​el desarrollo muscular.
• Entre ocho y 15 repeticiones de dos a cuatro series ayudarán a lograr ambos.
• Elija de ocho a 12 ejercicios, asegurándose de trabajar la parte inferior y superior del cuerpo y el núcleo.

Fortalecimiento

• Desarrollar fuerza utiliza la mayor cantidad de peso, la menor cantidad de repeticiones y los períodos de descanso más largos.
• El sistema neuromuscular responde a los pesos pesados ​​aumentando la capacidad del cuerpo para levantar cargas pesadas.
• Por ejemplo, las personas con un objetivo de fuerza podrían usar un sistema 5×5.
• Esto significa cinco series de cinco repeticiones.

Desarrollo muscular

• El entrenamiento de crecimiento muscular y culturismo utiliza pesos más ligeros, más repeticiones y menos períodos de descanso.
• El músculo requiere estrés metabólico para aumentar de tamaño.
• Esto significa trabajar los músculos hasta el punto en que se acumula lactato y el músculo sufre daño interno, a veces llamado "entrenamiento hasta el fallo".
• Luego, el descanso y una nutrición adecuada ayudan a la reparación muscular y el músculo crece en el proceso.
• Un programa podría constar de tres series de 8 a 12 repeticiones, con cargas que alcancen o estén cerca del punto de falla en las últimas repeticiones.

Motor

• El entrenamiento de potencia utiliza pesos ligeramente más ligeros, toma períodos de descanso más largos y se enfoca en la velocidad de ejecución.
• El poder es la capacidad de mover un objeto a gran velocidad.
• Cada empujón, tirón, sentadilla o estocada se realiza a un ritmo rápido.
• Este tipo de entrenamiento requiere practicar la aceleración de un ascensor, descansar adecuadamente y repetir.

Endurecimiento muscular

• El entrenamiento con pesas de resistencia requiere más repeticiones en cada serie, hasta 20 o 30, con pesos más ligeros.
• Los individuos deben preguntarse ¿cuál es la actividad física diaria que requiere mayor resistencia muscular?
• Por ejemplo, los corredores querrán concentrarse en aumentar la resistencia de sus piernas.
• Los nadadores pueden cambiar y enfocarse en sus brazos un día y luego en las piernas otro día.

El movimiento como medicina

Referencias

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