Ponerse en forma con pesas portátiles: la guía

Para las personas que desean mejorar su rutina de ejercicios, ¿la incorporación de pesas portátiles y saber cómo usarlas de manera efectiva puede ayudar a alcanzar sus objetivos de salud?

Pesos usables

Agregar pesas portátiles permite a las personas usar su peso corporal con mayor resistencia. Esto puede agregar entrenamiento de fuerza a una rutina, pero también puede usarse durante caminatas o carreras para mejorar la salud cardiovascular y ayudar a perder peso. Los estudios de investigación han encontrado que el uso de un chaleco con peso reduce el peso corporal y la masa grasa. Esto se debe a que cargas más pesadas aumentan el gasto energético por el aumento de la carga de trabajo físico. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

Beneficios

Las pesas portátiles son fáciles de usar.

• Según el modelo, son compactos y se pueden llevar consigo.
• El uso de pesas es una opción para personas con lesiones o enfermedades degenerativas de las articulaciones, como artritis, que dificultan sostener o mover pesas.
• Se ha demostrado que el ejercicio es una herramienta útil para tratar osteoartritis (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
• No hay límite de edad para las pesas portátiles.
• Debido a que muchos pesan solo unas pocas libras, están disponibles para cualquier persona, desde adolescentes hasta personas mayores.
• Cualquiera puede beneficiarse de los diferentes tipos de pesas portátiles.

Tipos

Tres tipos principales de pesas portátiles incluyen pesas para las muñecas, pesas para los tobillos y chalecos con pesas.

• Las pesas para las muñecas pueden reemplazar a las mancuernas en algunos casos.
• Por lo general pesan entre 1 y 10 libras.
• Las pesas en los tobillos pueden proporcionar resistencia adicional a los movimientos de las piernas.
• Se pueden encontrar desde 1 libra hasta 20 libras.
• Los chalecos con peso suponen un desafío para todo el cuerpo.
• Las opciones de peso varían, ya que la mayoría contiene bolsillos donde se puede aumentar o disminuir el peso.

Usando las pesas

Las personas pueden usar pesas portátiles como complemento a los regímenes cardiovasculares y de fuerza. Los principiantes querrán comenzar con pesas más livianas y usadas por menos tiempo. A medida que el cuerpo se fortalece, es importante aumentar el peso para ver resultados.

Pesas de los tobillos

• Las pesas en los tobillos se pueden usar durante un entrenamiento de fuerza para agregar resistencia a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
• A medida que el cuerpo envejece, se vuelve más importante disminuir el riesgo de caídas aumentando la fuerza de las extremidades inferiores y el tronco.
• Se recomienda el uso de pesas en los tobillos para desarrollar fuerza, especialmente en adultos mayores. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
• Las personas pueden usarlos mientras caminan o corren para aumentar el desafío.
• Se pueden utilizar para un entrenamiento central de alto nivel.

Pesas de muñeca

• Las pesas para las muñecas se pueden usar como mancuernas y usarse durante una caminata o carrera.
• Las investigaciones muestran que caminar con pesas en las muñecas puede mejorar la marcha. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
• El uso de pesas en las muñecas genera un mayor gasto energético, lo que permite añadir intensidad a una caminata o carrera sin tener que aumentar la velocidad. (Catalina T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Chalecos ponderados

• Usar un chaleco con peso durante los entrenamientos creará un desafío para todo el cuerpo.
• Se pueden utilizar mientras se camina o se corre y automáticamente añaden más dificultad.
• Otra forma de utilizar un chaleco con peso es usarlo mientras se realiza un entrenamiento regular.
• Ya sea haciendo HITT, entrenamiento de fuerza, etc., las personas pueden usar un chaleco con peso.
• El peso debe distribuirse uniformemente para evitar lesiones o trastornos funcionales en la parte inferior del cuerpo.
• Los estudios no muestran cambios en la marcha ni un mayor riesgo de lesiones cuando se usan correctamente. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

Las personas quieren hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, y agregar pesas no es diferente, especialmente si hay alguna lesión actual o pasada.

¿Es el movimiento clave para la curación?

Referencias

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA y Jansson, JO (2020). El aumento de la carga de peso reduce el peso corporal y la grasa corporal en sujetos obesos: un ensayo clínico aleatorizado de prueba de concepto. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L. y Yu, Y. (2020). Ejercicio y osteoartritis. Avances en medicina y biología experimentales, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T. y Ohara, H. (2022). Efecto de las pesas en los tobillos como estrategia de prevención de la fragilidad en los ancianos que viven en la comunidad: un informe preliminar. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA y Kim, J. (2018). Efectos del peso del brazo sobre el rendimiento de la marcha en sujetos sanos. Ciencia del movimiento humano, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT y Costa, PB (2017). Efectos de caminar con pesas manuales sobre el gasto de energía y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Revista de rehabilitación con ejercicios, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C. y Bampouras, TM (2022). Los chalecos lastres en CrossFit aumentan el estrés fisiológico al caminar y correr sin cambios en los parámetros espaciotemporales de la marcha. Ergonomía, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876