Leche de avena: una alternativa saludable a la leche de vaca

Para las personas que cambian a dietas no lácteas y basadas en plantas, ¿puede la leche de avena ser un sustituto beneficioso para los bebedores de leche no láctea?

Leche de avena

La leche de avena es una alternativa sin lácteos, sin lactosa y casi sin grasas saturadas, tiene más proteínas que la mayoría de los tipos de leche a base de nueces, agrega fibra y ofrece una dosis saludable de vitaminas B y minerales. Contiene avena cortada en acero o integral remojada en agua que luego se mezcla y se cuela con una gasa o una bolsa de leche especial que es más barata de preparar que la leche de almendras y es respetuosa con el medio ambiente.

Nutrición

Los individuos pueden adquirir el 27% del calcio diario, el 50% de la vitamina B12 diaria y el 46% de la B2 diaria. La información nutricional es para una ración de 1 taza de leche de avena. (Central de datos alimentarios del USDA. 2019)

• Calorías - 120
• Grasa - 5 gramos
• Sodio – 101 miligramos
• Carbohidratos – 16 gramos
• Fibra – 1.9 gramos
• Azúcares – 7 gramos
• Proteína – 3 gramos
• Calcio: 350.4 miligramos
• Vitamina B12 – 1.2 microgramos
• Vitamina B2 – 0.6 miligramos

Carbohidratos

• Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la cantidad de carbohidratos en una taza de leche de avena es 16, mayor que la de otros productos lácteos.
• Sin embargo, los carbohidratos provienen de la fibra y no de la grasa.
• Debido a que la leche de avena está hecha de avena cortada o integral, hay más fibra por porción que la leche de vaca, que no ofrece fibra, y la de almendras y soja, que solo contienen un gramo de fibra por porción.

Grasas

• La leche de avena no contiene ácidos grasos, ni grasas saturadas totales ni grasas trans totales.
• La leche tiene 5 gramos de grasas lipídicas totales.

Proteínas

• En comparación con la leche de vaca y de soja, la leche de avena tiene menos proteínas, con sólo 3 gramos por porción.
• Pero en comparación con otros sustitutos, como la leche de almendras y la leche de arroz, la leche de avena proporciona más proteínas por porción.
• Esto es beneficioso para las personas que siguen una dieta vegana o sin lácteos.

Vitaminas y Minerales

• La leche de avena contiene tiamina y folato, ambas vitaminas del grupo B necesarias para la producción de energía.
• La leche también tiene minerales, como cobre, zinc, manganeso, magnesio y trazas de vitaminas y minerales como vitamina D, A UI, riboflavina y potasio.
• La mayoría de la leche de avena comercial está fortificada con vitaminas A, D, B12 y B2.

Calorías

• Una porción de leche de avena, aproximadamente 1 taza, aporta aproximadamente 120 calorías.

Beneficios

Alternativa a la leche láctea

• Las alergias a los lácteos son comunes.
• Alrededor del 2 al 3 % de los niños menores de tres años son alérgicos a la leche. (Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. 2019)
• El 80% supera la alergia con la edad, pero el 20% restante aún la padece hasta la edad adulta, lo que hace necesarias alternativas lácteas.
• Una alternativa a la leche de vaca para:
• Alergias a los lácteos
• Intolerancia a la lactosa
• Seguir una dieta vegana/sin lácteos
• La leche de avena ofrece algunos de los mismos beneficios para la salud que la leche de vaca, que incluyen:
• Proteína para construir y reparar tejidos.
• Mantener la salud del cabello y las uñas.
• Calcio para huesos fuertes.
• Los macronutrientes como el folato ayudan a producir glóbulos rojos y blancos.

