Intercambios saludables: sustituciones de alimentos para una alimentación más saludable

Para las personas que buscan mejorar su calidad de vida, ¿puede la sustitución de ingredientes saludables en las comidas ser un simple paso hacia una mejor salud?

Sustituciones de alimentos

Comer bien no significa tener que renunciar a tus comidas favoritas. Parte del disfrute de la cocina casera es poner el propio estilo en cada plato. Las personas pronto descubren que prefieren sustitutos de alimentos saludables a los ingredientes originales ricos en grasas, azúcares o sodio. Se pueden introducir cambios saludables gradualmente para permitir que las papilas gustativas se adapten. Es posible reducir:

• Calorías
• grasas no saludables
• Sodio (sal)
• Los azúcares refinados

Simplemente haciendo cambios inteligentes que reemplacen algunos ingredientes por otros más beneficiosos.

Ingredientes para comidas más saludables

Las recetas son la suma de sus partes. Un plato elaborado con múltiples ingredientes agrega su propia nutrición para que sea saludable o no. Los ingredientes ricos en calorías, grasas saturadas, azúcares agregados y/o sodio pueden hacer que un plato sea menos nutritivo. Al realizar sustituciones estratégicas de alimentos, las personas pueden transformar un plato azucarado, rico en calorías y grasas en algo más nutritivo. Cuando se realiza con regularidad, este ajuste conduce a cambios de comportamiento saludables a largo plazo. Hacer pequeños ajustes conduce a mejoras en el control del peso, la salud del corazón y el riesgo de enfermedades crónicas.

Sustitución de grasas y aceites no saludables

• La grasa es un nutriente necesario; sin embargo, las dietas ricas en grasas saturadas se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (Geng Zong y otros, 2016)
  y niveles altos de colesterol. (Asociación Americana del Corazón. 2021)
• Alimentos como la mantequilla, el aceite de coco y la manteca de cerdo son algunas de las grasas saturadas más utilizadas.
• Por el contrario, las investigaciones muestran que comer más grasas insaturadas generalmente se asocia con una mejor salud cardiovascular y una menor mortalidad general. (Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. 2016)

1. En lugar de hornear con mantequilla, intente usar puré de manzana, puré de aguacate o plátano.
2. Estas alternativas a base de plantas no sobrecargan el cuerpo con grasas saturadas.
3. Intente usar mitad de mantequilla y mitad de una alternativa para reducir calorías y grasas.
4. Para cocinar, intente saltear, asar o freír en aceite de oliva o de aguacate.
5. Ambos contienen grasas monoinsaturadas saludables.
6. Estos aceites se pueden utilizar para mojar pan en la cena o como refrigerio rápido.
7. Las hierbas frescas o una pizca de vinagre balsámico pueden agregar sabor.

Azúcares Refinados

Disfrutar de los dulces puede ser saludable, pero el objetivo es tener en cuenta la cantidad de azúcar refinada que se consume. Los sabores dulces envían señales a los centros de recompensa del cerebro, aumentando las asociaciones positivas con el azúcar. Sin embargo, consumir grandes cantidades de azúcar puede provocar:

• Aumento de peso, (Samir Faruque, et al., 2019)
• Presión arterial elevada
• Aumento de la inflamación crónica. (Publicaciones de salud de Harvard. 2022)
• El estadounidense promedio consume de dos a tres veces la cantidad recomendada de azúcar al día (Asociación Americana del Corazón. 2023)

Trate de controlar la cantidad de azúcar que ingiere.

1. Considere reducir gradualmente el azúcar en los productos horneados agregando tres cuartos o la mitad del azúcar.
2. Intente utilizar fruta fresca como edulcorante natural.
3. Los dátiles triturados agregan un sabor parecido al del caramelo sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre como el azúcar blanco.
4. El jarabe de arce es otra alternativa.
5. Experimente con opciones y combinaciones para mantener los azúcares refinados al mínimo.
6. Para refrescos u otras bebidas endulzadas, considere usar la mitad con agua con gas y refresco o jugo.
7. Endulza el agua con fruta sumergiéndola en una jarra o botella de infusión.

Sodio (sal)

Sal es otro exceso común en una dieta individual. El sodio contribuye a altas tasas de presión arterial elevada, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

• Los CDC ofrecen consejos sobre cómo reducir el sodio puede mejorar la salud. (Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 2018)
• Una variedad de otras hierbas y especias pueden amplificar el sabor de las comidas.
• Compra o crea varias mezclas de sabores.
• Por ejemplo, el comino, el chile en polvo, el orégano y las hojuelas de pimiento rojo pueden darle sabor a un plato, o una mezcla de tomillo, pimentón, ajo en polvo y cebolla en polvo puede agregar notas saladas.
• Un estudio encontró que agregar jugo de limón a las recetas podría reducir el contenido de sodio y agregar sabor picante. (Cultivadores sunkistas. 2014)

Granos integrales

Las personas no tienen que elegir arroz integral o pasta integral para cada comida, pero traten de seleccionar cereales integrales la mitad del tiempo. Las sustituciones de alimentos que pueden ayudar a alcanzar el punto medio incluyen:

• Palomitas de maíz o galletas integrales en lugar de galletas de harina refinada.
• Masa de pizza integral en lugar de masa normal.
• Sustituya el arroz integral por blanco en salteados o guisos.
• Avena en lugar de cereales de grano refinado.
• Pasta integral para espaguetis y albóndigas u otros platos de pasta.
• Quinua como guarnición en lugar de arroz blanco o cuscús.

Más cereales integrales equivalen a más fibra y vitamina B para ayudar a mantener la energía, prevenir picos de azúcar en la sangre y promover la salud digestiva. Comer más cereales integrales se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) y un menor riesgo de cáncer de colon. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Encontrar la combinación correcta de cada una de estas sustituciones lleva tiempo. Vaya despacio y pruebe con frecuencia para ver cómo cada sustitución afecta el sabor y la textura de una receta.

Impulsar Metabolismo

Referencias

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB y Sun, Q. (2016). Ingesta individual de ácidos grasos saturados y riesgo de enfermedad coronaria en hombres y mujeres estadounidenses: dos estudios de cohortes longitudinales prospectivos. BMJ (edición de investigación clínica), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Asociación Americana del Corazón. Grasa saturada.

Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Diferente grasa dietética, diferente riesgo de mortalidad.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM y Czaja, K. (2019). La dosis produce el veneno: azúcar y obesidad en los Estados Unidos: una revisión. Revista polaca de ciencias de la alimentación y la nutrición, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Publicaciones de salud de Harvard. El dulce peligro del azúcar.

Asociación Americana del Corazón. ¿Cuánta azúcar es demasiada?

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Cómo reducir la ingesta de sodio.

Cultivadores sunkistas. Los productores y chefs de Sunkist de la Universidad Johnson & Wales publican una nueva investigación de S'alternative®.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E. y McKeown, NM (2021). Consumo de cereales integrales y refinados y cambios longitudinales en los factores de riesgo cardiometabólico en la cohorte de descendientes de Framingham. El Diario de nutrición, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Cereales integrales, cereales refinados y riesgo de cáncer: una revisión sistemática de metanálisis de estudios observacionales. Nutrientes, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756