Reduce el colesterol

• Una revisión determinó que el consumo de avena y productos de avena tiene un efecto profundo en la reducción de los niveles de colesterol total y LDL. (Susan A Joyce y otros, 2019)
• Los investigadores encontraron un apoyo significativo entre los betaglucanos de avena y los niveles de colesterol en sangre, lo que demuestra que agregar avena a la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Propiedades para combatir el cáncer

• Según una revisión de alternativas a la leche de origen vegetal, la leche de avena puede contener propiedades anticancerígenas y un alto valor nutricional. (Swati Sethi y otros, 2016)

Regulación del movimiento intestinal

• Debido a que una gran cantidad de carbohidratos en la leche de avena provienen de la fibra, también tiene más fibra que la leche normal.
• La fibra puede ayudar porque el nutriente absorbe agua para regular las deposiciones y disminuir estreñimiento.
• Sólo el 5% de la población adquiere las recomendaciones diarias de fibra, lo que convierte a la leche de avena en una opción saludable. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

Eco friendly

• Hoy el mundo es más consciente de los impactos ambientales de la agricultura. (Sociedad Estadounidense de Nutrición. 2019)
• El gasto en leche alternativa ha aumentado y el consumo de leche de vaca ha disminuido, no sólo por sus beneficios y sabor, sino también por preocupaciones medioambientales.
• La leche de vaca utiliza nueve veces más tierra para producir un litro en comparación con la leche de arroz, la leche de soja, la leche de almendras o la leche de avena.

Alergias

• La leche de avena es una alternativa beneficiosa para las personas que son intolerantes a la lactosa o sufren de cualquier otro tipo de alergia a los lácteos o para aquellas que tienen alergia a las nueces y no pueden beber leche de almendras.
• Sin embargo, las personas deben tener cuidado con la ingesta si tienen enfermedad celíaca o cualquier tipo de alergia/sensibilidad al trigo.
• Las personas aún pueden beber leche de avena, pero es necesario leer las etiquetas para asegurarse de que el producto contenga trigo sin gluten.
• La avena no contiene gluten, pero los fabricantes suelen procesarla utilizando el mismo equipo que otros productos de trigo, lo que podría provocar una reacción.

Efectos adversos

• La leche de avena puede contener fosfatos que regulan la acidez, que son aditivos comunes en los alimentos procesados ​​y están relacionados con la enfermedad renal.
• Las personas querrán controlar el consumo de leche de avena si son propensas a tener cálculos renales. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• Es posible que las personas que comen muchos alimentos procesados ​​quieran alternar con otra leche alternativa no láctea para limitar el consumo de fosfato.

Variedades

• Muchas empresas tienen su propia leche de avena, que está disponible en supermercados y tiendas naturistas.
• Además, la leche puede venir en varios sabores, incluidos vainilla y chocolate.
• Varias empresas también han utilizado su leche para crear helados sin lácteos.
• La leche de avena está disponible todo el año.
• Una vez abierta, coloque la leche de avena comprada en la tienda en el refrigerador, que durará de 7 a 10 días.

PREPARACIÓN

• Las personas pueden hacer su propia leche de avena.
• Utilice copos de avena o copos de avena con agua, mezcle y cuele.
• Coloca la avena en un recipiente grande, cúbrela con agua y déjala en remojo durante al menos cuatro horas.
• Al día siguiente, escurrir, enjuagar, licuar con agua fría, colar y batir.

La influencia de la medicina funcional más allá de las articulaciones

Referencias

Central de datos alimentarios del USDA. (2019). La leche de avena original.

Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. (2019). Leche y lácteos.

Joyce, SA, Kamil, A., Fleige, L. y Gahan, CGM (2019). El efecto reductor del colesterol de la avena y el betaglucano de avena: modos de acción y papel potencial de los ácidos biliares y el microbioma. Fronteras en nutrición, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, SK y Anurag, RK (2016). Alternativas a la leche de origen vegetal, un segmento emergente de bebidas funcionales: una revisión. Revista de ciencia y tecnología de los alimentos, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D. y Felt-Gunderson, P. (2016). Cerrar la brecha en el consumo de fibra en Estados Unidos: estrategias de comunicación de una cumbre sobre alimentos y fibra. Revista estadounidense de medicina del estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Sociedad Estadounidense de Nutrición. (2019). ¿Te estás volviendo loco por la leche? Esto es lo que necesita saber sobre las alternativas a la leche de origen vegetal.

Nadkarni, G. N. y Uribarri, J. (2014). El fósforo y el riñón: lo que se sabe y lo que se necesita. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655